Sarsıntı, bir ağırlığı omuzlardan baş üstü pozisyona patlayıcı bir şekilde kaldırmayı içeren teknik bir egzersizdir. Yarışmada bu bir halter kullanılarak yapılır, ancak dambıl sarsıntısı ve kettlebell sarsıntısı da yapabilirsiniz.
CrossFit sırasında hemen hemen her yerde ortaya çıkan temiz, temiz ve sarsıntılarla birleştiğinde güç, kondisyon ve kompozisyonlar ortaya çıkar. Ancak olimpik halterde temel bir halter egzersizi olan hareket, ustalık gerektirir.
CrossFit koçuyla konuştuk Mike Smith Bunu öğrenmek için adım adım bir kılavuz için ayrıca deneyebileceğiniz sarsıntı, sarsıntı çeşitlerinin faydalarını ve dambıl, kettlebell ve halterlere göre nasıl kaldırılacağını açıklıyoruz.
Antrenmanlarınız için en iyi cross training ayakkabısını alın ve kemerinizi bağlayın. İşte bize söylediği şey.
Mike Smith
Mike sertifikalı bir CrossFit koçudur ve şu anda Londra’daki CrossFit Putney’de 1:1 ve grup antrenmanları öğretmektedir.
Pislik nedir?
Sarsıntı patlayıcı güç ve güç oluşturur ve nasıl programlandığına (setler, tekrarlar, egzersiz tarzı ve yük) bağlı olarak kas dayanıklılığını da geliştirebilir.
Ağırlık omuzlara kadar temizlendikten sonra, kaldırıcı ağırlığı patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastıracaktır. Bununla birlikte, özellikle egzersizle yarışıyorsanız, ağırlığı son baş üstü pozisyonda uygun şekilde rafa kaldırmak için sarsıntının birkaç aşamasının başarıyla öğrenilmesi gerekir.
Bir pisliğin tekniği nedir?
Kurulum, sarsıntıyı başlatmak için sizi doğru bir şekilde konumlandıracaktır, ardından düşüşe, sürüşe ve kilitlemeye sahip olacaksınız. Bu aşamalar, ağırlığı başınızın üzerinden kaldırmanıza ve onu baş üstü pozisyonda yakalamanıza yardımcı olacaktır, daha sonra inişi kontrol etmeden (veya ağırlığı aşağı atmadan önce) dik durarak ve ayaklarınızı doğru pozisyona getirerek toparlanabilirsiniz.
Clean’in nasıl yapılacağını öğrenmek size aktarılabilir beceriler kazandırır ve press, push press, seğirme gibi kaldırma hareketleri veya ayrık sarsıntı veya itme sarsıntısı gibi sarsıntı çeşitleri için başlatıcı görevi görür. Omuzlarınıza bir ağırlık kaldırmayı öğrendikten sonra, adım adım nasıl sarsılacağınızı ve bazı yaygın varyasyonları burada bulabilirsiniz.
Kettlebell sarsıntısı nasıl yapılır
Kurmak
- Ayaklar doğrudan kalçaların altında olmalıdır
- Ön raf konumu: kettlebell’ler ön kollarınızın ve omuzlarınızın üzerinde durur, dirsekler kaburgalarınıza yakın durur
- Destek: Harekete başlamadan önce merkez bölgenizi devreye alın ve dengeleyin.
Dalış
- Kontrollü daldırma: Gövdenizi dik tutarken dizlerinizi hafifçe bükerek küçük, kontrollü bir dalış yapın.
- Ağırlığı topuklarınızda ve ayağınızın ortasında tutun.
Sürücü
- Patlayıcı uzatma: kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlü bir şekilde uzatın
- Kettlebell’leri bacaklarınızdan kollarınıza doğru yukarı doğru hareket ettirin
Kontrollü bitirme: Kettlebell’leri indirmeden önce başınızın üstünde kilitlenmiş halde dik durun.
Kettlebell sarsıntıyı nasıl böler
- Kettlebell’leri başınızın üzerine doğru sürerek yukarıdaki adımları izleyin
- Aynı zamanda bacaklarınızı hamle pozisyonuna ayırın
- Ön ayak: diz hafifçe bükülmüş halde düz bir şekilde yere iner
- Arka ayak: ayak parmaklarının ucuna iner, diz bükülür
- Ayaklar hafifçe içe döndürülebilir
- Önce geriye adım atın: bölünmüş pozisyondan, arka ayağınızı öne doğru bir adım atın, ardından ön ayağınızı kalça genişliğinde açarak onunla buluşturun.
Kettlebell itme sarsıntısı nasıl yapılır
- Kettlebell’leri yukarı doğru sürerken bacaklarınızı ayırmadan çeyrek çömelme pozisyonunda yakalayın.
- Kilitleme: Kollarınız tamamen uzatılmış ve aktif omuzlarla kettlebell’leri başınızın üstünde tutun.
