Bir kişinin ağırlığı uzun zamandır kişinin sağlığının bir göstergesi olarak hizmet etmiştir. Ortak akıl, zayıfsanız sağlıklı olduğunuzu belirtir. Fazla kilonuz varsa sağlıklı değilsiniz. Görünen o ki, kişinin sağlığıyla ilgili tartıdaki sayıdan çok daha fazla nüans var.
Örneğin sıska şişmansanız, sağlıklı bir genel kiloya rağmen olabileceğiniz kadar sağlıklı olmayabilirsiniz. Bunun nedeni sağlıklı bir kas kütlesini koruyamamanız olabilir. Düşük kas kütlesi metabolik sağlığa ve uzun vadeli kemik sağlığına zarar verebilir.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı spor eğitmeni ve “Hit Play, Not Pause” podcast’inin sunucusu Selene Yeager, “Sıska yağ, uzun zamandır ortalıkta dolaşan bir terim” diyor. Yeager onlarca yıldır medya sektöründe çalışıyor ve zayıflığın nasıl sağlıklı sanıldığını ilk elden görüyor.
“Bununla ilk kez 1990’ların sonlarında karşılaştım çünkü fitness modelleri [on magazine covers] sıska şişmanlardı. Yeager, sıskalardı ama tam olarak formda değillerdi, dedi.
Selene Yeager, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı spor eğitmenidir ve “Hit Play, Not Pause” podcast’inin sunucusudur.
Yeager, zayıf olmaktan daha önemli olanın vücut kompozisyonunuz olduğunu söylüyor. Yağ ve kas arasındaki denge hayati önem taşır ve yağdan çok kasınız olmalıdır.
Sıska yağ tanımlayıcısına uyup uymadığınızı doğrulamak için doktorunuzdan vücut kompozisyonu testi isteyebilirsiniz. Eğer bunu yapıyorsanız veya yaptığınızdan şüpheleniyorsanız, kaslarınızı çalıştırmanın zamanı gelmiştir. Yeager, “Kas sizin metabolik motorunuzdur” dedi. Başka bir deyişle kas yağ yakar. “Kas, yaşam boyu 401K’nızdır. Bankadaki paradır.” Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
İşte fitness bilgeliğinin bir başka ortak noktası: Aşırı kiloluysanız, kardiyoya ihtiyacınız var, değil mi? O kadar hızlı değil. Kardiyo genel sağlık için harikadır ve bunu kesinlikle günlük yaşamınızda kullanmalısınız – günde 20 dakika hafif ila orta dereceli hareket bile yeterli olabilir – ancak Yeager, yolculuğunuzun ağırlık odasında başlaması gerektiğini söylüyor.
“Herkes ağırlık kaldırmalı” dedi. “Yaşlandıkça daha da önemli hale geliyor. Yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak kas kaybederiz, ancak bu kaybın bir kısmını ağırlık kaldırarak önleyebilirsiniz. Yıllarca herkes kardiyodan bahsetti. Artık haftada iki kez ağırlık çalışmanın önemli olduğunu anlıyoruz.”
Hala evden egzersiz yapıyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambıllara ve en iyi kettlebell’lere buradan göz atın.
‘Zayıf şişman’ iseniz yapmanız gereken 5 egzersiz
Yeager, haftada iki kez sadece 20 dakika ayırarak kas geliştirmeye başlayabileceğinizi söylüyor. Ancak haftada üç kez daha da iyidir. Zamanınız kısıtlıysa, vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştıran ve bonus olarak sizi uzun vadeli sağlık açısından işlevsel hale getiren beş temel egzersiz hareketi vardır.
Her egzersizin temel amacı kas oluşturmaktır, bu da yağ yakmanıza ve uzun vadede daha iyi stabilite için vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olur.
1. İtin
İtme egzersizleri tam olarak kulağa benziyor: sizi ağırlığı kendinizden uzaklaştırmaya zorlayan hareketler. En yaygın itme egzersizi, herkesin hemen hemen her yerde yapabileceği şınavdır. Bonus olarak şınav çekmek için spor salonuna gitmenize gerek yok.
