Eğer haltere yeni başlıyorsanız, bu başlangıç seviyesindekiler için halter rehberidir; halteri almadan önce bilmeye değer temel bilgilerin tek adreste yer aldığı bir mağaza. Umarım bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, kendinizi bilinçli hissetmeden bunlardan birini kullanacak (ve hangisini kullanacağınızı bilecek) donanıma sahip hissedersiniz.
Ama önce merak ediyor olabilirsiniz; halter nedir? Bu uzun çubuklar, ağırlık plakalarını her iki tarafa da yerleştirmenize ve güç egzersizleri yapmak, güçlendirmek ve baştan ayağa kasları geliştirmek için iki elinizi kullanarak bunları almanıza olanak tanır.
Aşağıda, yıllardır meşgul beynimde barındırdığım tüm bilgileri toparladım ve sayfaya koydum, yeni başlayanların halterleri ilk kez kullanırken ayaklarını bulmalarına yardımcı oldum veya halihazırda kullanan herkese bilgi tazeledim. onlara.
Yeni başlayanlar için halterin faydaları
Serbest ağırlıklar konusunda spor salonu makineleri konusunda bir tartışma var. Ancak halterler makinelerden çok daha özgürce kullanılabilir ve fonksiyonel antrenmanlara uygundur, bu da haltercilerin biceps ve triceps egzersizleri gibi çeşitli bileşik egzersizler ve üst vücut izolasyon hareketleri için maksimum yükleme yapmasına olanak tanır.
Örneğin, squat, bench press, row ve deadliftler, daha güçlü olmak, kas geliştirmek veya her ikisini birden yapmak istiyorsanız halter kullanabileceğiniz temel “büyük 5” bileşik kaldırma hareketleridir. Maksimum tek tekrara doğru çalışanlar için ( Bir egzersizin bir tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık), halter bunu yapmanın en iyi yoludur, çünkü güçlendikçe ve formdalaştıkça bara plakalar eklemeye devam edebilirsiniz.
Düzenli olarak halter kullanmak, koparma, temizleme ve sarsıntı gibi teknik kaldırma hareketlerinde veya CrossFit ve diğer powerlifting ortamlarında veya yarışmalarında bulunan deadliftlerde becerilerinizi geliştirirken kas, üst düzey güç, denge, koordinasyon ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ancak düzenli olarak halter kullanmanın bazı dezavantajları vardır. Evde spor salonu kullanıyorsanız bunlara erişiminiz olmayabilir ve bunları güç programlarınıza eklemeyi seçerseniz biraz alana ihtiyacınız olacaktır, ancak aşağıda daha fazlasını ele alacağım.
Keşke haltere yeni başlayan biri olarak bilseydim dediğim 3 şey
1. Terminolojiyi öğrenin
CrossFit’e yeni başlayan herhangi biri size sınıfta her zaman öğrenilmesi gereken tuhaf bir dil olduğunu söyleyecektir; aynı şey halter antrenmanı için de geçerlidir. Halterin kendisi ile başlayalım. Pek çok halter türü vardır, ancak aynı zamanda ana bileşenleri de bilmeye değer.
Halter şaft halter boyunca uzanır; tuttuğunuz kısımdır. Şaftın her iki tarafında da kollu tabaklarınızı kaydırdığınız yer. O halde, Yaka plakalarınızı sabitleyen. Spor salonunuzun kalın plastik tasmalara veya daha ince metal tasmalara sahip olduğunu fark edebilirsiniz; bu da ne kadar yükleme yapabileceğinizi etkileyebilir (kalınsa daha az, inceyse daha fazla).
Sonra var tırtıllar. Çubuğunuza bir göz attığınızda, şaft boyunca farklı desenler oluşturan çapraz çizgi işaretlerini fark edeceksiniz. Tipik olarak bu, farklı kaldırmalar için kavrama pozisyonlarını belirlemenize ve çubuğu tutmanıza yardımcı olacaktır. Ağırlığı omuzlara veya boyna yüklemeyi planlıyorsanız muhtemelen sürtünmeye neden olabileceğinden ortadaki tırtılları istemeyeceksiniz. Sumo deadlift’i gibi hareketler için çıtayı merkezi olarak tutmak faydalıdır.
