Bazen bol bol dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzda uykuya dalmak dünyanın en imkansız işi haline gelir. Görünüşe göre orada ne kadar uzun süre yatarsanız, ne kadar uykunuzu kaçırdığınızı o kadar uzun süre düşünürsünüz – ve çok geçmeden yatağınız artık rahatlatıcı bir sığınak değil, uyuyamadığınız bir alan olarak olumsuz bir şekilde ilişkilendirdiğiniz bir yer haline gelir.
Neyse ki, bu rutinden kurtulmanıza ve tekrar daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak yollar var. Bir uyku yazarı olarak pek çok tüyo, ipucu ve tekniğe rastladım, ancak yalnızca birkaçı gerçekten işe yarıyor ve uyuyamadığınız gecelerde onlara başvurabilmeniz için bunları burada derledim.
Ayrıca bir numaralı şeyi de paylaşacağım yapmamalı uyuyamıyorsanız yapın – ve bahse girerim ki bu, şu anda her gece yaptığınız bir şeydir. Uyuyamadığınızda ne yapacağınızı bilmek istiyorsanız, bunlar benim en önemli ipuçlarım…
Uyuyamadığınızda ne yapmalısınız – en önemli ipuçlarım
1. Sıkıcı bir kitap okurum veya bulmaca çözerim
Araştırma bize şunu söylüyor kitap okumanın sadece uyku kalitesini değil aynı zamanda uyku süresini de iyileştirdiğini gösteriyor. Bunu ilk elden deneyimledim, çünkü kitap okumak oldukça çabuk uykuya dalmama yardımcı oluyor.
Tom’s Guide’ın Uyku Editörü Claire Davies, işin püf noktasının sıkıcı bir şey okumak olduğunu söylüyor: “Eğer bu türleri okumayı seviyorsanız, sürükleyici bir gerilim ya da destansı fantastik kitap okumayın; bunlar beyninizi heyecanlandırıp harekete geçirecek ve siz de daha uzun süre uyanık kal. Bunun yerine, senin için o kadar ilgi çekici olmayan bir şey seç ki, kelimenin tam anlamıyla seni uyumaktan sıkacak.”
Nasıl ve nerede okuduğunuz da önemlidir. Claire, farklı bir odada (eğer varsa) kitap okumak için yataktan kalkmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca telefonumda okurken de aşırı uyarılıyorum, bu yüzden kağıt kitaplara bağlı kalmanızı veya bir cihazda okuyorsanız Gece Moduna geçmenizi öneririm. Temel olarak kendinizi mavi ışığa maruz bırakmayın. araştırma öneriyor melatonin (uyku hormonu) üretimini bozabilir, dolayısıyla uyuyamazsınız.
2. Çamaşırları loş bir odada katlıyorum
Çok zor olmayan veya uyarıcı olmayan sıkıcı ve monoton bir şey yapın, beyninizi uykulu bir duruma sokmanın mükemmel bir yoludur. Jeff Bezos ve Bill Gates her gece bulaşıkları yıkıyor; bunlar dünyadaki en zengin insanlardan ikisi ama yine de kendi bulaşıklarını elde yıkamayı seçiyorlar.
Neden? Çünkü bilimin bize söylediği gibi, günlük işleri dikkatli bir şekilde yapmak beyni rahatlatır ve bu da uykuya hazırlanmamıza yardımcı olur. Yatağa girdiğimizde uyku daha kolay ve daha hızlı gelir.
Çamaşırları uyuduğum odadan ayrı bir odada ayırmayı ve katlamayı seviyorum, ancak geceleri devam eden o güzel melatonin üretimini durdurmak istemediğim için aydınlatmayı loş tutmaya dikkat ediyorum.
3. Dr. Andrew Weil’in 4-7-8 metoduyla rahatlıyorum
4 7 8 yöntemi Arizona Üniversitesi Bütünleyici Tıp Merkezi Kurucusu ve Direktörü Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes alma yöntemidir. Dr Weil, 4 7 8 uyku yöntemini “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak tanımlıyor; bu nedenle uyuyamıyorsanız, yatağa döndüğünüzde bu yöntemi kesinlikle denemelisiniz.
4 7 8 yöntemi, vücudunuzun ‘dinlenme ve sindirim’ işlevlerinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini (PSNS) uyandırarak çalışır ve bunu ne kadar çok gece uygularsanız o kadar etkili olur.
4. Rehberli bir uyku meditasyonunu takip ediyorum
Birkaç hafta önce, her zamanki uyanma saatimden daha erken kalkmak zorunda kaldığım bir hafta vardı. Bu normalde bende kaygıya neden oluyor, bu da uyuyamadığım anlamına geliyor. Uyku Editörüm Claire bazı meditasyon ve nefes egzersizleri önerdi, bu yüzden YouTube’da 23 milyon izlenen rehberli bir uyku meditasyonu videosunu dinlemeyi denedim. İlk başta işe yarayacağını düşünmemiştim ama haftanın yarısına doğru çok daha hızlı uykuya dalmaya başladım.
Daha önce rehberli uyku meditasyonlarını da duymamıştım. Temel olarak beyninizi ve vücudunuzu rahatlatmak ve böylece uykuya daha açık bir zihniyete sahip olmanızı sağlamak için tasarlanmış bir video veya ses parçalarıdır. Yerde veya kanepede otururken rehberli uyku meditasyonlarını dinleyebilirsiniz, ancak hızlı ve uyarı vermeden uykuya dalabileceğiniz için bunu yatakta yapmanızı öneririm.
