Bir protein shake’i içmenin en iyi zamanı hakkında pek çok tartışma var, bu yüzden kafa karışıklığını ortadan kaldırmaya ve kesin olarak öğrenmeye karar verdik – ne zaman bir protein shake içmelisiniz?
Spor salonunda protein karışımlarını mideye indiren şişkin kankaları fark ettiyseniz, bir bakışta merak etmenize neden olabilir. kaç kaslı uzuvları beslemek için paketledikleri protein karışımları. Ama protein iken miktar önemli olduğu kadar kalite ve zamanlama da önemlidir. Protein shake tüketimi konusunda bilgili olan hevesli sporcular farklı görüşlere sahip olabilir, bu yüzden bilimi derinlemesine incelemeye karar verdim.
Protein karışımlarından hoşlanırım ama proteinin çoğu ideal olarak doğal kaynaklardan gelmelidir. Bununla birlikte, protein tozları ve karışımları ile takviye etmeyi planlıyorsanız, bunlardan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrenmek isteyeceksiniz. Sports Nutrition markasından Nicky Simbotin ile konuştum Çılgın Beslenme (yeni sekmede açılır) bana spor salonu tavşanlarının peşinde olduğu o kadar da çılgınca olmayan cevabı kim verdi – ne zaman protein içeceği içmelisin? Ve yapar mı Gerçekten Önemli olmak?
En iyi protein çalkalayıcılardan birini alın ve öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein ve protein karışımlarının faydaları
Proteinin faydaları iyi bir şekilde belgelenmiş olsa da, kalitesi ve zamanlaması hala tartışmaya açıktır.
Simbotin, “Protein, kas oluşturmaya, dokuyu onarmaya, enzimler yapmaya ve hormonları düzenlemeye yardımcı olan temel bir makro besindir” dedi. Kısacası, protein çok önemli. “Protein tozu popüler bir besin takviyesidir ve sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersizin yanı sıra kilo vermeye ve kas büyümesine yardımcı olabilir.”
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin etkili bir kilo verme stratejisi olduğunu göstermiştir. (yeni sekmede açılır) açlığı azaltarak, yiyeceklerden tokluğu artırarak ve kas onarımına ve büyümesine katkıda bulunur. Ama protein karışımları sizin için iyi mi? Çoğu takviye gibi, protein tozları da güvenlik açısından ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmez ve varsayılan olarak protein karışımları da değildir.
tarafından yayınlanan araştırmaya göre, Harvard Halk Sağlığı Okulu (yeni sekmede açılır), bu ürünler bazen vitaminler, koyulaştırıcılar ve şekerler gibi ekstra bileşenlerle güçlendirilir. Ve çoğu zaman, düşük şeker, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı protein shake’leri ve tozları öne çıkaran markalar, onların yerine iştah açıcı olmayan bir şey eklemiş olacak.
Benim tavsiyem? Protein karışımları, protein alımınızı tamamlamak için harikadır, ancak bir protein tozuna yatırım yapmayı planlıyorsanız, her zaman etiketi okuyun.
Ne zaman protein shake içmelisiniz?
Simbotin’e göre, protein sallamak için en iyi zaman sağlık ve zindelik hedeflerinize bağlıdır. Bir sonraki protein içeceğinizi yemeden önce aşağıdaki önerileri kontrol edin.
Kilo kaybı için protein karışımları ne zaman içilir?
“Kilo vermek için öğün aralarında protein shake gibi protein açısından zengin atıştırmalıklar tüketmek yağ yakımı için idealdir. Simbotin, yalnızca açlığı frenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az kalori tüketirsiniz” diyor.
Bahsettiğimiz gibi, protein tokluğu artırır, daha uzun süre tok ve tok hissetmenize yardımcı olur.
Kas büyümesi için protein karışımları ne zaman içilir?
Kas ve güç oluşturmak için, direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma sırasında vücudunuzun parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Bu durumda, optimal kas büyümesi için protein tüketmenin en iyi zamanı antrenmandan sonradır.
Simbotin, egzersizi, dayanıklılığı ve toparlanmayı iyileştirmek için egzersiz sırasında ve sonrasında proteini bir karbonhidrat kaynağıyla birleştirmenin performansı ve iyileşmeyi artırabileceğini ve ağrıyı azaltabileceğini açıklıyor. DOM’lar eğlencenizi azaltıyorsa, en iyi masaj tabancaları da ağrıyan kasları yatıştırmaya yardımcı olabilir.
