Dünya şu anda karın kası antrenmanlarında pek yetersiz kalıyor, ancak 15 dakikalık crunch abs antremanı, sadeliği ile birçoğunu sudan çıkarıyor. İşte nasıl.
Bu abs antrenmanı Caroline Girvan’dan geliyor. Bu dambıl karın kası antrenmanını kullanmadan önce Girvan’ın videolarını denedim ve çalışmaları milyonlarca izlenmeye ulaştıkça ilgim artmaya devam ediyor. 15 dakikalık çekirdek patlatıcısı, zorlu bir dizi crunch egzersiziyle üst karın bölgenizi hedefler.
Diğer antrenmanlarından bazıları gibi, bunda da 15 tekrarsız egzersiz ve sıfır ekipman var, bu yüzden ortaya çıkarmak için en iyi yoga matlarından birine ihtiyacınız var. 45 saniyelik bir çalışma ve 15 saniyelik dinlenme formatını takip eder ve bir EMOM gibi akar (dakikada her dakika).
En iyi karın kası egzersizleri, çekirdeğinizdeki tüm kasları çalıştırmalıdır, ancak mekik ve mekik tartışmasında, benim için, üst karın angajmanı için crunch üstte çıkıyor. Bir uyarı olarak, acemi olan veya bel ağrısı çeken herkes bu antrenmanı yapmadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışmalıdır.
Zor bir geçişse, sevdiğim diğer vücut ağırlığı antrenmanları arasında Chris Hemsworth’un 200 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanı ve çekirdeğinizi hedef alan en iyi 8 Pilates egzersizi var. 15 dakikalık crunch abs antrenmanını kullanarak daha güçlü abs için yolumu kırdığımda ne olduğunu bulmanın zamanı geldi.
15 dakikalık crunch abs antrenmanını izleyin
Girvan, “egzersiz konusunda yeniyseniz, destek sağlamak için ellerinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz” diye uyarıyor. Ayrıca egzersizlerin yumuşak, yavaş ve kontrollü olması gerektiği ve ayrıca zemine veya tavana değil ileriye bakmanız gerektiği için ıkınma ve sarsılmalara karşı uyarıda bulunur.
Egzersizlerin hepsi oldukça basittir ancak yoğunluk yüksek tekrarlardan gelir (bir pay Bu abs antrenmanı sırasında bunlardan) ve yavaş tempolu hareket. Gerginlik altında zamanın faydalarından daha önce bahsetmiştim – kasınızın kasılma süresini artırmak için yavaş tempoda bir egzersiz yapmak anlamına gelir.
Teoride, harika. Bazı araştırmalar – yayınlanan bu çalışma gibi Fizyoloji Dergisi (yeni sekmede açılır) — bir şekilde aynı fikirde, ancak görünüşe göre TUT, yüksek yük, yüksek tekrarlar veya yorulmak için çalışmadıkça tek başına pek bir şey yapmayacak. Bununla birlikte, antrenmanlarınızı çeşitlendirmek, yoğunluğu artırmak veya herhangi bir ekipmanınız yoksa yine de yararlıdır.
Çekirdek antrenmanlarınıza çeşitli çekirdekle ilgili fonksiyonel egzersizleri entegre etmek, genel güç ve stabiliteyi geliştirmek için faydalıdır, PLOS (yeni sekmede açılır) bulundu izolasyon Çekirdek egzersizler (crunch gibi), kas aktivasyonunda ve hipertrofisinde (kas büyümesi) daha iyi gelişmeler sağlar – en azından başlangıçta.
Bu 15 dakikalık crunch abs antrenmanını denedim – işte abs’ime olanlar
Daha güçlü abs için yolumu kırabilir miyim? Muhtemelen, ama muhtemelen önce can sıkıntısına basardım. Beni yanlış anlama: Bu yaratıcı bir antrenman ve bir crunch yapmanın 15 yolunu bulmak biraz zaman alıyor. Ancak (bence), çeşitli en iyi çekirdek egzersizleri kullanarak ve boynunuz ve beliniz için daha az risk ile daha iyi genel fonksiyonel çekirdek gücü oluşturacaksınız.
Sırt ağrınız yoksa, egzersizi karın antremanınıza entegre etmenizi öneririm, ancak bu crunch abs antrenmanını bir sonlandırıcı olarak kullanmazsanız, bunu tek başına tekrarlamanın faydasını görmüyorum – crunch’inizi geliştirmek dışında tabii ki oyun.
Bu, ağrıyan sırt kasları veya egzersize yeni başlayanlar için bir egzersiz değildir, ancak bakışlarınızı dümdüz ileri tutarak, ellerinizi yere koyarak (özellikle ters plank sırasında) ve boynunuzdaki hiperfleksiyondan kaçınarak gerginliği biraz azaltabilirsiniz.
Bununla birlikte, denemekten zevk aldım ve diğer birçok crunch antrenmanını sudan çıkardı. Tempo ve yüksek tekrarlar buradaki kurnaz ve zeki katillerdir ve erkenden karın bölgemde çok şiddetli bir yanmaya başladım. Ayrıca sadece 15 saniyelik bir mola verdiği için Girvan’a küfrederken son tekrarlarda yolumu sallıyordum.
Bunu yer imlerimin bir yerine koyabilsem de, bu, çekirdeğinizi yorulmak için çalıştırmak için ekipmana ihtiyacınız olmadığını gösteriyor ve bu antrenmanda da bir eğik çalışma vuruşu elde ediyorsunuz.
İşlevsel bir güç oluşturucu arıyorsanız, bu ab kettlebell antrenmanı bunu 15 dakikada yapıyor ve yakın zamanda bu vücut ağırlığı Pilates ab antrenmanını da denedim. Bu ayakta karın kası antrenmanı, sorunlu alt sırtlar için de bir tonik olabilir.