İnsanlar adımları hızlandırmanın, kalori yakmanın ve güç kazanmanın erişilebilir yollarını aradıkça, yürüyüş egzersizleri daha popüler hale geliyor. Hot Girl Walk gibi yürüyüş antrenmanlarıyla sosyal medyayı harekete geçirirken, 30 dakikalık hızlı yürüyüşün vücudunuza neler yapabileceğini merak ettik.
Güçlü yürüyüş, ortalama yürüyüşe kıyasla daha hızlı bir hız ve daha fazla kol hareketi gerektirir ve koşu bandında veya açık havada yapılabilir. Üstelik hızı artırmanın sağlık açısından birçok faydası var ve bu da ücretsiz.
Meme kanseri organizasyonuna göre Yürüyüşe YürüGüçlü yürüyüş ‘doğal aralığın üst ucundaki bir hızla yürümek… tipik olarak bu yaklaşık 4-5,5 mil/saattir’ anlamına gelir. Bu yaklaşık 7-9 km/saat demektir.
Peki, en iyi koşu ayakkabılarından birini bağlayıp güçlü yürüyüş yapmanın zamanı geldi mi? 30 dakikalık hızlı yürüyüşün neler yapabileceğini bulmaya ve hızlı yürümenin kilo verme açısından iyi olup olmadığına cevap vermeye karar verdik.
Güçlü yürüyüşte hangi kasları çalıştırıyorsun?
Güç yürüyüşü sırasında çalışan ana kaslar kalça kasları, kalça fleksör kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları ve baldırlardır. Bacakların ön kısmındaki dörtgenleriniz rectus femoris,vastus lateralis,vastus intermedius vevastus medialis kaslarından oluşur.
Hamstringler bacaklarınızın arkasında dizleriniz ve kalçalarınız arasında bulunur ve semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris’ten oluşur. Ayrıca gluteus medius, gluteus minimus ve maximus da gluteus kaslarını oluşturur.
Güç yürüyüşü sırasında, hareketi hızlandırmaya yardımcı olmak için kollarınız, omuzlarınız ve göbek bölgeniz gibi üst vücut kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Güç yürüyüşü kilo kaybı için iyi midir?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ‘iki veya daha fazla gün boyunca tüm büyük kas gruplarını içeren’ birkaç gün kas güçlendirme aktiviteleri önermektedir.
Yürümek kasları, eklemleri ve bağları güçlendirir ve özellikle hız eklediğinizde kardiyovasküler antrenman için gerekli kutuları işaretler. Amacınız kilo vermekse, haftada en az beş gün aktiviteye yer vermeyi ve mümkün olduğunca yoğunluk (yürüyüş gibi) eklemeyi hedefleyin. Güçlü yürüyüş aynı zamanda aerobik aktivitenize yoğunluk katarken birçok büyük kas grubunu da çalıştırır. Tik, tik, tik.
Yağ kaybının temellerinin alınan kalorilere karşı alınan kaloriler olduğunu hatırlamakta fayda var; harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekecek. Günlük aktivitenizi artırmak (NEAT adı verilen bir süreç) ve diyetinizi yönetmek, terazinin lehinize değişmesine yardımcı olabilir, ancak kalorileri herhangi bir süre boyunca çok sıkı saymanızı önermiyoruz. Hızlı yürüyüş, çoğu insan için düşük etkili ve erişilebilir kalarak aktivite seviyelerini artırmanın harika bir yoludur.
Ancak 30 dakikalık güçlü yürüyüşün vücudunuza ne yaptığını bilmek istiyoruz. Güçlü yürüyüş, çeşitli nedenlerden dolayı etkili bir kilo verme yöntemidir:
- Düşük etkilidir
- Güçlü yürüyüşe erişilebilir
- Faydalarını görmek için saatlerce yürümenize gerek yok
- Güç yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve süresini kolaylıkla artırabilir ve azaltabilirsiniz.
- Bedava.
30 dakikalık güçlü yürüyüş vücudunuza ne yapabilir?
Güçlü yürümenin birçok faydası vardır. Aslında, çalışmalar Günde sadece 30 dakika yürümenin şu faydalardan bazılarına sahip olabileceğini gösteriyor:
Kalori yakar
Hangisinin daha fazla kalori yaktığını bulmak için koşma ve güçlü yürümeyi karşılaştırdık ve sonuçlar beklediğimizden daha yakındı. Ancak Apple Watch’u taktığımız bu 500 kalorilik HIIT antrenmanı sırasında öğrendiğimiz gibi, hangi giyilebilir cihazların en doğru kalori yakımını bildirdiğini bilmek zor.
MET’ler standart bir sistem ve aktivite, kalp atış hızı ve diğer kişisel bilgiler gibi verileri kullanarak ortalamaları bulmanın başka bir yoludur. Bir spor laboratuvarını ziyaret etmediğiniz sürece, yakılan kaloriyi tahmin etmek sadece bir tahmindir. Kalori yakımı kişiden kişiye değişir ve yoğunluk, egzersiz süresi ve yaş, kilo, cinsiyet, hormonlar, stres ve uyku gibi biyolojik faktörler önemlidir.
Biz kullandık Çok Yönlü Hesap Makinesibunu kullanan 2011 Fiziksel Aktivite ÖzetiHızlı yürüyüş sırasında yakılan ortalama kaloriyi ölçmek için. Örneğin, dinlenme kalp atış hızı 20 saniyede 21 atım olan, 120 lbs ağırlığındaki 32 yaşında bir kadın, %0 eğimde ve 4 mil/saat hızla (güçlü yürüme ölçeğinin en düşük noktası) 5 kilometrelik tempolu bir yürüyüşle 232 kcal yakabilir.
