Ben bir kişisel antrenörüm ve sırt uzantıları, sırt, kalça, hamstring ve çekirdek kasları güçlendirmek için en iyi bileşik egzersizlerden biridir. Egzersizi yanlış yapmak ve belinizi incitmek kolaydır, bu yüzden aşağıda bunu nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı ve bekleyebileceğiniz birçok faydayı ele alıyorum.
Sırt uzantıları, öncelikle vücudunuzun arkasından aşağı doğru uzanan kaslar olan arka zincir kaslarını hedef alır ve güçlendirir ve çekirdek kaslarınız da gövdenizi desteklemeye ve hareket etmeye yardımcı olmak için harekete geçer.
Bunu gerçekleştirmek için, en iyi ev jimnastiği ekipmanının bir parçası olarak ev jimnastik salonlarına da kolayca uyan bir arka uzatma sehpasına veya benzerine (çoğu spor salonu kurulumunda temel bir unsur) ihtiyacınız olacak, ancak bunu yerde de yapabilirsiniz. Bunun neden güç programlarınıza eklemeye değer tek hareket olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
geri uzantıları nasıl yapılır
Bahsettiğimiz gibi, egzersizi yapmak için bir arka uzatma sehpasına veya benzerine ihtiyacınız olacak. Yavaşça, kontrollü hareket edin ve egzersiz sırasında yukarı ve aşağı sallanmaktan veya omurganızı bükmekten kaçının.
2-3 set 8-12 tekrarla başlayın ve oradan geliştirin.
- Kalça eklemleriniz tezgahın hemen önünde olacak şekilde ayaklarınızı ayak plakalarına ve kalçalarınızı tezgahın üzerine koyun
- Merkez bölgenizi harekete geçirin, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı hafifçe sıkın
- Omurganızı ve boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin
- Kalçalarda öne doğru eğilin ve göğsünüzü yere ve uyluklarınıza doğru indirin
- Duraklayın, ardından baştan ayağa düz bir çizgi oluşturarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Geri uzantılar ne işe yarar?
Sırt uzantısı, omurganızı saran ve koruyan kaslarda – erektör spina kaslarında güç ve stabilite oluşturur. Sırt ağrısı çekiyorsanız, egzersiz aynı zamanda kalçalarınızı güçlendirebilir ve omurganızdaki hareket aralığını iyileştirebilir, sırt ağrısı ve siyatik semptomlarını iyileştirebilir (artı, daha fazla ilhama ihtiyacınız varsa bunlar siyatik için en iyi egzersizlerdir).
Bununla birlikte, sırt ağrısı çekiyorsanız, yeni egzersizleri denemeden önce her zaman tıbbi yardım almalısınız. Hiperekstansiyon olarak da bilinen hareket, bazı varyasyonlar sırasında kalça uzatması ve hatta arka deltoidler yoluyla kalça kaslarınız dahil olmak üzere vücudun arkasındaki kasları çalıştırmak için öne doğru eğilme hareketini kullanır.
Bunu yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yoktur, çünkü yerçekimi egzersiz sırasında direnç görevi görür, bu da ağırlıkla veya ağırlıksız bir kuvvet antrenman programının parçası olarak sırt kuvveti oluşturabileceğiniz anlamına gelir. Ve araştırma geri çekilir! Kalça uzatma ve aynı kas gruplarını kullanan deadlift gibi diğer benzer hareket modellerinin kalitesini bile iyileştirebilirsiniz.
Güçlü bir sırt, göbek ve kalça ve hamstring setinin yanı sıra hareket, fonksiyonel eğitim ve ağır bileşik kaldırmalar sırasında sizi güvende tutmanıza, koşu verimliliğini ve duruşu iyileştirmenize ve günlük aktiviteleriniz ve egzersizleriniz sırasında yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Arka uzantılar: Varyasyonlar
Aşağıdaki varyasyonlardan birini kullanmayı planlıyorsanız, kalçalarınızı ve dirsek eklemlerinizi desteklemek için en iyi yoga matlarından birini tavsiye ederim.
Süpermenler
Bu, yedek kulübesine geçmeden önce güçlü bir sırt geliştirmek için bir köprü egzersizi olarak kullanılabilir. Yerden yapabilir ve her iki kolunuzu ve bacağınızı egzersiz matınızdan uzatıp kaldırarak ve yavaşça yere indirerek aynı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Nötr bir boyun tutun ve hareket ederken mata doğru bakın. Supermans nasıl yapılır detaylı olarak buradan öğrenebilirsiniz.
Yukarı bakan köpek
Sırt uzantıları konusunda yeniyseniz veya yaralanmadan dönüyorsanız, bunun yerine yukarı bakan bir köpeğe uyum sağlayın. Bu yogiler için.
Nasıl:
- Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde karnınızın üzerinde başlayın
- Ellerinizi kalçalarınızın hemen önünde matın üzerine koyun ve göğsünüzü kaldırmak için ellerinize bastırın.
- Kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve omuzlarınızı aşağı çekin
- İleriye bak ve bekle. Yere geri indirin.
Bu çok güçlü geliyorsa, bunun yerine dirseklerinizi yere koyun ve kalçalarınızı alt sırtınızın biraz çaba harcamasını sağlayacak şekilde mat üzerinde destekleyin. Daha derin bir esneme için dirseklerinizi veya uygulamalı yoga bloklarınızı yerleştirin.
Bankta sırt uzatma egzersizini ilerletmek için, ellerinizi başınızın arkasına koyun veya halter plakası veya en iyi ayarlanabilir dambıl gibi bir ağırlığı göğsünüze yakın tutun. Bazı banklar farklı derecelerde değiştirilebilir, bu da daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve sırt uzantılarını zorlaştırır.
Arka uzantılar: Yaygın hatalar
Aşırı esneme ve kamburluk, sırt uzatma sırasında gördüğüm iki yaygın hatadır ve özellikle orta ve alt sırt çevresinde kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Bu, aşağı inerken veya hareketin tepesinde çok geriye yaslanırken üst sırtınızı yuvarlamak anlamına gelir.
Bunu önlemek için, başlangıç pozisyonunda baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmayı düşünün. Omuzlarınızı aşağı çekin ve her zaman nötr bir omurga ile hareket ederek merkez bölgenizi devreye sokun. Hareket etmek için sabit bir taban oluşturmak için her iki ayağın da yerde olduğundan emin olun.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Tom’s Guide’daki fitness zorluklarımızdan sonra, ağrıyan kasları esnetmeyi seviyoruz. İşte bazı favoriler.