Düzenli olarak halter kullanmak kas geliştirmenize, üst düzey güç, denge, koordinasyon ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Tırtıl ne kadar agresif olursa, tutuşunuz o kadar iyi olur ve onu daha fazla tebeşirle çubuğa yapıştırabilirsiniz, ancak ellerinize zarar verebilir. Olimpiyat barlarında, bazı kaldırma işlemlerinin karmaşıklığı ve ellerinizi yırtma potansiyelinin artması nedeniyle daha az agresif tırtıllanma vardır. Ellerim küçük olduğu ve kavrama gücünde zorluk yaşadığım için agresif tipi tercih ediyorum. Çizginin daha aşağısındaki teknik asansörlere geçene kadar bu konuda çok fazla endişelenmeyin.
Ayrıca hareket kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olacak “kırbaç” ve “döndürme” gibi terimlere de aşina olmanızda fayda var. Olimpik barlarda kollar dönerek ağırlıkların dönmesine izin verir, bu da daha ağır kaldırmanıza, temizleme gibi patlayıcı hareketler sırasında daha kolay hareket etmenize ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir – kastımız budur. döndürmek. Ağırlık kaldırma çalışmanız, özellikle de geçişler daha yumuşak hissetmelidir.
Sonra, var kırbaçyük altında çubuğun bükülmesini veya esnekliğini ifade eder. Halterler sertten orta veya daha yüksek kırbaçlara kadar değişir; kırbaç ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla bükülür. Dinamik ağırlık kaldırmayı seviyorsanız veya deneyimli bir powerlifting sporcusuysanız, sert powerlifting barlardan daha fazla verim alacağınız için bunu tercih edebilirsiniz. Özellikle çubuğu yukarı çekmekten göğüsten kaldırmaya geçiş sırasında virajı ivme için kullanan kaldırıcılarla konuştum. Ayrıca barınızın iyi olup olmadığını hemen anlayacaksınız!
2. Türleri öğrenin
Başka bir zaman için birçok halter türü vardır. Şimdi spor salonunda karşılaşacağınız başlıca sporlardan bazılarını ve bunların nasıl seçileceğini ele alacağım. Markalar farklıdır, bu nedenle emin değilseniz daima halteri kontrol edin.
Öncelikle ağırlık, çap ve uzunluk gibi özellikleri ele alalım. Şaft ve manşon çapı ve halter uzunluğu, kullanabileceğiniz tutuşu, yükü ve plakaları belirleyebilir. Halterler genellikle kilo cinsinden etiketlenir ve pound kullanıyorsanız dönüşüm gerektirir.
Şaft çapı tipik olarak 25-32 mm arasında değişir ve çubuk ne kadar kalın olursa kavrama gücünüz o kadar fazla test edilir. Elinizin büyüklüğüne bağlı olarak biri diğerine göre daha rahat hissedecektir.
Genel bir kural olarak, kadınların standardı 25 mm çapında 15 kg’lık (33 lb) çubuk, erkekler için ise 20 kg’lık (44 lb) çubuk ve üst uç çapıdır, ancak bazı markalar 10 kg’lık bir çubuk sunar ve farklı şekillerde varyasyonlar bulacaksınız. arasındaki çap. Standart bir halterin manşon çapı tipik olarak 1″ ve tampon plakalara uyan Olimpik barlar için 2″dir. Strongman antrenmanı için kullanılan aks çubukları, çubuğun tüm uzunluğu boyunca tırtıllanmadan daha kalın olma eğilimindedir ve bu da tutuşunuzu ciddi şekilde test eder.