Kettlebell’leri kontrollü inişle indirmek: Kettlebell’leri ön raf konumuna, ardından kontrollü bir hareketle yere indirerek herhangi bir sarsıcı darbeden kaçının.
Dambıl sarsıntısı nasıl yapılır
Kurmak
- Ayaklar doğrudan kalçalarınızın altında.
- Ön Raf Pozisyonu: dambıllar omuzlarınızın üzerinde, dirsekleriniz ileri, avuç içleriniz içe bakacak şekilde durur (nötr tutuş)
- Destek: Sarsıntıya başlamadan önce dengeyi sağlamak için merkez bölgenizi devreye sokun.
Dalış
- Kontrollü eğim: dik bir gövdeyle hafif bir diz bükme (1/8 çömelme) gerçekleştirin
- Ağırlığı topuklarınızda ve ayağınızın ortasında tutun
Sürücü
- Patlayıcı uzatma: kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak bacaklarınızdaki gücü dambılları yukarı doğru hareket ettirmek için aktarın.
Dambılla split sarsıntı nasıl yapılır?
- Dambılları başınızın üzerine doğru sürerek yukarıdaki adımları izleyin
- Bacaklarınızı hamle pozisyonuna ayırın
- Ön ayak: dizde hafif bir bükülme ile yere düz bir şekilde iner
- Arka ayak: ayak parmaklarının ucuna iner, diz bükülür
- Ayaklar hafifçe içe döndürülebilir
- Önce geri adım atın: Arka ayağınızı öne doğru adım atarak, ardından ön ayağınızı onunla aynı hizaya getirerek iyileşin.
Dambıl itme sarsıntısı nasıl yapılır
- Dambılları başınızın üzerine kaldırın ve dizlerinizi bükerek çeyrek çömelme pozisyonunda yakalayın, ayaklarınızı aynı hizada tutun
- Kilitleme: Kollar tamamen uzatılmış ve aktif omuzlar ile dambılları başınızın üstünde tutun.
Kontrollü bitirme: İndirmeden önce dambılları başınızın üstünde kilitleyerek dik durun.
Kontrollü iniş: Gereksiz darbelerden kaçınmak için hareketin kontrolünü elinizde tutarak dambılları tekrar omuzlarınıza, ardından güvenli bir şekilde yere indirin.
Halter sarsıntısı nasıl yapılır
Kurmak
- Ayaklar kalçanızın altında olmalı ve ayak parmakları hafifçe dışarı bakmalıdır
- Ön rack pozisyonu: halter omuzlarınızın üzerinde, dirsekler barın biraz önünde olacak şekilde duruyor
- Destekleyin: Derin bir nefes alın ve sarsıntıya hazırlanmak için merkez bölgenizi destekleyin.
Dalış
- Kontrollü eğim: gövdenizi dik tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Dalış kısa ve kontrollü olmalı
- Ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın ortasına ortalayın.
Sürücü
- Patlayıcı uzatma: kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi tamamen uzatarak bacaklarınızın arasından geçin. Bu kuvvet bacaklarınızdan bara aktarılarak onu yukarı doğru iter.
Split sarsıntılı halter nasıl yapılır
- Yukarıdaki adımları izleyin ve çubuğu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sürün
- Bacaklarınızı hamle pozisyonuna ayırın
- Ön ayak: dizde hafif bir bükülme ile yere düz bir şekilde iner
- Arka ayak: arka diz bükülmüş halde ayak parmaklarının ucuna iner
- Ayaklar hafifçe içe döndürülebilir
- Önce arka ayak: Bar başınızın üstünde olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna dönmek için arka ayağınızı, ardından ön ayağınızı ileri doğru adım atarak iyileşin.
Halter nasıl itilir?
- Çubuğu başınızın üstüne doğru sürün ve dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı ayırmadan yakalayın.
- Kilitleme: Düz kollarla ve aktif omuz pozisyonuyla halteri başınızın üstünde yakalayın.
Kontrollü bitiş: Tekrar indirmeden önce halteri başınızın üstünde kilitleyerek dik durun.
Çubuğun kontrollü inişle indirilmesi: Vücut üzerinde gereksiz darbelerden kaçınarak, çubuğu ön rafa veya güvenli bir şekilde yere kontrollü bir şekilde indirin.
Daldırma sırasında kaldırıcı, yukarı doğru harekete hazırlanmak için dizlerini yumuşak bir şekilde bükebilir. Buradan tahrik, kaldırıcının, bacaklardan gelen gücü merkezden ve üst gövdeden aktarmak için kullanarak dikey bir yörünge kullanarak ağırlığı yukarı doğru güçlü bir şekilde göndermesine olanak tanır. Ağırlığı almak için kaldırıcı, sarsıntının tarzına bağlı olarak biraz farklı teknikler benimseyecektir.
