Daha gençken, beni aylarca rahatsız eden siyatik hastasıydım. Daha sonra sırtımın alt kısmında beni saatlerce irkilten ve topallayan ani bıçaklama ağrılarına eğilimliydim. Bu nedenlerden dolayı, belimi ve göbeğimi güçlendirmek için yıllar boyunca çok çalıştım ve tatmin edici derecede uzun bir süredir bir sorun yaşamadım. Bunun, süpermen gibi alıştırmalar sayesinde olduğuna inanıyorum.
Süpermen egzersizinin faydaları ve bir hafta boyunca sabah rutinime 30 tane eklediğimde ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Daha tuhaf ve harika egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bir hafta boyunca günde 50 kuş köpeği yaptığımda ne olduğunu okuyun.
Süpermen egzersizi nedir?
Süpermen adı, bu alıştırmanın neleri kapsadığına dair iyi bir göstergedir. Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin ve havada büyük bir kolaylıkla uçan Süpermen olduğunuzu hayal edin. 1970’lerin sonundaki özel efekt kısıtlamaları onu tam uçuşta görebilmemizi sağladığından, sevilen Christopher Reeve enkarnasyonunu hayal edin. Son filmlerde Henry Cavill çok hızlı hareket ediyor ama bu sizin için CGI. Bu egzersiz için bir pelerine ihtiyacınız olmayacak.
Süpermen egzersizi ne yapar?
Bu şaşırtıcı derecede geniş kapsamlı bir egzersizdir. Sırttan başlayalım: Erektör spina kasları omurganın her iki yanında bulunur ve kafatasınızın tabanından kalçalarınıza kadar uzanır. Bu büyük kaslar sırtı düzeltir ve güçlendirir ve dönmeye yardımcı olur. Anında etkiyi hissettiğim yer bu kasların alt kısmındaydı.
Ama süpermen egzersizinin boyundan başlayarak omuzlarıma ve sırtımdan aşağı uzanan trapez kaslarımın üçgen bir şekil oluşturan kısımlarını çalıştırdığını da fark ettim.
Birçok işlevlerinden biri iyi duruşa yardımcı olmak (yeni sekmede açılır)erektör spina kaslarının rollerinden biriyle aynı hizadadır – bu, genel sırt gücü için harika bir harekettir ve uyanık saatlerimizin çoğunu masalarda, arabada veya kanepede oturarak geçirdiğimiz bir zamanda giderek daha önemli hale gelir. çoğumuzun muzdarip olduğu anlamına gelen aktivite eksikliği kronik sırt ağrısı (yeni sekmede açılır).
Beni şaşırtan, hareketin dış obliklerimi, yani karın kenarlarını kaplayan kasları, kollarınızın hemen altından pelvise kadar ne kadar çalıştırdığıydı. Pek dikkat çekmiyorlar, bu yüzden onları oyuna sokan bir egzersiz yaptığım için mutluydum. Gövdeyi döndürmeye yardımcı olurlar ve genel çekirdek gücü için çok önemlidirler. Kısacası, nispeten az hareket içeren bir egzersiz için (çok esnek değilseniz), süpermen çok şey yapar.
süpermen egzersizi nasıl yapılır
Bu egzersiz için yastıklı bir mat kullanmanızı veya halı kaplı bir zeminde yapmanızı tavsiye ederim. Önce çıplak döşeme tahtaları üzerinde ince bir yoga matı üzerinde denedim ama çok rahatsız buldum. Yüzüstü yere yatın, bacaklar düz ve kollar önünüzde uzatılmış. Kollarınızı tamamen düz tutamazsanız endişelenmeyin, ancak rahat olduğunuz yere kadar uzanın. İleriye bakmak için başınızı kaldırmayın çünkü bu, boynunuza baskı yapacaktır.
Nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı rahatsız etmeden olabildiğince yükseğe kaldırın, dört uzuvunuzu da mümkün olduğunca düz tutun. Onları birkaç inçten fazla kaldıramayabilirsiniz. Yine söylüyorum, bu sizi rahatsız etmesin. Göbek deliğinizi yerden kaldırmaya çalışın. Kalça kaslarınızı, erektör omurganızı, karın kaslarınızı ve trapezius kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, normal şekilde nefes alın ve ardından yavaşça yere inin. Bu bir temsilci. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
Bir hafta boyunca 30 süpermen yaptım ve olan buydu
Birinci gün, genellikle hayal kırıklığına uğrayarak, belirli bir egzersiz için hareket aralığımı öğrendiğim zamandır. İlk başta bacaklarımı düz tutarken kaldırmakta zorlandım ama çabaya değdi. Dizlerinizi hafifçe bükme cazibesine kapılmayın. Süpermen uçarken bunu yapıyor mu? Hayır o değil. Ayrıca, bunu yapmak, kalça kaslarınızı, belinizi veya göbeğinizi çalıştırmadığınız anlamına gelir, bu nedenle yerde yatıp uyuyor da olabilirsiniz. Çabayı çoğunlukla belimde hissederek 30 tekrar başardım.
