Omuz presi veya military press olarak da bilinen baş üstü pres, öğrenmesi oldukça basit bir bileşik egzersiz gibi görünüyor – bu, çok eklemli, çok kaslı bir hareket anlamına geliyor – ancak kötü bir formla kaldırmak şaşırtıcı derecede kolay.
Bu halter hareketinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kötü alışkanlıklar yerleşmeden önce bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmenizi öneririz. Tom’s Guide’da kaslarınızı ve gücünüzü güçlendirmenize yardımcı olacak birkaç hilemiz var. tepegöz baskı makinesinin ve birçok varyasyonunun faydaları.
Popüler üst vücut halter egzersizi, başınızın üzerinde ağır ağırlıkları kırbaçlamayı içeren bir grup kaldırma olarak koparma, sarsıntı ve temizleme ile birlikte oturur. Hareket etmede yeniyseniz veya tekniği seviye atlamayı öğreniyorsanız, en iyi ayarlanabilir dambıllardan bazılarını alın ve devam edelim.
Havai presin faydaları
Fonksiyonel antrenman antrenmanlarında ortaya çıkan bileşik bir egzersiz olarak, baş üstü baskı, merkez bölgenizi güçlendirirken birden fazla üst vücut kasını çalıştıran dört büyük kaldırmadan biridir. Egzersizi üst vücut rutininize ekleyebilir veya kas dayanıklılığını artırmak için CrossFit veya metabolik kondisyon MetCon antrenmanları (yüksek ve düşük yoğunluklar arasında hareket eden) gibi daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara dahil edebilirsiniz.
Bench press gibi (bench press yapmayı buradan öğrenebilirsiniz), bu hareket göğsünüzdeki üst pektoral kasları, anterior deltoidleri (omuzların ön tarafları) ve trisepsleri çalıştırır ama aynı zamanda üst trapez kaslarınızı da güçlendirir. Doğru yapıldığında, sadece bir ağırlığı göğsünüzden başınızın üzerine bastırarak maksimum güç çıkışı geliştirmeyi bekleyebilirsiniz.
Bu, tüm kondisyon seviyelerine uyum sağlayan bir egzersizdir, ancak omuz yaralanmanız varsa (özellikle rotator manşetiniz), yeni bir egzersiz rejimi denemeden önce dikkatli bir şekilde yaklaşmanızı ve doktorunuzla konuşmanızı öneririz.
Havai basın nasıl yapılır
Kollarınızı uzatarak göğsünüzden bir halteri baş üstü konuma getirmeniz yeterlidir. Basit, değil mi? Pek değil. Çekirdek kaslarınız, gövdenizi stabilize etmek için devreye girerken, omuzlarınız ve kollarınız yükün yükünü artırmaya yardımcı olur. Hareket, tam vücut katılımı gerektirir ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirebilir. Bu şaşırtıcı derecede teknik bir temel kaldırmadır, bu yüzden bir halter örneği kullanarak bunu açıklayalım.
Nasıl:
- Halterinizi köprücük kemiği yüksekliğine kadar kaldırın veya yerden başlayıp bir temizlik gerçekleştirebilirsiniz (temizleme ve presleri buradan kontrol edebilirsiniz)
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve barı göğüs hizasında alttan kavrayarak omuz genişliğinde tutun.
- Merkez bölgenizi çalıştırın ve dirseklerinizi hafifçe öne doğru çekin
- Derin bir nefes alın, sonra nefes verirken ağırlığı başınızın üzerine sürün ve kollarınızı üstte kilitleyin
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve belinizin alt kısmını bükmekten kaçının.
- Bir tekrar için kontrol aşağı gelecek şekilde halteri indirin.
İpuçları:
Omuzlarınızı aşağı çekerek baş üstü pozisyonda ağırlık için bir raf oluşturun. Her iki pazı da kulaklarınıza yakın olacak şekilde başınızı kollarınızın arasından hafifçe itin. Gözünüzde canlandıramıyorsanız, barı arkanızdaki hayali bir rafa yerleştirdiğinizi hayal edin.
Ağırlık eklemeden önce çubukla pratik yapın. Harekette yeniyseniz, çoğu halterin 15 ila 20 kg (33-44 lbs) ile başladığını unutmayın, bu nedenle önce güç oluşturmak için direnç bantları, dambıl veya kettlebell ile pratik yapabilirsiniz.
