Yoga dersleri sırasında deve pozunda tutuldum ve bunu eğlenceli olarak sınıflandırmayacağım, peki neden bir hafta boyunca her gün deve pozu yapmaya karar verdim? Hâlâ emin değilim ama işte buradayız ve işte bundan öğrendiklerim.
Tatillerde spor salonuna gitmek için daha az zaman kalıyor ve aileme (ve ev egzersizlerine) daha fazla zaman ayırıyorum, bu yüzden seyahat ederken egzersiz rutinimde daha yaratıcı oluyorum. Küçük bir düzenlemeyle, sabahlarıma hareketlilik katıyorum. uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırır. Bu arada, tatilleri kutlarken ben de taraf oldum. Tüm bu Noel klasiklerine başka nasıl sığarsınız?
Yani, tüm sistemler bir yıl daha devam edip normal CrossFit programıma geri dönmeden önce, sırtım ve kalçalarım da dahil olmak üzere gövdesime, tüm yıl boyunca bir yoga klasiği olan deve pozuyla biraz güzel TLC verdiğimde neler oldu? .
deve pozu nasıl yapılır
Deve pozunun özellikle bel ağrısı ve siyatik semptomları olanlar için kontrendikasyonları olduğunu açıkça belirtmek isterim. Yoga duruşu herkese göre değildir ve eğer denemeyi planlıyorsanız ve yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız, hamileyseniz veya doğum sonrası iseniz bir doktor veya yoga eğitmeninin tavsiyesine başvurmalısınız.
Yoga eğitmenim ayrıca tansiyon sorunu olanların (yüksek veya düşük) bunu da atlamak isteyebileceği konusunda beni uyarıyor. Egzersiz sırasında biraz başım dönüyor, ancak kısa süre içinde bu konuya daha fazla değineceğim.
Bir şans vermeye hazır mısın? İşte nasıl:
- Dizlerinizin üzerinde başlayın ve ayaklarınızın üst kısımları en iyi yoga matlarından birine dayanacak şekilde kalça genişliğinde ayrı yerleştirin.
- Mide kaslarınızı çalıştırın ve kuyruk kemiğinizi hafifçe yere doğru kıvırın.
- Kalçalarınızın iç kısımlarını ve dörtlü kaslarınızı sıkın, omurgayı uzatın ve her iki omuzu da geriye ve aşağıya doğru çekin.
- Parmak uçlarınızı omurganın tabanına, kalça kaslarınızın hemen üstüne yerleştirin ve avuçlarınızı sırtınızın alt kısmına yaslayın.
- Nefes alırken gövdeniz boyunca daha dik oturun ve göğsünüzü kaldırın, ardından nefes verirken boynunuzu gevşeterek ve bakışlarınızın sizi takip etmesine izin vererek geriye doğru eğilmeye başlayın.
- Tutun ve nefes alın. Devam etmekte kendinizi rahat hissediyorsanız, topuklarınızı tutmak için ellerinizi indirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekerken kalçalarınızı hafifçe ileri doğru bastırın ve nefes verirken göğsünüzü kaldırın.
- Tutun ve nefes alın.
- Nefes alınca yavaşça ayağa kalkın, topuklarınızı bırakın ve alışmak için biraz zaman ayırın, ardından birkaç nefes için topuklarınızın üzerine oturun.
Her iki kolunuzla hareket etmek yerine, ellerinizle belinizi destekleyerek kalabilir veya bir kolunuzu yukarı ve aşağı doğru (aynı anda) topuğunuzun üzerinde dinlendirebilirsiniz.
Bir hafta boyunca her gün Camel Pose egzersizini yaptım – işte olanlar
Başımı döndürdü
Ustrasana olarak da bilinen deve pozu, yogada bulunan derin bir geriye eğilme duruşudur. Yaptığım pozu uyarlamanın yolları var, ancak herhangi bir geriye eğilme gibi, bazı insanların başı dönebilir veya midesi bulanabilir. Araştırmayı derinlemesine incelemeye çalıştım ama şaşırtıcı bir şekilde konuyla ilgili çok fazla kesin kanıt bulamadım.
