Herhangi bir egzersizin 100 tekrarı çok fazla, bu yüzden bu 1000 tekrarlı dambıl antrenmanını gördüğümde bunun zor olacağını biliyordum. Biraz egzersizle ve bir arkadaşımın bekarlığa veda partisinde bol bol yiyip içerek geçen bir hafta sonundan sonra korkularımı bir kenara bırakıp bir takım spor ayakkabı almaya karar verdim. en iyi ayarlanabilir dambılve ev egzersiz koçu tarafından tasarlanan egzersizi deneyin Matt Tilki. Sonra olanlar hoş değildi.
Fox, çok az ekipman kullanarak evinizin rahatlığında yapabileceğiniz egzersizlerde uzmanlaşmıştır. Sonunda bunu denemek için spor salonuna giderseniz, iki set dambıl almanızı tavsiye ederim – bir çift daha hafif ve bir ağır set.
Elbette, tamamen yeni başlayan biriyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, bu sizin için uygun bir egzersiz olmayabilir. Bir egzersizde yeniyseniz, büyük miktarda ağırlık veya tekrar eklemeye çalışmadan önce kişisel bir eğitmenle formunuzu kontrol etmek her zaman iyi bir fikirdir.
Matt Fox’un 1000 tekrarlık dambıl mücadelesi
Her egzersizin bir videosunu Fox’un Instagram gönderisinden kolayca izleyebilirsiniz, ancak neler olacağına bir göz atmayı tercih ederseniz, işte bu meydan okumada yapacağınız 10 egzersiz. Her egzersiz için 100 tekrar tamamlamanız gerekecek. “Bu tam vücut gücü antrenmanı, dinlenme molalarını minimumda tutmaya çalışın!” Fox yazıyor. Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 100 tekrarını tamamlamanız gerekir.
Arnold basın: 100 tekrar
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinize de birer dambıl alarak, dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz size bakacak şekilde ayakta başlayın.
- Tek bir akıcı hareketle, dambılları başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru döndürün.
- Hareketin zirvesinde, kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzandığında duraklayın
- Hareketi tersine çevirin, böylece başlangıç pozisyonunuza geri dönersiniz.
- İşte mükemmel formda bir Arnold presinin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.
Rumen Deadlift: 100 tekrar
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçaları geriye doğru itin
- Dambılları bacaklarınızdan aşağı doğru sıyırın ve sırtınızı düz tutun
- Gövdeniz ideal olarak zemine paralel olmalı ve dambıllar kaval hizasında asılı kalmalıdır.
- En alt konuma geldiğinizde, birinin kıçınıza elektrik şoku verdiğini hayal edin ve hemen ayağa kalkın.
- Kalçalarınızın tam uzantısına ulaştığınızda, göğüs kafesini aşağıda ve kalça kaslarını aktif tuttuğunuzdan emin olun.
- İşte mükemmel formda bir RDL’nin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.
Pazı bukleler: 100 tekrar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dik durarak başlayın.
- Üst kollarınız sabit ve omuzlarınız gevşemiş ve gerideyken nefes verin ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza kaldırın.
- Hareketin zirvesinde bir an bekleyin, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın.
- İşte bu fitness yazarı bir hafta boyunca her gün biceps curl yapınca olanlar oldu.
Tricep uzantıları: 100 tekrar
- Denge için bir ayağınızı diğerinden biraz önde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Dizlerinizi kilitlemeyin ve iyi bir duruş ve form korumanıza yardımcı olacak şekilde merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun.
- İki elinizle tutamağından bir dambıl alın, nefes alın ve rahatça yapabildiğiniz kadar yüksek ve düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
- Kollarınız başınızın yanında ve dümdüz karşıya bakarken nefes verin ve dirseklerinizi yavaşça bükerek dambılı arkanıza indirin.
- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıdayken kollarınızı yavaşça kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İşte bu fitness yazarı bir hafta boyunca her gün tricep extension yaptığında ne oldu.
Floor press: 100 tekrar
- Bir dambıl alın ve yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı sıkıca yerde tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her elinizde birer tane olmak üzere dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Ardından, dirsekleri kilitleyerek dambılları yukarı doğru bastırın.
- Ardından dambılları yavaşça göğsünüze indirin ve bunu yaparken dirseklerinizi geniş tutun.
- İşte bir göğüs presinin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.
Renegade satırları: 100 tekrar
- Renegade Row yapmak için, her iki elinizde bir dambıl ile plank pozisyonunda başlayın. Çok ağır bir ağırlık seçmeyin – kalçalarınızı bükmeden kürek çekebilmelisiniz.
- Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından üst kolunuz gövdenizden biraz daha yüksek olana kadar bir kolunuzu geriye doğru çekin, ardından yavaşça yere indirin ve taraf değiştirin.