Geniş bir duruş daha fazla denge sağlarken, daha geniş bir duruş merkezdeki baskıyı omuzlarınıza indirir. Kavrama ile deney yapın – herkesin farklı omuz esnekliği vardır.
Halter tepegöz presi vs dambıl tepegöz presi vs kettlebell tepegöz presi
resim 1 ile ilgili 2
Serbest ağırlıklar, her seferinde bir tarafa odaklanmanıza olanak tanır – yeni başlayanlar için tekniği bilemek, kas dengesizliklerini ele almak veya denge, koordinasyon ve güç oluşturmak için mükemmeldir.
Halter tepegöz presi, bir üst vücut antrenmanında ana kaldırmanızı oluşturmalıdır, ancak ağır yükleme ve patlayıcı yapısı nedeniyle sinir sisteminiz üzerinde vergi yükleyebilir. Dambıl ve kettlebell varyasyonları, yardımcı kaldırma olarak kullanılabilir veya ana kaldırma olarak halter yerine kullanılabilir, bu da ağırlığı kolayca ölçeklendirmenize olanak tanır.
Dambıl ve kettlebell varyasyonları, elle konumlandırma dışında çok benzerdir. Kettlebells ve halterler size omuzda daha iyi bir hareket derecesi sağlayacaktır ve avuç içi tutuşunu seçebilir veya nötr bir tutuşta avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde döndürebilirsiniz. Halter çok ağırsa, önce bir veya iki dambıl veya kettlebell kullanmayı deneyin.
Ayakta vs. Oturmuş
Temel fark, ayakta duran baş üstü baskının daha fazla kas çalıştırmasıdır. Oturarak baş üstü presin daha fazla güç ve çekirdek dengesi gerektirdiğini çünkü bacaklarınız hareketi yönlendirmeye yardımcı olamayacağını iddia edebilirsiniz, ancak bu yalnızca ekstra destek için bir arkalık kullanmıyorsanız geçerlidir. Omuzlara daha fazla odaklanmak için otururken deneyin ve şekil ve kontrole odaklanarak belinizi dik bir sıraya itin.
Havai basının birçok çeşidi vardır. Bazı insanlar orta zemini tercih eder ve kişisel tercihe bağlı olarak diz çökerek (her iki diz aşağıda) veya yarı diz çökerek (bir diz aşağıda) tercih eder.
Denemek için üç havai baskı varyasyonu
İşte sevdiğimiz üç havai baskı varyasyonu.
1. Z’ye basın
resim 1 ile ilgili 2
Hareket, trisepslerinizi, anterior deltoidlerinizi, pektoral kaslarınızı ve çekirdeğinizi hedefler. Ama en önemlisi, omuzlarınızdan bol miktarda stabilite ve kontrol gerektirir, yani rotator manşet kaslarınız daha fazla çalışmalıdır. Bir hafta boyunca her gün Z press yaptım, işte omuzlarıma ne oldu ve mükemmel formda nasıl yapılır.
2. Arnold basını
Arnold presi ön, yan ve arka olmak üzere üç deltoidi (omuz başları) çalıştırır. Arnold Schwarzenegger tarafından tasarlanan sıra dışı hareket modeli, yukarı doğru bastırırken avuçlarınızı içe dönükten dışa doğru döndürerek daha fazla ön kas çalıştırır ve kaslarınızı daha uzun süre çalıştırır, böylece daha az ödeyerek daha fazlasını inşa edebilirsiniz. İşte bir Arnold presinin nasıl yapılacağı ve bir hafta boyunca her gün 50 Arnold presi yaptığımda ne olduğu.
3. İtme basın
İtme presi, bacaklarınızdan daha fazla yardım alan ayakta duran bir baş üstü presidir. Ağırlığı başınızın üzerine iterken, dizlerinizi hafifçe bükecek ve tek harekette ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızdaki gücü kullanacaksınız. Adını sadece alt vücudunuzdan gelen ekstra itme gücünden alır ve daha ağır yükleri kaldırırken yardımcı olur. Bununla birlikte, sıkı bir baskı (bacaklarınız olmadan), daha iyi üst vücut kuvveti, çekirdek bağlantısı ve güç geliştirmeye yardımcı olacaktır.