İngiltere’nin kadın futbol takımı Lionesses kısa süre önce formalarını lacivert şortla değiştirdi. Neden? Çünkü oyun sırasında beyaz şort giymenin pratik olmayan bir doğası var. Ve yeni tasarım, sızıntı önleyici astara sahiptir, böylece oyuncular regl dönemleri hakkında endişelenmeden oyuna odaklanabilirler.
Aynı endişeleri paylaşmak için profesyonel bir futbolcu olmanıza gerek yok. Adet döngünüz varsa, adet döneminiz boyunca egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve bunun egzersizi etkileyip etkilemediğini merak edebilirsiniz. Egzersiz yapmanın zihinsel ve fiziksel sağlığınız için faydalı olduğunu biliyoruz — DSÖ yönergeleri (yeni sekmede açılır) Haftada en az 150 dakika orta-şiddetli aerobik aktivite önerin – ancak bu adet döneminizde nasıl çalışıyor?
Adet döngüsü, kadın sağlığında hayati bir rol oynar ve kadınlar, erişilebilir egzersizin ne kadar hissettirdiği de dahil olmak üzere değişen derecelerde etkilenir. Ancak adet döneminin bazı semptomlarını hafifletmesine rağmen, antrenman planınızı değiştirmeniz gerekebilir. Aşağıda bunu nasıl yapacağınızı, döngünüzün antrenmanlarınızı etkilediğine dair bazı açıklayıcı işaretleri ve nasıl karşılık vereceğinizi açıklıyoruz. Ve burada bir uygulama kullanmadan adetlerinizi nasıl takip edeceğinizi öğrenin.
Regl döneminde çalışabilir misin?
Kesinlikle. Adet döneminiz boyunca egzersiz yapmak, ruh hali ve ağrı ile ilişkili olumsuz semptomları hafifletebilir. Düzenli egzersiz endorfin (iyi hissettiren doğal bir ağrı kesici) salgılar ve daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlığa katkıda bulunur. Ancak yoğun regl belirtileri yaşarsanız, canınız egzersiz yapmak istemeyebilir.
Kabul edelim – herkes regl dönemini farklı yaşar. Bazı kadınlarda çok az semptom görülür veya hiç görülmezken, diğerleri yataktan zar zor kalkabilir. Egzersiz döngüsü, egzersiz planınızı, egzersizlerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için kendinizi en iyi ve en kötü hissettiğiniz zamanlar etrafında optimize etmek anlamına gelir. Ayrıca her hareket iyidir.
İşte adet döngünüz için egzersiz yapmak için basit rehberimiz.
Regl döneminde nasıl çalışılır?
Vücudunuzun sinyallerini dinlemeyi ve egzersiz rutininizi buna göre ayarlamayı unutmayın. Hormonal dalgalanmalar enerji seviyelerini, iyileşmeyi, güç çıkışını ve kas performansını etkiler ve ayrıca kramp, ağrı, ruh hali değişimleri ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz – ah, sevinçler!
En iyi kişisel antrenörler ve spor koçları artık bir antrenman planı geliştirirken müşterilerinin adet döngülerini standart uygulama olarak soruyor. Biraz kişisel görünebilir, ancak müşterilerin egzersizden en iyi şekilde yararlanmalarını sağlamanın en iyi yolu budur ve egzersiz yaralanması, yorgunluk ve egzersiz platolarından kaçınmaya yardımcı olabilir. Bir antrenör kullansanız da kullanmasanız da, adet döngünüzün dört aşamasını bilmeniz gerekir.
4 adet döngüsü aşaması
Döngü aşamaları aynı kalsa da, deneyim farklıdır. Bisikletinizle nasıl çalışacağınızı öğrenirseniz, o bir süper güç haline gelebilir.
adet dönemi
Adet dönemi, adet döneminizin ilk gününde başlar. Düşük enerji seviyeleri, kramplar, sinirlilik ve tipik PMS semptomları fark edebilirsiniz. Östrojen ve progesteron seviyeleri de düşüktür ve kendinizi daha şişkin veya ağrıya karşı hassas hissedebilirsiniz. Bazıları için esneme, en iyi yürüyüş egzersizleri, Pilates ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler yardımcı olabilir.
bir vücut araştırma (yeni sekmede açılır) adet döngüsü sırasında kadın hormonlarındaki dalgalanmaların kas kasılma özelliklerini veya VO2 max’ı etkilemediğini öne sürüyor. Kuvvete özgü sporlarda ve yoğun anaerobik ve aerobik egzersizlerde yarışan adet gören kadın sporcuların, performansı en üst düzeye çıkarmak için adet döneminde antrenmanlarını ayarlamaları gerekmeyebilir. Daha kötü etkilenenler için, rahatlama zamanı gelebilir.
Kendinizi enerjik hissediyorsanız, neden sevdiğimiz bu Hyrox egzersizini denemiyorsunuz?