- Renegade Row’ların nasıl yapılacağı ve bunları bir hafta boyunca her gün yaptığımızda neler olduğu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Alternatif koparma: 100 tekrar
- Bu egzersiz için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınızın arasında bir dambıl ile başlayın.
- Çömelin, kalça kaslarınızı geriye doğru itin ve bir elinizle dambılı kavrayın, squattan kalkarken dambılı başınızın üzerinden bir koparma için kaldırın.
- Squat pozisyonuna geri dönerken dambılı tekrar yere indirin ve kavradığınız kolu değiştirin.
Yürüme akciğerleri: 100 tekrar
- İleriye doğru bir hamle yapmak için, egzersiz matınızın (veya yoga matınızın; ev egzersizleri için en iyi yoga matlarını bulduk) sonundan ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde başlamak isteyeceksiniz.
- Kalça kaslarınızı çalıştırın (birbirine sıkıştırın) ve sağ veya sol ayağınızla öne doğru adım atarken, bacaklarınızın omuz genişliğinde ve kalçalarınızın öne baktığından emin olarak merkez bölgenizi destekleyin.
- Omurganızı yere dik tutarak, vücudunuzu her iki bacağınız 90 derecelik açı yapana kadar yere indirin.
- Öndeki diziniz ön ayak bileğinizin üzerinde, arkadaki diziniz ise kalçanızın altında olmalıdır. Ön ayaktan geriye doğru bastırın ve arka ayağı öne doğru adımlayın, karşı taraftaki hamleyi tekrarlayın.
Yanal yükseltmeler: 100 tekrar
- Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ayakta durun.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdenizi sabit tutarak dambılları omuzlarınızla aynı hizaya gelene ve hafifçe göğsünüzün önüne gelene kadar yanlara doğru kaldırın.
- Halterleri yavaşça başlangıca geri indirmeden önce burada bir saniye tutun.
- İşte mükemmel formda yanal yükseltmelerin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.
Ağırlıklı kalça itme: 100 tekrar
Fox buna kalça itişi dese de, sırtınızın genellikle bir bankta olduğu kalça itişinin aksine, sırtınız hala zeminde düz olduğundan, bu daha çok ağırlıklı bir kalça köprüsüdür.
- Bir halter veya çubuk kullanın ve ağırlığı kalça kemikleri üzerinde tutun.
- Yukarı itin, kalça kaslarınızı çalıştırın, tepede duraklayın ve başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
- Tüm egzersizin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun.
- İşte bir glute köprüsünün nasıl yapılacağı ve faydaları hakkında daha fazla bilgi.
1000 tekrarlık meydan okumayı yaptım – işte olanlar
Tüm vücudum titriyordu
İlk alıştırmada 100 tekrar, alçakgönüllüydüm. Bu, beklediğimden çok daha zor olacaktı, özellikle de bu antrenmanı Birleşik Krallık’ta bir sıcak hava dalgasının ortasında, boş yatak odamda test ederken. ben … idim aşırı boyutta terledim ve yürüme hamlelerine ulaştığımda durup bir havlu almam gerekti – bu çok zor.
Yüksek tekrar sayısı da oldukça alçakgönüllüydü. Normalde kuvvet antrenmanlarım için bundan çok daha ağır gittiğim için bu antrenman için yedi kiloluk bir ağırlık seti aldım, ancak birçok kol egzersizi için durup ağırlığı azaltmak zorunda kaldım. Yanal yükseltmeler için, iki kiloluk bir dambıl seti kullandım, fark ettim ki yoruldukça formum acı çekmeye başladı. Bir hatırlatma olarak, iş antrenmanınız için doğru ağırlığı seçmek olduğunda, ağırlığın son birkaç tekrarda zorlayıcı olduğundan emin olun, ancak hiçbir zaman formunuzu tehlikeye atmayın.
Fox’un dediği gibi, hain sıralar veya tahta sıralar için çekirdeğim titriyordu. Son 50 tekrar için, hareket sırasında sırtımı kamburlaştırmadığımdan emin olmak için ağırlığı düşürmeye ve tahta omuz vuruşlarına geçmeye karar verdim. Siyatiğim var, bu yüzden egzersizler sırasında belime dikkat etmek önemlidir.
Kalça vuruşlarına geldiğimde kramp girdi ama son göründüğü için devam ettim, hepsi iyi gazetecilik adına. Bunun yerine zihinsel olarak işleri daha kolay hale getirebileceğini düşünerek 25 tekrardan oluşan dört sete geçtim.
Zamanımı yenmek için daha fazlası için döneceğim
Apple Watch Series 8’ime göre, 1.000 tekrarlık antrenmanın tamamı 41 dakika sürdü ve bu beklediğimden çok daha uzun sürdü. Ağırlık kaldırmaya o kadar odaklanmadığım bir maraton antrenman bloğundan yeni çıkıyorum, bu yüzden gelecekte nasıl ilerlediğimi görmek için bunu bir fitness kriteri olarak kullanacağım. Titremeyi bıraktığımda, yani.