5. Uyuyamadığım zamanlarda da tam vücut taraması yapacağım
Vücuttaki gerilimi azaltmak sizi fiziksel olarak uyku açısından rahatlatır ve vücut taramaları bunu başarmanın harika bir yoludur. Bazıları yönlendirilir, bazıları ise kendi kendine yönlendirilir, ancak her ikisi de her seferinde bir vücut kısmına (omuzlarınızdan küçük ayak parmaklarınıza kadar) odaklanmayı içerir, böylece kalıcı stres ve gerginlik ortadan kalkar.
Kullandığım vücut tarama yöntemi şu: Uzanın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Nefesinizi yavaşlatın ve nefes alın, farkındalığınızı küçük parmağınıza getirin. Nefes verirken tüm gerginliğin ayak parmaklarınızdan çıkmasına izin verin.
Şimdi vücudunuzun her bir parçasına, her parmağınıza, her ayak parmağınıza, her yerine odaklanarak bunu tekrarlayın. Tüm vücudunuzu dolaştığınızda, uykuya da başlamış olmalısınız.
Uyuyamıyorsanız asla yapmamanız gereken şey
Uyuyamadığınızda uymanız gereken bir altın kural vardır: Yatakta kalmayın. Bu, CBTI’nin (Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi) ana kiracısıdır ve önemlidir çünkü aksi takdirde, ‘neden uyuyamıyorum’ diye düşünerek yatakta kalırsanız, yatağınızla uyumamak arasında olumsuz bir ilişki yaratırsınız. Kortizol seviyeleri de yükselecek ve bu da sürüklenmenizi daha da zorlaştıracaktır.
CBTi uygulayıcıları, bu olumsuz çağrışımı kırmak için kalkıp farklı bir odaya (veya stüdyo dairede yaşıyorsanız yatak odanızın farklı bir bölümüne) gitmenizi tavsiye ediyor. Sonuçta yatağınızın bir uyku işkence odası değil, rahatlama ve dinlenme cenneti olmasını istiyorsunuz.
Yatak odasından çıkın ve sessiz, loş ışıklı başka bir odaya gidin. Yatağınızı terk edip ışıkları kıstıktan sonra, 20 dakika kadar sıradan bir şey yapın ve ardından yatağınıza dönüp uyuyun.
Uykuya dalmanız ne kadar zaman almalı?
Eğer başınız yastığa değdiği anda kafanızı sallamıyorsanız, tamamen normalsiniz. Aslında bir dakikadan kısa sürede uykuya dalanlar yalnızca çok uykusuz kalanlardır. Aslında bir kişinin uykuya dalması ortalama 20 ila 30 dakika kadar sürer; bu nedenle, 15 dakika içindeyseniz ve uykunuz gelmiyorsa fazla üzülmeyin.
Ancak 30 dakikadan uzun sürüyorsa bazı kişisel veya çevresel sorunlar söz konusu olabilir. İyi bir başlangıç noktası, zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlayacak iyi bir yatma vakti rutini oluşturmaktır. Yatma vakti rutinleri uyku hijyeninin önemli bir yastığıdır ve aşağıdakileri içerebilir:
- Yüzünü yıkamak ve dişlerini fırçalamak
- Yatak odasının ışıklarını kısmak ve rahatlatıcı sesler çalmak
- Gerginliği ve ağrıyı hafifletmek için hafif esneme hareketleri yapmak
- Tüm benliğinizi rahatlatmak için hafif bir nefes çalışması deneyin
Tom’s Guide’ın Uyku editörü Claire şunları ekliyor: “Yatma vakti rutininize bir saatten fazla zaman harcamanıza gerek yok, aksi takdirde bu akşamınızı ele geçirmeye başlar ve uykuya dalma konusunda endişe yaratır. Bunu basit, rahat ve rahat tutun. dinlenmenin keyifli yolu.
“Her gece rutininize sadık kalın ve mümkünse her akşam aynı saatte başlayın, çünkü zamanla beyniniz bu ‘uyku ipuçlarını’ tanıyacak ve uykuya dalmanız daha kolay ve daha hızlı olacaktır.”
Hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak uyku hijyeni ipuçları
İyi bir uyku zamanı rutini sizi sadece yatağa hazırlamaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel olarak ertesi sabaha da hazırlar. Bazen beni bekleyen yoğun sabah rutinini düşünürken uykuya dalmakta zorlanıyorum.
Ertesi gün yapmam gereken şeyleri düşünmekten beni alıkoymak için, ertesi sabah için yapılacaklar listeleri ve hatırlatıcılar yazıyorum, böylece içim rahat oluyor. Bu, özellikle Sunday Scaries’in kötü bir durumuyla karşı karşıyaysanız faydalıdır.
- Her gün ve gece benzer saatlerde uyanın ve dinlenin
- Vücudunuza ve uyku tarzınıza en uygun yatağa yatırım yapın
- Rahatlatıcı bir oda spreyi sıkın ve bunu uyku işareti olarak kullanın
- Soğuk gecelerde uyumanıza yardımcı olması için sıcak su şişesi kullanın
- Öğleden sonra alkol ve kafein içmekten kaçının