Antrenmandan önce protein shake içilmeli mi?
Bazı insanlar için, antrenmandan önce protein karışımları tüketmek enerji seviyelerini artırabilir. Simbotin, kahvaltı yapmakta zorlanıyorsanız veya yoğun bir program yürütüyorsanız, bir protein içeceği önerir. Bir protein karışımı sadece hızlı ve kolay bir antrenman öncesi yemek olarak hizmet etmekle kalmaz, aynı zamanda kolayca sindirilebilir ve egzersiz sırasında sizi şişirmez.
Simbotin, “Mevcut araştırma, egzersiz öncesi protein sallamalarının egzersiz sırasında protein sentezini (kas oluşturma süreci) artırabileceğini gösteriyor” diyor. “Antrenman öncesi veya uzun bir antrenman sırasında protein eklemenin kas büyümesini ve iyileşmesini artırdığı düşünülüyor. Ayrıca amino asit alımını artırma potansiyeline sahiptir – amino asitler, kasları onarmaya ve oluşturmaya yardımcı olan kollajen gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır.
Antrenmandan sonra protein shake içilmeli mi?
Simbotin, protein tozunun izole bir besin kaynağı olduğunu ve kolayca sindirilebileceğini açıklıyor – ancak bazı insanlar peynir altı suyu proteinini sindirmek için mücadele ediyor. “Protein sallamaları, nispeten az kalori için bol miktarda besin sağlar” diye ekliyor. “Egzersizden sonra, vücudunuzun iyileşmek için bu beslenmeye ihtiyacı var.”
Antrenmandan sonra protein eksikliği, güç ve dayanıklılığın artması yerine kas ağrısına ve yorgunluğa yol açabilir, bu nedenle terledikten sonra bir shake tüketmek iyileşmenize yardımcı olabilir.
“Yaşla birlikte metabolizma hızı yavaşlar. Diyetinize veya egzersiz sonrası protein eklemek, metabolizma hızınızı artırabilir çünkü protein, karbonhidrat ve yağdan çok daha yüksek bir TEF’e (gıdanın termik etkisi) sahiptir, “diye ekliyor Simbotin. Sonuç? Oldukça arzu edilen bir metabolizma artışı.
Ne zaman protein shake içmelisiniz?
En iyisi zaman Antrenmanınızdan önce bir protein içeceği tüketmek, vaktinden 60 ila 90 dakika öncedir. Simbotin’e göre bu, sizi halsiz veya yorgun hissettirmeden daha iyi sindirim için zaman sağlayacaktır.
Öte yandan, proteini antrenmandan sonraki 30 ila 60 dakika içinde tüketmenizi tavsiye ediyor, çünkü bu, yemek yemeden önce kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlayacak ve kaslarınıza gerekli besinleri sağlayacaktır.
Amacınız kas büyümesi ise daha spesifik hale gelir. Araştırma — yayınlanan bu çalışma gibi Besinler (yeni sekmede açılır) – hem öğün başına protein miktarının hem de günlük sıklığın kas kütlesinin korunmasında rol oynadığını buldu ve kas inşa etme sürecini uyarmak için optimal olarak 25 ila 30 g yüksek kaliteli protein içeren günde 2 ila 3 öğün olduğunu belirtti.
Tek seferde daha yüksek dozda protein tüketmenin (nabızlı besleme olarak bilinir), birden fazla öğüne yayılan daha küçük dozlardan daha yüksek bir anabolik tepkiyi (vücudunuzun proteine tepkisi) uyardığına dair kanıtlar bile var.
Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz, Ulusal Tıp Akademisi yetişkinlerin 20 pound vücut ağırlığı başına 7 gramdan biraz fazla tüketmelerini önerir. Ancak bu, yaş, egzersiz rutini ve vücut kompozisyonu hedefleri gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Ve çoğumuz yeterince tüketmiyoruz! Kas inşa etmek istiyorsanız, protein hedefleriniz daha yüksek olacaktır. Bir protein içeceği, kendinizi toparlamanın harika bir yoludur, ancak genel bir kural olarak, protein kaynaklarınız da değişmeli ve mümkün olduğunda dengeli bir diyetten gelmelidir.
Protein shake tarifleri arıyorsanız, Chris Hemsworth’un Thor setinde sahip olduğu bu protein shake’e bakın.
Nicky Simbotin
Nicky Simbotin kişisel bir antrenör, egzersiz tavsiyesi için nitelikli ve aynı zamanda Crazy Nutrition ile çalışıyor.