2. Foliküler faz
Foliküler aşama, döneminizin sonundan yumurtlamaya kadar devam eder. Östrojen seviyeleri gibi hormonlar yükselir ve ruh hali, dayanıklılık ve enerji yükselir. Genellikle bisiklete binme veya koşma gibi daha yüksek yoğunluklu kardiyo ile uğraşmak ve özellikle yumurtlamaya ulaştığınızda direnç egzersizini tekrar karışıma eklemek için mükemmel bir zamandır. içine bir çalışma foliküler ve luteal faza dayalı kuvvet antrenmanı luteal ile karşılaştırıldığında foliküler aşamadaki kas gücünde daha yüksek artışlar buldu, bu nedenle bu daha ağır ağırlıkları vurmak için harika bir zaman olabilir.
Kendinizi güçlü hissediyorsanız, bu Arnold Schwarzenegger antrenmanı sadece dört hareketle tüm vücudunuzu güçlendirir.
3. Yumurtlama aşaması
Yumurtlama tipik olarak östrojen seviyeleri zirve yaptığında döngünün ortasında gerçekleşir. Çoğu kadın kendini harika hissediyor (Amin), yüksek dayanıklılık ve enerji seviyeleri yaşıyor ve bu, güç kaldırma ve CrossFit gibi sınıflar da dahil olmak üzere hoşunuza giden her şey için ideal bir zaman. Ancak, sınırlı veri (yeni sekmede açılır) progesteron seviyeleri yükseldikçe tendon gevşekliğinin de arttığını ve bunun da daha fazla diz yaralanmasına neden olabileceğini düşündürmektedir (bu aynı zamanda orta luteal faz sırasında da geçerlidir).
Kendinizi enerji dolu hissediyorsanız, koşmaktan daha fazla kalori yakan 5 kardiyo egzersizi burada. Bazıları da eklemleriniz üzerinde düşük etkiye sahiptir.
4. Luteal faz
Yumurtlamadan menstrüasyona doğru hareket ettiğinizde, luteal faz başlar. Östrojende kısa bir düşüş olur ve sonra östrojen ve progesteron artışı (yeni sekmede açılır)pik yapan orta luteal faz.
Düşük ruh hali, kramplar, şişkinlik ve yorgunluk gibi semptomların geri döndüğünü ve vücut ısısının ve egzersiz öncesi kalp atış hızının daha yüksek olduğunu görebilirsiniz. 2012 çalışması (yeni sekmede açılır) Dayanıklılık kapasitesine ilişkin araştırma, egzersiz öncesi kalp hızlarının luteal fazda önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.
Kadınlık hormonu dalgalanmalarıyla ilgili aynı araştırma (yukarıya bakın), dayanıklılık eğitiminin bu aşamada daha yüksek kardiyo yükü nedeniyle daha zor hissedilebileceğini öne sürüyor. Sıcak koşullarda, egzersiz yapanlar daha yüksek vücut ısısı nedeniyle daha çabuk yorulabilirler ki bu şimdi de meydana gelir. Kadın dayanıklılık sporcuları, özellikle sıcak havalarda, müsabaka programlarını adet döngülerine göre ayarlamayı tercih edebilirler.
Egzersiz rejiminize düşük etkili alternatifler eklemenin zamanı gelmiş olabilir. Pilates, esneme, yürüyüş ve hafif kardiyonun yanı sıra dans veya bu boks gibi iyi hissettiren aktiviteler veya 15-20 dakikalık daha kısa egzersizler daha iyi seçenekler olabilir. Şimdi iyileşmek, kendinizi daha güçlü hissettiğinizde kuvvet antrenmanı hedefleri için sizi hazırlayabilir.
Hafif egzersiz fikirlerine ihtiyacınız varsa, bu 20 dakikalık yürüyüş egzersizini veya koşucular için bir yoga rutinini öneririz.
Regl döneminde en iyi egzersiz hangisidir?
Herkes adet döngüsünü farklı yaşar ve bazı kadınların adet döngüleri biraz kısa veya daha uzundur (birkaç güne kadar), bu nedenle sizinkini takip etmek zirvede kalmanın en iyi yoludur.
Kendinizi iyi hissediyorsanız, normal şekilde egzersiz yapın, ancak vücudunuzun nasıl hissettiğinin farkında olun. Uyuşukluk ve ağrı gibi belirtilerle karşılaşırsanız, geri çevirin ve düşük etkili egzersiz ve iyileşmeye odaklanın. Ve kendinizi iyi hissettiğinizde (foliküler faza ulaştığınızda), devam edin.
Regl döneminde hangi egzersizlerden kaçınılmalıdır?
Hiçbir şey sınır dışı değildir, ancak birçok insan luteal fazda dayanıklılık antrenmanı yapmaya veya ağır ağırlık kaldırmaya çalışırken kendini işe yaramaz hisseder ve bu dönemde kalp atış hızınız ve vücut ısınız yükselir. Bu süre zarfında, yalnızca iyi hissettiren şeyleri yaparak daha düşük bir tempo ve dinlenme rutinine bağlı kalmayı düşünün.
Ancak PB’lerin ulaşılmaz hissetmesine rağmen, bu duyguların geçeceğini ve spor salonunda kendinizi süper insan hissedeceğiniz günler olduğunu unutmayın – foliküler ve yumurtlama aşamasını getirin!