Yeni başlayan biriyseniz, bu beş kettlebell karın kası egzersizini temel rutininize eklemenizi tavsiye ederim. Sağlam çekirdek temelleri oluşturmak için, temel fonksiyonel gücü geliştirmenize ve çekirdek kaslarınızı bütünüyle hedeflemenize yardımcı olacak bir dizi egzersize ihtiyacınız var. Bu nedenle, bu hareketleri ekmek ve tereyağlı kettlebell egzersizleriniz olarak düşünün.
Bunları kettlebell kullanarak egzersiz rejiminize ekleyerek daha ağır kaldırabilir, daha hızlı koşabilir ve daha iyi bir duruş ve güçle hareket edebilirsiniz – bunların hepsini doğru ve güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmaktan sorumlu kasları güçlendirerek yapabilirsiniz.
Bunlar, yeni başlayanlar ve daha güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen herkes için en iyi kettlebell karın kası egzersizlerinden beşidir. Bir sonraki antrenmanınızda kas gruplarını çalıştırmayı tercih ediyorsanız, yeni başlayanlar için en iyi 5 kettlebell egzersizini de bir araya getirdik.
Kettlebells ile abs alabilir misin?
Serbest ağırlıklar, halterlere göre çok daha fazla yönlüdür ve antrenman rejiminizde size daha fazla esneklik sağlar. Kettlebell’leri kavramak ve kontrol etmek genellikle halterlere göre daha zordur, bu da onları bina stabilitesi, çekirdek kontrolü, kas gücü ve koordinasyonda mükemmel kılar.
Serbest ağırlıklar çok yönlü olduğu için merkez kaslarınızı daha yaratıcı bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en iyi 7 kettlebell karın kası egzersizi makalesinde tartıştığımız gibi (ileri düzey egzersizciler, daha teknik karın kası ilhamı için buraya gidin), çekirdek kaslarınız sadece karın kaslarınızı içermez.
Hayır, kalça fleksörleriniz, kalça kaslarınız ve diyaframınız, enine abdominis ve iç oblikler gibi derin, stabilizatörlerin yanı sıra çekirdek kaslardır. Gövdenizi saran, hareket ettiren ve omurganızı destekleyen kaslar çekirdek ağınızın bir parçasıdır.
Ancak bu karın kaslarını patlatmak anlamına gelmez. Ab kaslarınızı büyütmek için çok çalışabilirsiniz, ancak karın kası tanımı, düşük vücut yağ yüzdesinin bir ürünüdür. Hedefiniz yağ kaybetmekse, egzersiz yapmanıza rağmen karın kaslarınızı görememeniz için bu 5 nedene göz atın.
Yeni başlayanlar için en iyi 5 kettlebell karın kası egzersizi
Aşağıdaki egzersizler, tek taraflı egzersizin önemli bir parçası olan ve daha zayıf kas gruplarını izole edip güçlendirmenin basit bir yolu olan denge ve stabilite üzerinde çalışmak için ikili yükleme yapmanıza veya tekil ağırlıklar kullanmanıza olanak tanır. Bir kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınızı öğrenin ve bu beş hamleyi kontrol edin.
1. Yarım Türk kıyafetleri
Türk kalkışlarının aksine, yarım kalkma, hareket modelini geliştirmek için yeni başlayanlar için mükemmel bir köprü egzersizidir. Bu varyasyonda ayağa kalkmayacaksınız – bu nedenle adı.
Hareket, omuzlarınız, trisepsleriniz, sırtınız, kalça fleksörleriniz, oblikleriniz ve karın kaslarınız gibi kasları çalıştırarak hala stabilite ve çekirdek katılımı gerektirir.
- Sırt üstü başlayın, ağırlığınızı sağ elinizle kavrayın
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada yukarı doğru uzatın
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yere koyun. Sol bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve sol kolunuzu vücudunuzun yanında tutun.
- Üst vücut kaslarınızı kasın ve çenenizi sıkıştırın
- Oturun ve sol dirseğinizi vücudunuzun yanındaki zemine dayayın
- Zımbalama ağırlığını başınızın üstünde ve kolu kilitli tutun. Her zaman kilonuza bakın
- Tekrar yukarı doğru itin ve sol dirsekten sol ele geçiş yapın, kol şimdi düz
- Sağ ayağınızla bastırın, ardından kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Duraklat
- Aşağıya doğru her adımı tersine çevirin. Taraf değiştir.
