Birleşik Krallık’ta 29 Ekim Pazar günü saat 02.00’de saatler bir saat geri alınacak, bu da sizin için yatakta ekstra bir saat anlamına geliyor. (Şşş, yatmanızı bir sonraki konfor seviyesine taşımak istiyorsanız, ürünümüze bir göz atın. en iyi yatak rehber). Bu, acı çeken bizler için harika bir haber olsa da uyku eksikliğiUzmanlar, bazı insanların uykularının İngiliz saatinin değişmesi nedeniyle bozulabileceği konusunda uyarıyor.
Gelecek haftadan itibaren hem gün batımı hem de gün doğumu bir saat erken gerçekleşecek, bu da akşamların ve sabahların daha karanlık olacağı anlamına geliyor. Sözleşmeli psikolog ve sinir bilimci Dr. Lindsay Browning’e göre bu, güneş ışığına maruz kalma eksikliğine yol açabilir; bu da sağlıklı bir sirkadiyen ritim (vücudunuzun doğal uyku ve uyanıklık döngüsü) oluşturulmasında önemlidir.
“[The lack of natural light exposure] saat değişimiyle ilgili en büyük sorunlardan biri” diyor Dr Browning. “Sirkadiyen ritmimizi düzenlememize ve gün içinde daha uyanık hissetmemize, geceleri ise daha uykulu hissetmemize yardımcı olması için gün boyunca parlak güneş ışığına maruz kalmamız gerekiyor.”
Saat değişimi uykuyu ve ruh halini nasıl etkiler?
Dr Browning, güneş ışığına maruz kalmamanın bizi sersem ve halsiz hissetmemize neden olmasının yanı sıra ruh halimizi de etkileyebileceğini söylüyor. Bunun nedeni, beyninizin karanlık olduğunda vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirmek için ürettiği bir hormon olan melatoninin aşırı üretiminden kaynaklanmaktadır. Dahası, yaz saati uygulamasının sonuna doğru çoğumuzun yaptığı yaygın bir hata, ertesi sabah yalan söyleme yeteneğine sahip olduğumuzu bilerek bir saat (veya daha fazla) sonra uyanık kalmaktır. Bu durum bizi mahvedebilir uyku programlarıözellikle de ertesi gün ‘normal’ yatma saatinizde uyumaya çalışırsanız.
The Sleep Geek AKA’dan James Wilson, “Çoğumuz hafta sonları yatacağız, bu nedenle uyanma saatindeki değişiklik pek fark edilmiyor” diyor. “Fakat dikkate alınması gereken bir nokta da, Pazar gecesi ‘normal’ saatinizde uykuya dalmak için yatmayı geciktirmemenizdir. O gece normal vaktiniz bir önceki güne göre bir saat daha geç olacaktır, bu nedenle uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatmanız önemlidir.”
Bazıları için, karanlık günlerin yanı sıra uyku programlarımızın bozulması, bir uyku yoksunluğu mevsiminin başlangıcının sinyali olabilir. Saat değişikliğine kapılmayın, işte şimdi hazırlanabileceğiniz üç yol…
Uzmanla tanışın: Dr Lindsay Browning
Dr Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, yeminli bir psikolog, sinir bilimci, uyku uzmanı ve yazarıdır. Uykusuzlukta Yön Bulma: Daha uzun süre daha derin ve daha iyi nasıl uyuyabilirim?. Dr Browning uyku kliniğini kurdu. Uyku problemi2006 yılında Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I) kullanımı yoluyla insanların uykularını ve refahlarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için.
İngiltere’de saatler ne zaman geri alınacak?
Britanya’da saatler 29 Ekim Pazar günü sabah saat 2’de geri alınacak, bu da bu Pazar sabahı yatakta fazladan bir saat geçireceğimiz anlamına geliyor. Ancak hem gün doğumu hem de gün batımının bir saat erkene kayması, saatlerin ‘geriye çekilmesi’ aynı zamanda daha karanlık akşamların ve sabahların gelişinin sinyalini veriyor.
Değişen saatlere uykunuzu hazırlamak için 3 ipucu
1. Şimdi uyku programınızı ayarlamaya başlayın
Çoğu insan için saatlerin geri alınması yatakta fazladan bir saat geçirmek anlamına gelir. Diğerleri için saat değişikliği tüm uyku programlarını altüst edebilir. Dr Browning, “Gerçek şu ki, bir saatlik saat değişikliğine oldukça hızlı bir şekilde, genellikle bir gün içinde uyum sağlayabiliyoruz” diye açıklıyor. “Ama eğer uykunuzla ilgili kaygınız varsa, o zaman bu konuda o kadar kaygılı olursunuz ki, bu herhangi bir yeteneğinizi geçersiz kılacaktır. [cope with the] kolayca ve güvenli bir şekilde değiştirin.”