Bulduğum kadarıyla, herhangi bir ters dönme veya bükülmede olduğu gibi, baş dönmesi de kan basıncındaki ve vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair algısındaki bir değişiklikten kaynaklanıyor olabilir. Çok hızlı hareket etmek veya düzgün nefes almamak, düşük tansiyon gibi tıbbi durumların yanı sıra iki potansiyel nedendir. Göre Dallas Kulak EnstitüsüBir diğeri ise iç kulak kanallarını kesintiye uğratabilecek denge değişikliğini içeriyor.
Poza giriş-çıkışlarımı yavaşlattım ve karnıma doğru nefes almaya odaklandım, ardından çocuk pozunda kısa bir süre dinlendim.
Nefesime odaklanmam gerekiyordu
Diyafragmatik nefes alma, rahatsızlığı gidermeye ve rahatlamaya yardımcı olarak kaygı duygularını azaltabilir. Karın nefesi, yoganın odak noktasıdır ve sırayla asanaların (yoga pozları) ayrılmaz bir parçasıdır. Bu durumda geriye eğilme konusunda yumuşamama ve deve pozunun faydalarını hissedebilecek kadar uzun süre orada kalmama yardımcı oldu.
Göre Michigan Sağlık ÜniversitesiGöbek nefesi, kalp atış hızının düşmesine, kas gerginliğinin azalmasına ve kan oksijenlenmesinin artmasına yardımcı olarak stres hissini azaltır.
Sırtım inanılmaz hissettim
Bu zorlu bir duruş ve daha önce de belirtildiği gibi herkese göre değil. Ancak benim için deve pozunda zaman biriktirmek, derin bir alt sırt, karın ve kalça fleksör esnemesi sağladı, omurgamı harekete geçirmeme, üst vücudumu açmama ve masamda uzun saatler geçirmekten kaynaklanan çökme hissini ortadan kaldırmama yardımcı oldu.
Daha sonra kendimi enerji dolu ve daha uzun hissettim ve haftanın hemen sonrasında ve hafta boyunca üst vücudumda büyük bir fark fark ettim. Bununla birlikte, duruş sorunları için sihirli bir hızlı çözüm yoktur ve sıkı göğüs, omuz veya sırt kaslarınız varsa üst vücudunuz için düzenli bir hareket rutini ayarlamanız gerekir.
Deve pozu, başlangıçta bir geriye eğilme değildir; bunun yerine ona doğru çalışırsınız. Kaslarımı uygun şekilde ısıtmak için önceden birkaç esneme hareketi yaptım. deve için hazırlık pozları. Çok hızlı hareket etmek yaralanma riskinizi artırabilir; bu nedenle deve pozuna nasıl hazırlanacağınızdan emin değilseniz, onu rehberli bir yoga dersine saklamayı düşünün.
Karar
Yoga eğitmenlerim devenin yalnızca üst gövde için derin ve lezzetli bir esneme sağlamakla kalmayıp aynı zamanda güçlü ve esnek bir sırt oluşturmaya, gergin sırt ve kalça kaslarını gidermeye, duruşu iyileştirmeye, bel ağrısını hafifletmeye ve vücudun ön kısmını esnetmeye yardımcı olabileceğini söyledi. .
Bir hafta deve pozu uyguladıktan sonra nasıl hissettim? İnanılmaz. Ve üst vücudumun egzersize daha iyi hazırlandığını hissettim. Bazen güne deve ile başlıyordum, bu da kendimi daha enerjik hissetmemi sağlıyordu ama bir günlük çalışmanın ardından bu pozu yapmak daha da faydalı geliyordu.
Bu pozu denemeyi planlıyorsanız ve herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, ayaklarınızı uzatırken deveyi daha kolay ulaşılabilir hale getirmek için ayak parmaklarınızı kıvırmayı deneyebilir veya uzun bir ortamda ayaklarınızın yanında bloklar kullanabilirsiniz – bu 10 dolarlık aksesuar herkesin yoga pratiğini yükseltmesine yardımcı olabilir. Yatırımınızdan daha fazlasını istiyorsanız, bu yoga bloğu karın rutini gibi diğer egzersizler için de işe yarar. Tamamen başka bir şey mi arıyorsunuz? Aşağıda bazı seçenekleri ekledik.