Plaka seçimi, çıtayı ne kadar yükleyebileceğinizi belirleyecektir; sporcuların ağır ağırlıklar yüklemesi ve çubuğa daha fazla istiflemeleri gerektiğinden yarışmalarda daha ince plakaların kullanıldığını fark edeceksiniz. CrossFit ve Olimpik halter gibi disiplinlerde ağır kaldırmayı öğrenecek olsanız da, bazı kaldırmaların karmaşıklığı, daha kalın tampon plakaları ve daha azını kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Ağırlığa, türe ve markaya bağlı olarak çubuk uzunluğunuz 4-7 ft arasına ulaşacaktır. Bazı markalar, kadınların fizyolojisindeki farklılığa özel olarak uyum sağlamak için daha kısa kollu ve daha ince bir bara sahip kadın halterleri sunacak.
Halter konusunda tamamen yeniyseniz başlamak için en iyi yer burasıdır. Plaka seçimini zorlaştıran ve Olimpiyat barlarına göre çok daha az ağırlık taşıyabilen 1″ çapında kolluklar sunarlar. Genellikle daha kısa ve daha hafiftirler ancak çeşitli halter egzersizlerine uygundurlar ve tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olurlar. Kollukların donuk olduğunu belirtmekte fayda var. Dönmüyor ve Olimpiyat barına yükseltirseniz tabaklarınızın da güncellenmesi gerekecek.
Bunlar spor salonlarındaki en yaygın barlardır ve baş üstü squat, temiz veya itme sarsıntısı gibi olimpik halter egzersizlerine en uygun olanlardır. 2″ manşon çapına sahip standart çubuklardan çok daha kalitelidirler ve 1″ manşonlu standart muadillerinden daha fazla ağırlık taşıyabilirler.
Bu çubuklar plakasız olarak 10 kg ila 20 kg arasında değişebilir ve bu da onların boyutlarını belirler. 5”2’de durduğum için 20 kg’lık bir bar kullanmaya dayanamıyorum ve onları hantal buluyorum, CrossFit antrenmanları sırasında her zaman 15 kg’lık Olimpiyat barını tercih ediyorum.
Bu barlar minimum darbeyle daha serttir ve bench press veya deadlift gibi maksimum, geleneksel “büyük 5” tipi kaldırma hareketlerine daha iyi uyum sağlar. Daha agresif tırtıllanma ve çubukta daha az esneme bekleyebilirsiniz, bu da yavaş ve ağır kaldırmalara uygun oldukları anlamına gelir. Tipik olarak manşonların dönmesini gerektirmezler, bu nedenle yatak yerine burç çeşidi olma olasılıkları daha yüksektir (bu konuya kısaca değineceğim). Antrenmanınızı karıştırma eğilimindeyseniz, hibrit barlar güç niteliklerini ve Olimpik barları karıştırır ve her antrenman tarzına uyacak şekilde her ikisinden de parçalar alır.
Adından da anlaşılacağı gibi, sabit çubuklar daha küçüktür, ağırlıklar çubuğa kalıplanmıştır ve ağırlık numarası yan tarafa dövülmüştür. Kullanışlıdırlar ancak sınırlayıcıdırlar ve sabit dambıllar gibi, birden fazla çubuk için alana ihtiyacınız olacaktır, çünkü bunları ayarlayamazsınız.
Akıllı spor salonlarında ve stüdyolarda onları çalıştıracaksınız, ancak sabit bir halteri temizlemeyi ve ön rafa koymayı denediyseniz, herhangi bir dönüş olmadan bunun ne kadar rahatsız edici olduğunu fark edeceksiniz. Bunları genellikle ekipmanım kısıtlı olduğunda küçük alanlardaki üst vücut egzersizleri için kullanıyorum.
“Yağlı çubuklar” olarak bilinen aks çubukları, genellikle çok daha geniş çaplı ve çubuk üzerinde tırtıllanmayan Strongman tarzı egzersizler için ayrılmıştır; bu, kavrama gücünüzün ön kollarınızın yanında ciddi şekilde test edilmek üzere olduğu anlamına gelir. 2″ plakalara uygundurlar ve farklı boyut ve ağırlıklar mevcuttur.
