Kalaslardan ve mekiklerden kurtulun; bunlara kimin ihtiyacı var ki zaten? Bu karın kası egzersizi, yalnızca altı egzersiz, bir direnç bandı ve günde yalnızca 15 dakika ile daha güçlü çekirdek kasları oluşturur.
Bu, en iyi direnç bantlarından birini hızlı bir şekilde yakalayabileceğiniz, içine girebileceğiniz ve ardından hiçbir ritmi kaçırmadan hayata dönebileceğiniz anlamına gelir. Bir antrenör olarak, koçluğuma ilham vermek için düzenli olarak diğer antrenörlerin antrenmanlarını denemeyi seviyorum. Geçenlerde YouTube tavşan deliğine düşerken bu karın kası antrenmanına rastladım ve kendim için test etmeye karar verdim.
Bu temel rutin Anabolik Uzaylılar bayatlamış direnç bandı antrenmanlarına biraz enerji pompalıyor, nasıl yaratıcı olunacağını gösteriyor ve çok az ekipmanla göbek kaslarınızı ateşliyor. Aslında sadece bir direnç bandı.
Direnç bandı karın kası antrenmanını evde izleyin:
Antrenör Mike, evdeki bu core antrenmanının “karın ve oblik kaslarınızı yıpratacağını” ve “bir direnç bandıyla çekirdek kaslarınızı geliştireceğinizi” söylüyor. Direnç bantlarının işe yarayıp yaramadığını merak edenler için işe yarıyor ancak onları uyarmak ve aşırı yüklemek için çalışan kas gruplarınıza doğru miktarda gerilim uygulamanız gerekiyor.
Kas ve güç oluşturmak zaman alır. Bu nedenle, kaslarınız büyüdükçe ve güçlendikçe zorluklarla karşılaşmalarını sağlamak için zaman içinde değişkenleri uyarlayarak kaslarınızı sürekli olarak aşamalı olarak aşırı yüklemeniz gerekecektir. Bazen bu, kullandığınız egzersizler, setler, tekrarlar veya direnç bandı türü konusunda daha yaratıcı olmanız anlamına gelir.
“Yırtık” arzu edilen bir sonuçtur, ancak unutmayın, karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi “güçlendirmek”, “tonlamak” veya “şekillendirmek” gibi moda sözcükler yalnızca biyoloji ve genetik, yaşam tarzı, beslenme ve beslenme gibi faktörleri dengeleyebiliyorsanız gerçekten geçerlidir. egzersiz yapmak.
Altılı paket sadece düzenli olarak karın egzersizlerinizi hızlandırdığınız için ortaya çıkmaz. Daha fazlasını öğrenmek için, çalışmanıza rağmen henüz karın kaslarınızı görememenizin bazı nedenlerini burada bulabilirsiniz.
“Direnç bantlarınızı alın ve yoğun bir core antrenmanına hazırlanın. Bu karın kasları ve oblikler yanacak! diyor Mike. “Bu rutin, egzersizden egzersize çalıştığınız anlamına gelen yuvarlak bir formatta gerçekleştirilir.” Egzersizleri bitirdiğinizde bu bir turdur. Her hareket için, 15 tekrarı (gerektiğinde taraf başına) hedefleyin ve her hareket arasında 30 saniye dinlenin.
Mike, “Bu antrenmanı ana günün sonunda 1 turluk bir bitirici olarak kullanabilir veya tam bir karın ve oblik egzersizi için hacmi en üst düzeye çıkarmak üzere birden fazla set yapabilirsiniz” diye ekliyor. “Birden fazla set yapıyorsanız, deneyim seviyenize bağlı olarak 3-4 tur deneyin ve turlar arasında 1-3 dakika dinlenin.” Emin değilseniz videoda takip edebilmeniz için tekrar ve dinlenme sayacı bulunmaktadır.
Egzersizler:
- Yüksek ayakta çıtırtı
- Aşağıya doğru yüksek eğik salınım
- Orta Pallof basını
- Orta 180 bükülme
- Düşük yukarı eğik salınım
- Düşük ölü hatalı çift diz vuruşu
Karar
Evet, bir direnç bandı kullanarak çekirdek gücünü ve stabilitesini artırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, daha az direnç sunan daha ince bir bandı tercih ederim ve egzersizleri ilerletmeye yardımcı olmak için deneyim kazandıkça daha kalınlaşırım. Eğer gerçekten karın kaslarınızı harekete geçirmek istiyorsanız direnç bantlarını da yığabilirsiniz.
Bu antrenmanı etkili kılan şey, bileşik egzersizlerin birleşimidir; bu, merkez bölgenizle birlikte birden fazla kas grubunu çalıştırdığınız anlamına gelir. Aynı anda yalnızca bir kas grubunu çalıştıran bu aşırı izolasyon hareketlerine öncelik vermek, daha verimli olmanıza ve stabilite için çekirdeği çalıştırmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Hareketlerin kendilerine dalalım. Ayakta mekik çekmek, sırt ağrısı çeken ve sırtınızı fleksiyona getirmekte zorlanan herkes için uygun olmayabilir, ancak egzersiz yapmak güvenliyse ve yaralanma istemiyorsanız, sırtınızı korumaya yardımcı olmak için göğsünüzü uyluklarınıza doğru kıvırmayı deneyin. Bilekliğinizin tutma yerlerine ihtiyacınız yok; ilmekli bir bant da tutabiliyorsanız işe yarar.
Eğik salınımlar esasen odun kesme egzersiziyle aynıdır ve belinizin yanlarından aşağı doğru uzanan eğik kasların çapraz bir dönme hareketi yoluyla çalıştırılmasına yardımcı olur.
Tam rotasyon kullanarak yüksek omuzdan alçak kalçaya geçmeyi düşünün. Eğik kaslara farklı bir açıdan vurmaya yardımcı olan alçak yukarı eğik salınımlar sırasında kalçadan omuza kadar çalışma fırsatı bulacaksınız. 180 büküm, yüksekten alçağa bileşen olmadan aynı hareket düzeninden yararlanır – bunun yerine, Rus bükümünde yaptığınız gibi bir yandan diğer yana bükün.
Pallof presi pek fazla görünmüyor, ancak doğru bandı seçip kapıya olan mesafenizi mükemmel bir şekilde ölçerseniz, bu harika bir egzersiz. Bantta, vücudunuzu bağlantı noktasına doğru döndürmeden egzersizi kontrol etmenin zor olduğunu hissettirecek kadar gerginlik yaratın. Bu tamamen çekirdek stabilitesi ve gövdenizdeki gerginliği korumakla ilgilidir.
Son olarak, ölü hata varyasyonuyla bitireceksiniz. Bu versiyon, kollarınızı hareket ettirmeden direnç bandını çekerken başınızın üstündeki direnç bandını sabitlemek için üst gövdedeki gerilimi korur.
Buradan bir seferde bir bacağınızı veya her ikisini birlikte uzatabilir, ardından dizlerinizi kontrollü bir şekilde masa üstü pozisyonuna çekebilirsiniz. Alt sırt veya kalça fleksör kaslarına ekstra baskı uygulamaktan kaçınmak için göbek bölgenizi desteklenmiş ve sırtınızı matın üzerinde düz tutun.
Ve en önemlisi, iyi şanslar. Bu beni okula götürdü.