2. Kettlebell hareketleri
Bükümler, eğik kaslarınızı hedeflemenin ve belinizi güçlendirmeye ve dengelemeye yardımcı olarak sizi cankurtaran veya sırt squat gibi büyük ağırlıklar için hazırlamanın harika bir yoludur. İşte Rus bükülmelerini daha ayrıntılı olarak nasıl yapacağınız.
Sırtınızı bükmekten veya çok fazla geriye yaslanmaktan kaçının ve bacaklarınızı sallamamaya çalışın. Sırt ağrısı ile mücadele ediyorsanız, düzenli egzersiz rutininize sürprizler eklemeden önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır. Hareketi her iki ayağınızı da yere koyarak da deneyebilirsiniz.
- Bir egzersiz matına oturun
- Hafifçe geriye yaslanırken merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece dizleriniz bükülü V şeklinde bir pozisyonda olursunuz.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve bir kettlebell’i göğsünüzün merkezine yakın tutun
- Gövdenizi bir yandan diğer yana döndürerek başlayın ve her seferinde kettlebell’e kalçalarınızın yakınına dokunun. Boyunca bacaklarınızı sabit tutun ve ağırlığı gözlerinizle takip edin.
3. Kettlebell çiftçisinin ambarı
Çiftçi yürüyüşünün aksine, kettlebell çiftçi tutuşu, yeni başlayanlar için daha erişilebilir olabilecek şekilde hareketsiz durmanızı gerektirir. Ancak yine de, kavrama gücü ve omuzlar, göğüs, merkez bölge, trapezler ve kollardaki kasları geliştirerek çekirdek stabilite ve dengeye meydan okur. Daha ağır yükler eklemeden önce hafif ağırlıklarla başlayın. Burada çiftçinin ambarı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızın her iki yanına iki ağırlık koyun
- Dizlerinizi bükün ve göğsünüz gururlu, omurganız nötr ve ağırlığınız ayaklarınıza eşit olarak dağılmış halde çömelme pozisyonuna indirin
- Her iki kettlebell’i kavrayın, merkez bölgenizi devreye sokun ve omuzlarınızı geriye ve aşağı döndürün
- Göğsünüzü gururla tutun, ileriye bakın ve ayakta durmak için zemini itin. Tutmak.
Bir tarafa, arkaya veya öne aşırı eğilmekten kaçının. Sırt kaslarınızı kamburlaştırmaktan ve zorlamaktan kaçınmak için omuzlarınızı geriye doğru çekin. Kenarları izole etmek için bir ağırlıkla veya daha ağır yükleme için iki ağırlıkla başlayabilirsiniz.
4. Kettlebell halesi
Omuz hareketliliği ve omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için harika olan kettlebell haleleri, bir ağırlığı başınızın üzerinde güvenli bir şekilde döndürmek için alt sırt ve göbek stabilitesi gerektirir.
- Sağ ayağınız öne doğru dikilmiş ve diziniz bükülmüş olarak yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
- Bir kettlebell’i iki elinizle kavrayın ve merkez bölgenizi harekete geçirin
- Kettlebell’i kafanızın etrafında döndürmeye başlayın
- Omurganızı dik tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Tekrarları bir yönde tamamlayın, ardından geçiş yapın.
5. Kettlebell mekiği
Mekiklerinizi bir veya iki kettlebell ile yükleyerek omuz stabilitesine ve çekirdek gücüne meydan okuyun. Dizler bükülmüş ve ayaklar dikilmiş olarak başlayın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak ilerleyin.
Mekik, karın kaslarınızı güçlendirmesiyle bilinen temel bir ateşleyicidir, ancak bu varyasyon aynı zamanda belinizi, kalça fleksörlerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı da hedefler.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basmış veya bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak sırt üstü başlayın
- İki elinizle birer kettlebell veya iki elinizle birer kettlebell tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatın
- Merkez bölgenizi harekete geçirin, ardından kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak dik oturun
- Başınızı üst kısımda kollarınızın arasına hafifçe itin
- Kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin.
Bu hareketleri mevcut karın kası programınıza ekleyebilir veya beş hareketlik kendi karın antrenmanınızda birleştirebilirsiniz. Bunu yapmayı planlıyorsanız, egzersiz başına her taraf için 8-12 tekrar hedefleyin ve 3-5 tur için tekrarlayın. Farmer’s hold için 30-60 saniye tutmayı hedefleyin.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
İşte zihninizi ve çekirdek kaslarınızı meşgul etmenin daha fazla yolu.