İkinci gün, nefes almam daha iyi olmasına rağmen, bir günün tekrarıydı. Bu alıştırmanın en büyük dezavantajı hareket eksikliğidir, bu nedenle pek bir şey olmadığını düşünme eğiliminde olabilirsiniz. Var, güven bana. Bununla birlikte, bu bir haftalık testlerin ilk iki gününü en az tatmin edici bulma eğilimindeyim.
Üçüncü günde belirgin bir gelişme fark ettim (sana söyledim!). Formum daha iyiydi; Kalçalarıma daha fazla odaklanarak bacaklarımı biraz daha yukarı kaldırabildim ve omuzlarımın ve merkez bölgemin daha çok çalıştığını hissettim. Kollarım da daha düzdü. 30 tekrar yaptım ve ayağa fırladım. Doğru formu elde ettiğim için ve kendimi daha gevşek ve güçlü hissettiğim için enerji dolu hissettim. Ayrıca zihinsel olarak daha keskin hissettim – bunu açıklayamam.
Dördüncü gün, sırtımdan çok omuzlarımdaki etkileri fark ettim, bu da vücudumun yükü daha etkin bir şekilde paylaştığını hissettirdi. Kollarımı mümkün olduğu kadar düz tutmaya çalışırken, hala ayrılma eğilimindeydiler. Buna dikkat edin, çünkü onları düz ve yakın tutmak hareketin etkisini artırır. Üst kollarınızı başınıza yakın tutmayı hedefleyin. Ayrıca, bacaklarınızın birbirinden çok uzaklaşmamasını sağlamaya çalışın.
Beşinci gün, biçim veya çaba hakkında düşünmek zorunda değildim. 35 tekrar başardım ama sonra köpeğim geldi ve sırtıma oturmaya çalıştı. Oturum bitti.
Altıncı gün yeni bir duygu getirdi: Dış obliklerimdeki hareketi güçlü bir şekilde hissettim, sanki nihayet uyanmışlar ya da daha doğrusu, sanki onları düzgün bir şekilde dahil etmeyi öğreniyormuşum gibi.
Yedinci gün, hala kollarımı ve bacaklarımı yerden kaldırdığımı hissetmiyordum ama bunun bir önemi yoktu. Bu hareketin videolarını izlerseniz, vücutlarıyla neredeyse C şekli verebilen aşırı esnek türleri taklit etmek zorunda hissetmeyin. Süpermen böyle uçmaz.
Bu hareketin birkaç faydası var. Birincisi, tüm egzersiz seviyelerine uygun olmasıdır (ancak herhangi bir endişeniz varsa, önce bir tıp uzmanına danışın). Ayrıca uygundur, ekipman gerektirmez ve fazla zaman almaz. Sizi yıpratmaz, ancak duruşunuza yardımcı olmak ve bel yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için çeşitli kasları çalıştırır.
Caydırıcı olan tek şey, dinamik olmamasıdır; hareket miktarı minimum olduğu için fazla bir şey yaptığınızı hissetmezsiniz. Ama işe yarıyor. Asla Lex Luthor’u alt edemeyeceksin ve muhtemelen asla bir öpücük kıvrımı sallayamayacaksın, ama süpermen kazanan.
Esinlenilmiş? Fitness editörümüz Chris Hemsworth’un 250 tekrarlık dambıl antrenmanını denediğinde ve biz de onun 200 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanını denediğimizde neler olduğuna bakın. İşte Lily James’in 600 tekrarlık karın kası çalışmasını denediğimizde olan şey. Kendi evinizin rahatlığında güç oluşturmak mı istiyorsunuz? Ayrıca burada piyasadaki en iyi ayarlanabilir dambılları özenle seçtik. Ayrıca bir hafta boyunca her gün 50 sumo squat yaptığımda ne olduğuna bakın.