Burada, Tom’s Guide fitness masasında, ölü böcek egzersizine yabancı değiliz; bunu yaptığımda ne olduğunu okuyabilirsiniz Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek burada ve bu fitness yazarı şunu eklediğinde egzersiz rutininde ayakta duran ölü böcekler. Peki ya tek taraflı ölü böcekler? Bu tek taraflı hamleyi derinlemesine incelemek için bir hafta boyunca denemeye çalıştım; ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam ettim.
Tek taraflı ölü böcek, adından da anlaşılacağı gibi, vücudun bir tarafını tek tek hedef alarak vücudunuzdaki herhangi bir zayıf noktayı tespit etmenize yardımcı olur. Daha güçlü bir tarafın olması olağandır, ancak zamanla bu durum kas dengesizliğine yol açabilir ve bu da yaralanmaya yol açabilir. Vücudun tek tarafını aynı anda çalıştırmak, tüm sporlar için olduğu kadar günlük yaşam için de önemli olan dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Tüm bu karın kası mücadelelerinde olduğu gibi, benim için doğru olanın sizin ve vücudunuz için doğru olmayabileceğini unutmayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma ya da hamilelik sonrasında formunuza geri dönüyorsanız, rutininize yeni bir egzersiz eklemeden önce kişisel antrenörünüze danışmanız iyi bir fikirdir. Ayrıca karın kaslarınızı her gün çalıştırmanıza gerek olmadığını da unutmamak gerekir; kaslarınızın iyileşmesi ve onarılması için zamana ihtiyacı olduğundan aslında yapmamak en iyisidir. Tom’s Guide için kondisyon mücadeleleri yapmadığım zamanlarda, genellikle haftada iki veya üç adet 10 dakikalık karın egzersizi yapıyorum.
Tek taraflı ölü hata nasıl yapılır
Mükemmel formda tek taraflı ölü bir böceğin nasıl yapılacağına bir göz atarak başlayalım:
- Geleneksel bir ölü böcek gibi, bu egzersize egzersiz matınızın üzerinde yatarak, belinizin alt kısmı yere bastırılarak, kollarınız ve bacaklarınız masa üstü pozisyonunda ve dizinizde 90 derecelik bir bükülme ile başlamak isteyeceksiniz.
- Merkez bölgenizi harekete geçirmeyi, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün.
- Bir bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve aynı zamanda aynı taraftaki kolu geriye ve aşağıya yere doğru uzatın. Uzatılmış kolunuz ve bacağınız yerden birkaç santim yukarıdayken duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın.
- Hareketi zorlaştırmak için elinizde en iyi ayarlanabilir dambıllardan birini tutun veya direnç eklemek için en iyi ayak bileği ağırlıklarından birini ayak bileklerinizin etrafına bağlayın.
Bir hafta boyunca tek taraflı ölü böcekler yaptım – işte olanlar
Bir hafta boyunca her gün tek taraflı ölü böcekler yaptığımda neler olduğunu duymaya hazır mısınız?
Derin göbek kaslarımın devreye girdiğini hissettim
Doğru şekilde uygulandığında, ölü böceğin faydalarından biri de merkezdeki en derin kaslar olan enine karın kasları üzerinde çalışmasıdır. Bu derin çekirdek kası, hareket ederken omurganın, karın kaslarının ve kalçaların dengelenmesine yardımcı olur. Derin göbek gücünüz üzerinde çalışmak bel yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle karın egzersizlerinize ölü böcekleri dahil etmek önemlidir.
Haftaya her iki tarafta 25 tekrar yapmayı seçerek başladım ve tekrarlarımda mümkün olduğunca yavaş ilerledim. Birçok karın egzersizi gibi, ölü böceğin sırrı da yavaş ve kontrollü hareket etmektir; ne kadar yavaş hareket ederseniz, karın kaslarınızın o kadar çok çalışması gerekir.
Hareketi ilerletmek kolaydı
Hafta boyunca süren bu mücadelelerin çoğunda olduğu gibi, hafta ilerledikçe hareketten sıkıldığımı fark ettim ama ağırlık ekleyerek kolayca yükseltebilmem hoşuma gitti. Üçüncü günde, her iki ayak bileğinin etrafına birer ayak bileği ağırlığı bağladım ve hareketin en alt noktasında duraklayarak geçirdiğim süreyi uzattım; ağırlığın eklenmesiyle özellikle alt karın kaslarımın daha fazla çalıştığını hemen hissettim.
Beşinci günde, yine çıtayı yükseltmek için elimde bir dizi hafif dambıl tutuyordum. Antrenmanınız için doğru ağırlığı bulmaya gelince, yine de tüm tekrarlarınızı iyi bir formda tamamlayabilmeniz gerektiğini unutmayın. Ölü böceklerinize ağırlık ekliyorsanız, hareket ederken belinizin egzersiz minderine bastırıldığından emin olun.
Bu yeni başlayanlar için iyi bir şey
Bu meydan okuma, yeni başlayan biriyseniz denemek için iyi bir şeydir, çünkü planktakine benzer kasları çalıştırır, ancak karın bölgeniz ve omurganız daha kontrollü bir konumda olduğundan formunuzu doğru alma olasılığınız daha yüksektir.
Yukarıda belirtildiği gibi, omurganız boyunca ve derin merkezinizdeki stabilizasyon kasları üzerinde ölü bir böcek çalışıyor, ancak sırtınız matın üzerinde kaldığı için sırtınızı bükerek veya düşürerek omurganızı baskı altına alma olasılığınız azalır. Kalçalarınız plank yaparken sıklıkla yapılan form hatalarıdır.
Karın kaslarımda gözle görülür değişiklikler fark etmedim
Elbette bir hafta vücudunuzda gözle görülür herhangi bir değişiklik yapmak için yeterince uzun değil ve her ne kadar karın kaslarım keçe Tek taraflı ölü böceklerle geçen bir haftanın ardından daha da güçlendiğinden, aynada gözle görülür herhangi bir değişiklik fark etmedim. Eğer hedefiniz gözle görülür bir karın kası oluşturmaksa, elbette sadece yaptığınız karın egzersizlerine değil, genel vücut yağ yüzdesine de odaklanmanız gerekecektir. Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve çalışmanıza rağmen karın kaslarınızı görememenizin 5 nedenini burada bulabilirsiniz.