Her ne kadar üst üste binme egzersizi kulağa biraz tuhaf gelse veya egzersiz adına vücudunuzu alıştırmanız gereken gereksiz bir pozisyon gibi görünse de, standart bir egzersizi renklendirmeye ve karşılığında sağlam bir karın egzersizi sunmaya yardımcı olurlar.
Bu yüzden her zamanki alışkanlıklarımdan vazgeçmek için bu mücadeleyi üstlendim. karın egzersizleri ve bunun yerine bir hafta boyunca her gün 50 üst üste binme egzersizini tamamlayın. Sadece en sevdiğim şeyi ortaya çıkarmam gerektiğinde bunu seviyorum Yoga matı Temel bir antrenmanı tamamlamam gerekiyordu, bu yüzden başlamak için heyecanlıydım.
Artık çekirdek kaslarımın bu zorluğa nasıl dayanacağını görmem gerekiyordu. İşte olanlar…
Straddle crunch nasıl yapılır?
Bir mat ya da rahat bir yüzeye sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve geniş bir üst üste binme pozisyonuna getirerek V şeklini oluşturun. Ellerinizi düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı etkinleştirin.
Karın kaslarınızı kasarak üst vücudunuzu yerden kaldırın. Çıtırtı halinde nefes verin. Hareketin en üst noktasında kürek kemikleriniz yerden kalktığında bir süre bekleyin ve merkez bölgenizi sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde sırtınızı yere indirin.
Bir hafta boyunca her gün 50 üst üste mekik çekene kadar mekik çekmenin sıkıcı olduğunu düşünüyordum – işte olanlar
İşte bir hafta boyunca her gün 50 üst üste binme egzersizi yaptıktan sonra öğrendiğim her şey.
Bunu kalçalarımda hissedebiliyordum
Ben bir koşucuyum ve vücuduma iyi baktığımı düşünmek hoşuma gidiyor. kalça fleksörleri Adımlarımı güçlendirmek, dengemi geliştirmek ve yaralanmaları önlemek için. Bu yüzden şu gibi egzersizleri tercih ediyorum: kettlebell kalça yürüyüşleri. Ama aynı zamanda merkez bölgemi çalıştırmak ve kalçalarımda ata binerek yapılan mekiklerin gerginliğini hissetmek de rahattı.
Güçlü ve hareketli kalça fleksörleri geliştirmeniz için koşucu olmanıza gerek yok. Kalça fleksörleri kalçanın ön kısmında bulunan bir grup kastır. Kalça eklemini esnetmek ve uyluğu karına doğru kaldırmaktan sorumludurlar. Çıtır çıtır çıtırda, bacakları düz bir şekilde uzatmak ve topukların arasından uzanmak kalça fleksörlerini harekete geçirir ve bacaklarınızı kaldırıp indirirken onların çalışmasını gerektirir.
Karın kasları için harikaydı
Bir takım çamaşır tahtası karın kaslarına sahip olma konusunda endişelenmiyorum, bu yüzden üst üste binme egzersizi gibi egzersizler yapmamın nedeni bu değil. Ancak karın kaslarımı ve göbek kaslarımı çalıştırıyorum çünkü bunlar günlük görevlerime ve spor performansıma katkıda bulunuyor.
Bu basit zemine dayalı hareketin etkisini six-pack kaslarımda ve oblik kaslarımda gerçekten hissettiğim için oldukça mutlu oldum. Straddle mekik, diğer birkaç temel egzersizle eşleştirildiğinde, vücudunuzun bu bölgesinde kas geliştirmek ve belirginleşmek isteyenler için harika bir karın kasları patlatma rutini oluşturacaktır.
Ancak görünür karın kaslarını geliştirmenin etkili egzersizin yanı sıra doğru beslenme, genel yağ kaybı ve genetiğin bir kombinasyonunu gerektirdiği konusunda gerçekçi olmanın önemli olduğunu unutmayın.
Standart bir krizden daha zordur
Bu haftanın birçok üst üste binme egzersizi sırasında, üst üste binme pozisyonunun karmaşıklık kattığını, daha fazla koordinasyon ve kas aktivasyonu gerektirdiğini ve daha zorlu bir antrenmana yol açtığını fark ettim.
Daha geniş bir hareket aralığı gerektirir ve standart bir crunch ile karşılaştırıldığında hareket aralığını artırarak bacaklarınızı düz bir şekilde uzatıp genişletmeniz gerekir. Bu genişletilmiş hareket aralığı, egzersiz boyunca karın kaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırır.
Üst üste binerek egzersizi sevebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Ücretsizdirler, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazlar ve nerede olursanız olun antrenman yapmanın etkili bir yolu olabilirler.