Tatbikatı biliyorsunuz: Başınız yastığa çarpıyor ve aniden gün boyunca aklınızdan geçen her düşünce gürleyerek geri geliyor. Her küçük endişe, her küçük kıpırtı birdenbire kafanızda dolaşmaya başlar. Düşüncelerin sizi uyumaktan alıkoyma alışkanlığı olmasına şaşmamak gerek; bu kadar gürültü varken kim uyuyabilir ki?
Peki bu neden oluyor? Çift pansiyon sertifikalı pediatrik nörolog ve Duke Üniversitesi Tıp Merkezi’nde uyku tıbbı doktoru olan Dr. Sujay Kansagra, bunun nedenini Instagram’da paylaşıyor: “Zihniniz yatağı endişelenecek bir yer olarak görüyor”.
Eğer onu stresli, yarışan düşüncelerle ilişkilendirirseniz, en iyi yatak bile uyumanıza yardımcı olmaz. Burada uyku uzmanı Dr. Kansagra, zihninizin hızla çalışmasına neyin sebep olduğunu, uykunuzu neden bozduğunu ve soruna yardımcı olmak için atmanız gereken bazı adımları açıklıyor.
Zihniniz neden geceleri yarışıyor?
Yatak odasının sessiz ve karanlık sığınağında dikkatinizi dağıtacak başka hiçbir şey yoktur, beyninizin gün içinde vaktiniz olmadığı endişelere odaklanmasına izin verir. Olumsuz düşünceler kendini gösterir ve yorgun olduğumuzda duygular sıklıkla şiddetlendiğinden, küçük sorunlar büyük endişeler gibi görünür. Bu sırada yorgun beyniniz bir düşünceden diğerine atlayarak o stresli, dağınık duyguyu yaratır.
Bu döngüsel bir sorun haline gelir. Birbiri ardına gelen düşüncelerle uyanık yatarsınız, böylece beyniniz yatakta olmayı stresli hissetmekle ilişkilendirmeye başlar. Ertesi gece yorganın altına girdiğinizde beyniniz bunu uyumak için bir sinyal olarak algılamak yerine, bunu düşünmek için bir işaret olarak görür. Dr. Kansagra, “Yatak, düşündüğünüz ve endişelendiğiniz bir yer haline geldi” diye açıklıyor.
Yarışan düşünceler neden uyumanıza engel oluyor?
Zaman zaman endişeli düşünceler yüzünden uyanık kalmak normaldir. Belki arabanız bozuldu, yaklaşan büyük bir toplantınız var, evinizin anahtarlarını kaybettiniz… Düşüncelerinizin hızla karışmasına ve uykunuzun bölünmesine neden olabilecek her türlü sorun var.
Bu yarış düşünceleri düzenli olarak ve açık bir sebep olmadan gerçekleştiğinde, bu bir sorun haline gelir. Sakin ve dinlendirici bir günün ardından bile yatağa girer girmez zihninizin hızla çalışmaya başladığını fark edebilirsiniz. Zamanla bu durum uyku yoksunluğuna yol açabilir.
Düşünceleriniz birbiriyle yarışırken beyniniz uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğu yavaşlama sürecini başlatamaz. Yarışan bir zihin aynı zamanda fiziksel semptomlara da neden olabilir. Gerilmiş omuzlar, hızlı nefes alma, savrulma ve dönme eğilimi; bunların hepsi vücudunuzun sakinleşmesini ve sürüklenmesini engeller.
Birbiriyle yarışan düşüncelerin uykunuzu mahvetmesini nasıl önleyebilirsiniz?
Eğer düşünceler uykusuzluğa neden oluyorsa Dr. Kansagra, BDT-I hakkında bir uyku uzmanıyla görüşmenizi öneriyor. BDT-I (veya Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi), daha iyi uykuya ulaşmak amacıyla düşüncelerin ve kalıpların yeniden yapılandırılmasını içeren bir terapi tedavisidir.
Burada, günlük uyku hijyeni rutininize dahil edebileceğiniz CBT-I’ye dayalı bazı pratik ipuçlarına bakacağız. Dr. Kansagra’nın da belirttiği gibi, bu yöntemler “yatağı düşündüğünüz ve endişelendiğiniz bir yer değil, rahatladığınız ve sakin olduğunuz bir yer haline getirmek için” kullanılıyor.