Bu durumda Dr Browning, uyku rutininizi önceden kademeli olarak ayarlamanızı önerir. Saatler geri alınmadan üç gün önce, uyku vaktinizi her seferinde 20 dakika ileri almaya başlayın. Bu, Pazar günü saatler geri alındığında yeni saat dilimine zaten uyum sağlamış olacağınız anlamına gelir. Ancak bu aynı zamanda yatakta fazladan bir saat geçirmenin faydasını hissetmeyeceğiniz anlamına da gelecektir.
2. Doğal ışığa maruz kalma oranınızı artırın
Doğal güneş ışığı, sağlıklı bir uyku programı oluşturmanın yanı sıra genel sağlık ve refahımız açısından da son derece önemlidir. Dr Browning, “Gün ışığına düzenli olarak maruz kalmıyorsanız, gün içinde kendinizi uyanık ve uyanık hissetmezsiniz” diyor. “Ayrıca ruh halinizi de etkileyebilir; üzgün hissedebilirsiniz.”
Saatler neden geri alınıyor?
Yeni bir İngiliz Yaz Saati fikri, çocukların karanlıkta okuldan eve yürümesini daha güvenli hale getirmek ve yakıt maliyetlerinden tasarruf etmek amacıyla 1916’da hayata geçirildi. Buradaki fikir, saatleri ilkbaharda bir saat ileri alıp sonbaharda tekrar geri alarak yakıt yakmak yerine doğal gün ışığından faydalanabilmemizdi.
Halsizliğin üstesinden gelmeye ve Mevsimsel Duygulanım Bozukluğunu (SAD) ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için, karakterize edilen durum Karanlık aylarda moral bozukluğu ve hayata karşı ilgi eksikliği nedeniyle Dr Browning, doğal güneş ışığına maruz kalma oranımızı artırmamızı tavsiye ediyor. Sabahları 10 dakikalık bir yürüyüş ya da öğle yemeğinde yarım saat dışarı çıkmak, bulutlu günlerde bile D vitamini seviyemizi artıracaktır. Dr Browning, “Yılın bu zamanında daha zor olsa bile, biraz güneş ışığına maruz kalmanın yollarını düşünün” diyor.
Doğal güneş ışığına maruz kalma oranınızı artırmanın yanı sıra bir SAD lambasına da yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Bunlardan yayılan parlak ışık, gün doğumunu taklit edecek ve uykuyu düzenleyen hormonların üretimini artıracak şekilde tasarlanmış olsa da Dr. Browning, bipolar bozukluğu olan kişiler için her zaman uygun olmadığından SAD lambasını kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı önerir.
3. Kanınızı harekete geçirin
Doğal ışık eksikliğinin kendinizi halsiz ve halsiz hissetmenize neden olabileceğini zaten belirledik. Ancak egzersiz, ruh halinizi iyileştirerek (sonrasında hissettiğiniz endorfin akışı sayesinde) ve uykunuzun genel kalitesini iyileştirerek bu durumu dengeleyebilir. Çalışmalar ayrıca egzersizin (ister tempolu bir yürüyüş olsun, ister yüksek yoğunluklu egzersiz gibi daha yorucu bir şey olsun) kortizol (stres) düzeylerini düşürdüğünü ve bunun da uykuya dalma yeteneğimizi iyileştirebileceğini gösteriyor.
Egzersiz uykumuz için son derece önemli olsa da Dr Browning, kış aylarında dışarı çıkma motivasyonunu bulmanın zor olabileceğini kabul ediyor. Kışın genellikle alkol tüketiminin arttığı, daha zengin yiyeceklerin tüketildiği ve daha geç gecelerin geçirildiği bir dönem olduğunu belirten Dr. Browning, “Hava ve mevsimdeki değişiklikler düzenli fiziksel aktivite yapmayı zorlaştırıyor, ancak bu diğer her şeyi daha da zorlaştıracak” diyor. “Bütün bunlar potansiyel olarak uykumuzu ve genel sağlığımızı da etkileyecek.”