Şınav muhtemelen en yaygın ve en iyi bilinen güçlendirme egzersizidir. Bir düşünün: Eğer biri size “Bırak ve bana 20 ver” derse, bir talim çavuşu gibi görünmese ve ses çıkarmasa ve inanılmaz derecede geniş siperlikli bir şapka taksa bile, ne demek istediğini tam olarak anlarsınız. Hareket, iyi sebeplerden dolayı temel bir antrenmandır; harika bir üst vücut egzersizidir, neredeyse her yerde yapılabilir ve hatta güvenilir bir güç göstergesidir. kardiyovasküler sağlık. Aynı zamanda inanılmaz derecede uyarlanabilir, bu da bizi düzgün bir şekilde dambıl şınavına getiriyor.
Nedir?
Temel bilgilerle başlayalım: Şınav göğüs kaslarını, trisepsleri, deltoidleri ve doğru yapıldığında merkez bölgesini çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Hareketi bir çift dambıl ile yapmak hareket aralığını artırır; daha yüksek bir pozisyondan başladığınızda daha derin bir şınav çekersiniz. Bu varyasyonu bir çift yoga bloğuyla veya sizi yerden daha yükseğe çıkaran herhangi bir şeyle de yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bunu deneyen çoğu kişi dambıl kullanacak, çünkü onlara sahip olma olasılıkları daha yüksek ve bu varyasyon bir sıra ilavesiyle kolayca uyarlanabileceği için – bir kolu dengede tutarken diğerini yan tarafa doğru kaldırıyor. Yüksek plank pozisyonundayken göğüs.
Dambıl şınavı nasıl yapılır
Herkes nasıl iyi bir şınav çekileceğini bildiğini düşünür ve evet, bu karmaşık bir hareket değildir, ancak formunuz ne kadar iyi olursa, bundan o kadar çok yararlanırsınız. Dambılları eklemek elinizin pozisyonunu değiştirir, ancak aksi takdirde işler aynı kalır. Hala evden çalışıyorsanız satın alabileceğiniz en iyi ayarlanabilir dambılları burada bulabilirsiniz.
- Standart bir şınav pozisyonuyla başlayın, ancak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerde bir çift dambıl tutun. Ağırlıkları omuzlarınızla aynı hizada veya daha yoğun bir göğüs egzersizi yapmak için daha uzağa yerleştirebilirsiniz. İdeal olarak, hareket sırasında sizden uzaklaşmayacakları için altıgen dambıl kullanın.
- Vücudunuzu yere doğru düzgün bir şekilde indirmek için gövdenizi destekleyin ve dirseklerinizi bükün, böylece düz bir pozisyon koruyun.
- Kollarınızı düz olana kadar uzatmak için dambılları yukarı doğru itin. Kendinizi yüksek plank pozisyonunda bulacaksınız. Bu bir temsilci. Başlangıç olarak 10’luk üç set hedefleyin ve her set arasında 30 saniye dinlenin.
Bir hafta boyunca dambıl şınavı yaptım – işte olanlar
Çok uzun zamandır şınav çekiyorum ve hatta Tom’s Guide’ın birkaç varyasyonunu bile denedim. turna şınavı ve elmas şınav — ama bu mücadeleden önce dambıl versiyonunu hiç denememiştim. Yine de herhangi bir sorun yaratmayacağından fazlasıyla emindim. Tabii bu beni hata yapmaktan alıkoymadı.
Dambıllarım ideal değil
10’luk üç setle başladım ve bunların standart şınavdan çok daha zor olduğunu gördüm. Bunun birkaç nedeni vardı: Dambıllarımın dairesel ağırlıkları ve oldukça dar çelik sapları var; artı hareketi çıplak döşeme tahtaları üzerinde yaptım. Sonucu tahmin edebilirsiniz: Dambılların sola ve sağa yuvarlanmasını önlemek için çok çalışmak zorunda kaldım ve avuçlarıma saplardaki çapraz çizgi deseninin basılması çok uzun sürmedi.
Elbette normal şınavdan daha fazla karın bölgemi çalıştırıyordum ama yüzüm yere çarptığında hangi dişlerimi kaybedeceğimi merak etmekten kendimi zor tutuyordum. Haftanın geri kalanında bir mat kullanmaya karar verdim, bu da işleri biraz kolaylaştırdı, ancak başparmağım ile işaret parmağım arasındaki avuç içi üzerindeki baskı, yalnızca birkaç tekrardan sonra önemli ölçüde kaldı.
Bu hareketin genellikle dolgulu olan yoga blokları veya şınav çubuklarıyla çok daha rahat olacağını düşünüyorum. Beşinci gün, bir otelin kardiyo odasında sıkıca sarılmış iki havluyla hareketi yaptım ve çok daha kolaydı.
Geniş kol pozisyonu benim için en iyi sonucu verdi
Dambılları omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirerek, normal şınavdan çok daha fazlasını alçaltabildim. Bu, eğer peşindeyseniz, göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapar. Ancak, boşluk var diye daha derine inmek zorunda hissetmeyin. Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağıya inin, böylece yüz bitkisinin yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmazsınız. Ağırlıkların birbirine yakın olması (bu da trisepslerin daha fazla çalışmasına neden oluyor) bileğimin iç kısmında baskı oluştu, bu yüzden ilk günden sonra bundan kaçındım.
Bir şınav bir şınavdır bir şınavdır
Hareket gerçekten göğüs ve kol kaslarımı çalıştırdı, öyle olacağını biliyordum: Bu bir şınav, sadece daha yükseğe. Haftanın sonunda 20 setlik üç sete kadar çıktım, ancak son birkaç set zordu: Yüksek plank pozisyonunda birkaç kez duraklamak zorunda kaldım. Bu hareketle ilgili mücadelemin, aşağıya inmenin ekstra çabasından ziyade elin pozisyonu ve rahatsızlığıyla ilgili olduğundan şüpheleniyorum.
Bir hafta boyunca dambıl şınavı yaptım – işte kararım
Bunu çoğunlukla göğsümde hissettim: İlk birkaç gün göğüs kaslarım hassastı, ama her zamanki gibi vücut harika bir şey yaptı ve kendisinden isteneni yerine getirdi. Kas geliştirmede etkili bir hareket olduğu inkar edilemez. Ancak avuçlarımdaki baskının farkında olmadığım tek zaman o rulo havluları kullandığım zamandı.
Bu egzersiz etkileyici görünebilir, ancak dambılların erişilebilir olduğu için kullanıldığına dair rahatsız edici duyguyu bir kenara bırakamadım: insanların bir dizi şınav barına sahip olmaktan ziyade onlara sahip olma veya spor salonunda kullanma olasılığı daha yüksektir. veya yoga blokları. Bir deneyin, ancak onurunuzun ve belki de dişlerinizin iyiliği için altıgen ağırlıklar kullanın.