@thatsleepdoc Tanı Kriterleri (ICSD-3’ten) AF Kriterleri karşılanmalıdır: A. Hasta aşağıdakilerden birini veya birkaçını bildirir veya hastanın ebeveyni veya bakıcısı gözlemler: -Uykuyu başlatmada zorluk.-Uykuyu sürdürmede zorluk. -İstenenden daha erken uyanmak. -Uygun programda yatmaya karşı direnç.-Ebeveyn veya bakıcı müdahalesi olmadan uyumada zorluk. B. Hasta, gece uyku zorluğuyla ilgili aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını bildirir veya hastanın ebeveyni veya bakıcısı gözlemler: -Yorgunluk/halsizlik.-Dikkat, konsantrasyon veya hafıza bozukluğu. – Sosyal, ailevi, mesleki veya akademik performansın bozulması. – Ruh hali bozukluğu/sinirlilik. – Gündüz uykululuğu.-Davranış sorunları (örn. hiperaktivite, dürtüsellik, saldırganlık).-Motivasyon/enerji/inisiyatifin azalması.-Hatalara/kazalara yatkınlık. -Uykuyla ilgili endişeler veya memnuniyetsizlik C. Bildirilen uyku/uyanıklık şikayetleri, yalnızca yetersiz fırsat (örn. uykuya yeterli zaman ayrılması) veya yetersiz koşullar (örn. ortamın güvenli, karanlık olması) ile açıklanamaz. , sessiz ve rahat) uyku için. D.. Uyku bozukluğu ve buna bağlı gündüz semptomları haftada en az üç kez ortaya çıkar. E. Uyku bozukluğu ve buna bağlı gündüz semptomları en az üç aydır mevcut. F. Uyku/uyanıklık güçlüğü başka bir uyku bozukluğuyla daha iyi açıklanamaz. Ek kaynaklar: Google haritalarına gidin ve “yakınımdaki uyku psikoloğu” ifadesini arayın. Çevrimiçi CBTi için: Bazı işyeri sağlık planları ve NHS, Sleepio adlı uygulamayı sunar. Dr. Lullaby, kişisel ve çevrimiçi CBTi kombinasyonunu sunuyor Daha hafif uykusuzluk için, Uyku Sıfırlama yardımcı olabilecek bir programdır. CBTi için güvenilir bir kaynak biliyorsanız başkalarını paylaşın
1. Bir endişe günlüğü tutun
Endişe günlüğü, düşüncelerinizi ve endişelerinizi kaydedeceğiniz bir yerdir, böylece bunlar aklınızdan çıkar ve sayfada yer alır. Dr. Kansagra bu endişe günlüğünü beyninizin “zihinsel olarak boşaltılması” için bir zaman olarak tanımlıyor.
“Hızlı tempolu dünyamızda, düşüncelerimizle geçirdiğimiz tek zaman genellikle yatakta uzanıp uykuya dalmaya çalıştığımız zamandır ve bu nedenle doğal olarak endişelendiğimiz ve düşündüğümüz her şey ortaya çıkmaya başlar.”
Bir endişe günlüğü tutarak, geceleri sizi rahatsız etmeden bu endişeleri düşünebilirsiniz. Bu, stres yaratan unsurların neler olduğu üzerinde düşünmek için iyi bir fırsattır ve kaygınızın kaynaklarını tanımlamanıza yardımcı olabilir.
2. Dikkatli nefes almayı deneyin
Dikkatli nefes egzersizleri sizi yavaşlamaya teşvik eder. Hangi burun deliğinden nefes alacağınızı değiştirdiğiniz ay nefesi tekniği gibi bir şeye odaklandığınızda, meşgul düşünceleriniz için daha az zihinsel enerji kalır.
Stresi azaltmak ve uykuyu teşvik etmek için kullanılabilecek birçok nefes tekniği türü vardır. Rutine alışmanız için düzenli kullanım ve pratik gerektirirler. Sizin için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olacak birkaç tekniği denemenizi öneririz – stresi azaltmak ve uykuya dalmak için üç nefes egzersizi kılavuzumuz yardım edebilir
3. Yatağınızı ve yatak odanızı bırakın
Birbiriyle yarışan düşünceler nedeniyle uyuyamadığınızda yatakta kalmak yalnızca ‘yatak’ ile ‘stres’ arasındaki ilişkiyi artırır. Yataktan kalkıp odadan çıkarak bu bağlantıyı bozarsınız ve beyninizin yatağa gittiğinizde uyumak istediğinizi hatırlamasına yardımcı olursunuz.
Bu teknik, yatağa ilk girdikten sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya gecenin ortasında uyanıp tekrar uykuya dalamıyorsanız kullanılabilir. On beş ila otuz dakika uyanık kaldıktan sonra kalkın ve başka bir odaya geçin. Burada, düşünceleriniz sakinleşene ve uykunuz gelene kadar sakinleştirici ve ekransız aktivitelere (okuma veya meditasyon gibi) devam edin.
4. Yatakta geçirilen süreyi sınırlayın
Uykunuz olmadığında doğal içgüdünüz yatakta daha fazla zaman geçirmek olsa da, bunun aslında olumsuz bir etkisi olabilir. Bu fazladan saatleri uyuyarak geçirmek yerine, yarışan düşüncelerinizle baş başa daha fazla zaman geçirdiğinizi fark edebilirsiniz. Yatakta geçirilen süreyi sınırlayarak uyku pencerenizi kısaltırsınız, böylece uyanık kalarak zaman geçirme olasılığınız azalır.
Kansagra bunu uyku kısıtlama terapisi olarak tanımlıyor ve bu ipucunun işinize yaraması konusunda tavsiye almak için bir uyku uzmanıyla görüşmenizi öneriyor. Her gece genellikle kaç saat uyuduğunuzu belirlemenizi ve bu süreyi yatakta geçirmenizi öneriyor. Sürekli olarak uyuduğunuzda uyku pencerenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Uyku Görselleştirme Yöntemini Uygulayın
Uyku Görselleştirme Yöntemi, uzun bir geçmişi olan basit bir rahatlama tekniğidir. kendinizi sakinleştirici bir durumda hayal etmeyi ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bu rahatlatıcı görüntüleri kullanmayı teşvik eden bir tür yönlendirmeli görüntüdür.
A klinik çalışma 2002’den itibaren, sakinleştirici görüntüler kullanarak beynin dikkatini dağıtmanın, yarışan düşünceleri olanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olmada etkili olabileceğini buldu. Bu hayal edilen veya hatırlanan senaryoları hayal etmenin, enerjiyi çılgın düşüncelerden daha huzurlu bir şeye yönlendirerek uyumanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bu nedenle, o gün yapılan her tuhaf konuşmayı ve en ufak hatayı fazla düşünmek yerine, düşüncelerinizi tropikal bir şelaleye, tembel bir kano yolculuğuna veya hoşunuza giden herhangi bir şeye yönlendirin.