Bu, %1’lik bir eğimde 250 kcal’e ve 5,5 mph’lik daha hızlı bir hızda 315 kcal’a karşılık gelir. Aynı hesaplayıcı, 30 dakika boyunca saatte 5,5 mil hızla yürürken yakılan kalorinin 300 kcal’a ulaşabileceğini tahmin ediyor. Gradyan, yoğunluk ve süre, hızlı yürüyüş sırasında yakılan kaloriyi belirleyebilir. Bir çalışmak ayrıca tempolu yürümenin karın yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini de buldu.
Güç oluşturur
Güçlü yürüyüş, tam vücut egzersizidir ve özellikle yokuş yukarı veya engebeli arazide yürürken alt vücut kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Yürüyüş aynı zamanda kemik yapım sürecini de destekler. kemik yükleme. Güçlü yürümenin hızı aynı zamanda üst vücudunuzu harekete geçirerek ileri itişe yardımcı olur ve tüm kasları güçlendirir.
Kardiyovasküler kondisyonu iyileştirir
Sadece 30 dakikalık düzenli bir güç yürüyüşü, kardiyovasküler kondisyon, dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirebilir. Tempolu yürüyüş kalp atış hızını artırır, kaslarınıza kan akışını, oksijen ve besin dağıtımını iyileştirir ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir.
Refahı ve beyin fonksiyonunu artırır
Bazı araştırma Güçlü yürümenin refahı, ruh halini ve bilişsel işlevi artırabileceğini gösteriyor. Özellikle doğada yürümek, bağlılık hissini artırabilir ve stres seviyelerini azaltabilir, kaygı gibi duyguların hafifletilmesine ve mutluluk hormonları olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir. Diğer çalışmalar egzersizin hormon regülasyonu için de faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Uykuyu iyileştirir
Bir 2012 araştırması Uyku verileri, düzenli bir egzersiz eğitim programına katılmanın uyku kalitesini olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürdü. Güç yürüyüşlerinizi buna göre planlamak istiyorsanız egzersiz yapmak için en iyi zaman burada. Hepsinden iyisi, yürüyüş her zaman, her yerde yapılabilir ve faydaları yalnızca 30 dakikada toplamak için çok fazla çaba harcamanıza gerek yoktur.
Güçlü yürüyüşle nasıl daha fazla kalori yakılır?
Hızlı yürüyüş sırasında kalori yakımını artırmanın birkaç yolu vardır. İşte size yardımcı olacak birkaç ipucu:
Engebeli araziyi seçin
Dışarıya çıkmak, özellikle de engebeli arazilerle mücadele etmek daha fazla enerji, çaba ve hava direnci gerektirir. Ayrıca kas gruplarını farklı şekilde hedeflemek için eğimler ve düşüşler arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, eğimli bir yolda yürümek, vücudun arka kısmında yer alan arka zincir kaslarını vurgular ve yürüme, dörtlü kaslara daha fazla yük bindirir.
Aralıklı antrenmanı deneyin
Egzersiz bisikleti mi, yürüyüş mü tartışması sırasında uzmanımız, daha kısa sürede daha uzun mesafeler katetmenize olanak tanıyan güçlü yürümeyi tavsiye ediyor. Örneğin Tabata’yı (20 saniye açık ve 10 saniye kapalı) kullanarak daha yavaş ve daha hızlı tempolar arasında geçiş yaparak güç yürüyüşlerine aralıklı antrenman ekleyin. HIIT (bu durumda hızlı yürüme ve yavaş yürüme) daha fazla efor gerektirir ve vücudu yağ yakma durumuna getirebilir. Kalp atış hızınızı artırmak ve güç oluşturmak için şınav veya burpe gibi vücut ağırlığı egzersizleri ekleyin. Hafif ağırlıkları tutarak hızlı yürümeyi deneyin veya ağırlıklı bir yelek kullanın.
Sabah güç yürüyüşleri planlayın
Bazı araştırma aç karnına yapılan sabah egzersizleri sırasında yağ oksidasyonunun arttığını göstermektedir. Karbonhidrat kaynağı tükendiğinde vücudunuz yakıt olarak bir sonraki aşamada yağa dönüşecektir.
Güç yürüyüşünden kimler kaçınmalı?
Hızlı yürüyüş söz konusu olduğunda çok fazla kontrendikasyon yoktur, ancak bir sakatlığınız varsa veya hamileyseniz, öncelikle doktorunuzla birlikte egzersiz yapın. Buna göre Barclay Fizik TedaviYürümeye bağlı en yaygın yaralanmalar arasında plantar fasiit, iliotibial bant sendromu, ayak bileği burkulmaları, kaval kemiği atelleri ve Aşil Tendonopatisi yer alır.
Yürümek alt vücut kaslarını güçlendirse de, en iyi yürüyüş ayakkabısını giydiğinizden, formunuzu güçlü tuttuğunuzdan ve süreyi veya yoğunluğu çok hızlı artırmadığınızdan emin olun ve iyileşme günlerini planladığınızdan emin olun. Bazı aşırı antrenman belirtileri ağrı, sertlik ve azalmış egzersiz performansı veya toleransını içerir.
Hızlı yürümeyi sevmiyorsanız, kardiyoyu egzersiz rutininize dahil etmenin birçok başka yolu vardır. İşte egzersiz bisikletiyle geçirilen 30 dakikanın vücudunuza neler yapabileceği. Hangi egzersizin sizin için en iyi olduğunu görmek için burada koşu bandı mı egzersiz bisikleti mi tartışmasını inceleyeceğiz.