Altıgen çubuk olarak da bilinen bu çubuklar, bunun içinde durmanıza ve kolları çubuğun önünden ziyade vücudun her iki yanına yerleştirmenize olanak tanır; bu, ağırlıkları merkezler ve vücudu dikey olarak yükleyerek sırttaki gerilimi azaltır. Çubuğun ağırlığı yaklaşık 15 kg veya 35 lbs’den başlar. Trap bar deadlift veya omuz silkme gibi egzersizlerden hoşlanıyorsanız bu barlar popülerdir ve trap barın nasıl kullanılacağını öğrenmek, daha iyi stabilite ile çeşitli egzersizlerde ustalaşmanıza yardımcı olabilir.
Standart barlar yerine Olimpiyat’ı tercih ettiyseniz, halterleri taşımaya karşı burçlara geçelim. Bu, halterlerin nasıl yapıldığını ifade eder ve dönüşü belirler. Olimpik kaldırma, CrossFit veya fonksiyonel egzersiz kıyafeti halter taşıyan Daha hızlı dönüşleri nedeniyle yerden göğse veya başınızın üzerine hızla hareket edeceğiniz olanlar da dahil olmak üzere patlayıcı kaldırmalar için.
Burçlu halterler daha yavaş dönüş, daha az dönüş ve daha fazla stabilite sunar. Karmaşık kaldırmaların hızlı tempolu patlayıcı doğası olmadan, çok fazla ağırlık değiştirdiğiniz deadlift ve bench press gibi ağır ve yavaş “büyük bileşik kaldırmalar” için daha uygundurlar. Daha önce bir bench press yaptıysanız ve bir miktar sallanma, dengesizlik veya barın çok fazla döndüğünü fark ettiyseniz, muhtemelen bunun yerine bir ağırlık taşıyan halter almışsınızdır.
3. Bunları ne zaman kullanacağınızı öğrenin
Programlarınız sırasında en iyi kettlebell, dambıl veya halter setini kullanmanız gerektiğine karar verin ve bunları ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.
Muhtemelen halterin en büyük dezavantajı kas dengesizlikleri veya vücutta daha zayıf alanlar oluşturabilmenizdir. Ağırlığı desteklemek için vücudun her iki tarafının da eşit derecede çalışması gereken dambıl veya kettlebell kaldırmanın aksine, daha güçlü veya daha baskın kaslarınız halter egzersizleri sırasında kontrolü ele geçirebilir, mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya zamanla yaratabilir.
Halter kullanmayı planlıyorsanız, çok yönlülük sağlamak ve potansiyel dengesizlikleri gidermeye, dengeyi oluşturmaya ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olmak için dambıl veya kettlebell gibi diğer serbest ağırlıkları rutininize dahil etmeyi düşünün.
Ayrıca, özellikle barı sabitlemek için bol miktarda göbek ve omuz stabilitesine ihtiyaç duyacağınız baş üstü pozisyonlarda, sınırlı hareket kabiliyetine veya hareket aralığına sahip halterleri kullanmakta zorlanabilirsiniz. Gergin alanlar hareket aralığınızı azaltacak ve halter egzersizleri sırasında dengesizliğe neden olacaktır. Ancak halterlerin kendileri hareketlilik açısından dambıllara veya kettlebell’lere göre daha sınırlayıcıdır, bu da aslında eklemlerinizin etrafındaki aralığı artırır ve kuvvet egzersizleri sırasında hareketliliği geliştirir.
Sonuç olarak
Serbest ağırlıklardan farklı olarak halterler vücut geliştirme ve powerlifting için daha uygundur ve maksimum düzeyde yükleme yapmanıza ve teknik becerinizi geliştirmenize olanak tanır. Sizin için doğru halteri seçmek biraz zaman alabilir, bu nedenle bu ipuçlarını yalnızca kılavuz olarak kullanın ve sizin için işe yarayan bir şey bulduğunuzda onunla devam edin.