Bölünmüş sarsıntı için bu hamle pozisyonu olacaktır; itme veya güç sarsıntısı sırasında, kaldırıcı baş üstü pozisyonda paralel veya paralelin üzerinde çömelme pozisyonuna iner; Çömelme hareketi için, kaldırıcı, çubuğun yukarıda kilitlenmesiyle ağırlığı tam çömelme pozisyonunda yakalar.
İtme pislik vs güç pislik vs bodur pislik
Teknik olarak, doğru şekilde öğretildiğinde, itme ve güç sarsıntısı arasında bir fark vardır: Güç sarsıntısı, ağırlık başınızın üstüne doğru aktarılırken başlangıç kalça genişliği pozisyonundan daha geniş omuz genişliği pozisyonuna geçmeyi gerektirir. Sıfırlamak için kaldırıcı, ağırlık hâlâ baş üzerinde kilitli olacak şekilde ayaklarını yeniden konumlandıracaktır. İtme sarsıntısı sırasında ayaklar birbirinden aynı mesafede kalacaktır.
Çömelme gerizekalıları uygulama açısından çok benzer, ancak kaldırıcının ağırlığı derin bir çömelme pozisyonunda yakalaması gerekir; bu, özellikle ayağa kalkmaya ve toparlanmaya geçmeden önce çömelme sırasında bir duraklama gerektirdiğinden, tüm vücut hareketliliğine meydan okur.
Bu, beden eğitimi derslerinde daha az sıklıkla öğretilen gelişmiş bir varyasyondur, ancak sarsıntıdaki teknik yeteneğinizi geliştirmeye çalışıyorsanız ve baş üstü squat tekniğini zaten öğrendiyseniz öğrenmek harikadır.
Pislik iyi bir egzersiz midir?
Sarsıntı, tip II hızlı kasılan kas liflerinizin verimliliğini artırırken güç, nöromüsküler güç ve patlayıcı çıktı oluşturur. Halter yarışmalarında yarışmayı planlıyorsanız veya gücünüzü geliştirmek istiyorsanız, pislik öğrenmeye değer.
Güçlü baskı gücü, işlevsel üst vücut kuvveti oluşturur, ancak bu, öğrenilmesi gereken ileri düzey bir beceridir; bu, bunu öğrenmek için aylar hatta yıllar harcayabileceğiniz, güç, hız veya yükü artırma gibi becerileri geliştirebileceğiniz anlamına gelir.
Halter maksimum yükleme yapmanıza izin verse de, serbest ağırlıkları seçerseniz ikili veya tek yükleme yapabilirsiniz. Tek taraflı eğitim, güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olur ve vücudun her iki tarafını eşit şekilde güçlendirirken denge ve koordinasyonu geliştirir.
Tarafından yayınlanan bir çalışma Sınırlar tek taraflı antrenmanın, antrenmansız kas gruplarında çapraz kas eğitimini öğrettiğini gösterir; bu, hedef grupların dışındaki diğer kasların da faydalanabileceği anlamına gelir.
Neden temizlik yapıp mastürbasyon yapamıyorum?
Birkaç hata, temiz ve pisliği başarmanızı engelleyebilir, ancak haydi pisliğe odaklanalım. Yaygın sorunlar arasında yetersiz düşüş, sürüş aşamasında güç eksikliği veya ağırlığı kilitlemede yetersizlik yer alır. Aynı zamanda ayaklarınızın aynı anda yere basması ve ağırlığı dışarı vurmanız için üst ve alt gövdeyi koordine etmek de çok önemlidir.
Sarsıntı sırasında öne doğru adım attığınızı fark ederseniz, bunun sorumlusu ayak pozisyonunuz olabilir. Dengeyi, zemini ve stabiliteyi geliştirmek için, ağırlık ayağın orta kısmı ile topuk arasında dağıtılarak, bar dikey olarak ve vücuda yakın hareket etmelidir.
Birçok CrossFit antrenörü, genellikle düşme veya sürüş gibi sarsıntının belirli aşamalarına odaklanan, düzeltici egzersizler adı verilen becerileri öğretecektir. Antrenörünüzün her aşamayı önce ısınma olarak öğrettiğini, ağırlıkla hareket etmeyi öğrendiğini, ardından sizden yük eklemenizi ve tam sarsıntı yapmanızı istediğini görebilirsiniz.
Bir başka kullanışlı teknik de, gücü, kontrolü ve doğru hizalamayı öğretmek için sarsıntının farklı aşamalarında duraklamalar eklemektir; İyileşmeye ve yeniden ayarlamaya geçmeden önce sarsıntının alt kısmını birkaç saniye tutmak alışılmadık bir durum değildir. Harika bir antrenör aynı zamanda harekete güç vermek ve kontrol etmek için kendinizi desteklemenin ve nefesinizi kullanmanın önemini de öğretecektir; vücudunuz en fazla dirençle karşılaştığında daima nefes verin.