Ancak şınavları bench press gibi egzersizlerle de destekleyebilirsiniz. Yeager, eğer spor salonunda halter kaldırmayı korkutucu buluyorsanız, bu konuda size rehberlik edecek kişisel bir antrenöre danışmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor.
2. Çekme
Tahmin ettiniz: Çekme egzersizleri ağırlık çekmek için kasları kullanır. Önemli olan sırt kaslarınızı kullanmaktır, bu da çekirdeğinizi ve omurganızı stabilize etmek gibi faydalar sağlar.
Spor salonunda çekme egzersizleri yapmak için kürek makinelerini veya lat pull-down makinesini kullanabilirsiniz. Evde dambıllarınız varsa, eğilerek kürek çekme veya dambıl omuz silkme egzersizleri yapabilirsiniz.
3. Menteşe
Yeager, sıklıkla gözden kaçan bu egzersizler hakkında “Kalça eklemi egzersizleri fonksiyon açısından son derece önemlidir” dedi. Bunun nedeni, genel esnekliğinizi ve dengenizi geliştiren çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için çalışmalarıdır. Merkez bölgenizi güçlendirmek sırt ağrısını da önleyebilir.
Kalça menteşesi egzersizlerini gerçekleştirmek için sırtınızı dik tutmanız, dizlerinizi bükmeniz ve kalçalarınızı geriye doğru iterken öne doğru eğilmeniz gerekir.
Deadlift belki de en popüler menteşe egzersizidir, ancak bunlar yeni başlayanlar için korkutucu olabilir. Bacak presleri daha az korkutucu olabilir ama aynı zamanda evde yapabileceğiniz kettlebell swings gibi çok faydalı da olabilir.
4. Çömelme
Şınav dışında squat da her yerde yapılabilecek en kolay egzersiz olabilir. Çömelme egzersizleri, vücudunuzu kalçalardan çömelme pozisyonuna indirmenizi ve ardından kendinizi yukarı kaldırmanızı gerektirir. Akciğerler, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz başka bir squat egzersizi türüdür.
Squat egzersizleri öncelikle omurganızın etrafındaki ve vücudunuzun alt kısmındaki kasları hedef alır, ancak aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya da yardımcı olabilirler. Yaşlandıkça kaslarınız ve tendonlarınız daha az elastik hale gelebilir. Ağız kavgası içeren bir egzersiz rutini benimsemek bu bozulmayı yavaşlatabilir.
5. Tahta
Plank, basitçe, genellikle şınav pozisyonunda, uzun bir süre boyunca bir pozisyonda kalmak anlamına gelir. Yeager, “Plank’ın güzel tarafı izometrik egzersizler olmalarıdır” dedi. Yer çekimine karşı duruyorsun, itmiyorsun.” Plank hareketleri vücudunuzu stabilize eden çekirdek kaslarınızı hedef alır.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda tahta çeşidi var. Önkol plank olarak da bilinen şınav pozisyonu belki de en yaygın olanıdır, ancak sırt üstü yatıp kalçalarınızı yukarı doğru kaldırarak bu pozisyonu koruduğunuz yan plank ve köprüleri de yapabilirsiniz.
Yeager şunu belirtiyor: yeni bir çalışma plank yapmanın aynı zamanda kan basıncını düşürmek için de en iyi egzersiz olduğunu gösteriyor.
Gelecek için yakıt
Ağırlık antrenmanı seanslarınızı uygun şekilde beslemek için diyetinize daha fazla protein eklemeniz gerekebilir. Unutmayın, vücudunuzu zorlayan bir süreci başlattınız, dolayısıyla vücudun verimli çalışabilmesi için yakıta ihtiyacı var.
Yeager, yemeğinizi tartmanıza veya makro kalorileri saymanıza gerek olmadığını söylüyor; sadece her öğüne yağsız protein eklediğinizden emin olun. Ve bunu tüm güne yayın. Tüm proteininizi tek bir öğüne dökmek yeni başlayanlar için yaygın bir hatadır.