Zac Efron, yaklaşmakta olan filminde profesyonel güreşçi Kevin Von Erich’i oynamak için inanılmaz dönüşümüyle yeniden manşetlere çıkarken, Demir Pençe, Herhangi bir iyi fitness gazetecisi gibi, onun antrenmanlarını araştırmaya başladım.
Efron’un son dramatik vücut dönüşümü 2017 komedisindeki rolü içindi. Baywatch, Dwayne ‘The Rock’ Johnson’ın karşısında rol aldığı ve şansıma, oyuncu forma girmek için kullandığı birkaç antrenmanı paylaştı.
Zac Efron için neyin işe yaradığını söylemeye gerek yok, sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir ve bir egzersizde yeniyseniz veya sakatlıktan sonra egzersize dönüyorsanız, formunuzu bir kişisel antrenöre kontrol ettirmeniz iyi bir fikirdir. harekete tekrar veya ağırlık eklemeden önce. Ayrıca görünür karın kaslarının, spor salonunda saatlerce mekik çekmenin değil, düşük vücut yağ yüzdesinin bir ürünü olduğunu belirtmekte fayda var – işte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve neden önemli olduğu.
ile bir röportajda Erkek Sağlığı (yeni sekmede açılır)Efron, çekimler sırasında bu kadar düşük vücut yağ yüzdesinde kalmanın zorluklarından bahsetti. “O Baywatch Bakın, bunun gerçekten ulaşılabilir olup olmadığını bilmiyorum” dedi. “Deride çok az su var. Sanki sahte; CGI’d görünüyor… Ve bunu başarmak için Lasix, güçlü diüretikler gerekiyordu. Yani bunu yapmama gerek yok. Fazladan, bilirsin, yüzde 2 ila 3 vücut yağına sahip olmayı tercih ederim.”
Bir antrenmanın beni Baywatch’a hazır bir altılı paketle bırakacağı yanılgısına kapılmama rağmen, yoga matımı açtım ve Efron’un karın kası antrenmanına bir şans verdim. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Zac Efron, Sean Durkin’in ‘DEMİR PENÇESİ’ için antrenman yapıyor. ?? pic.twitter.com/jyXQ33vZlb24 Ekim 2022
Zac Efron’un Baywatch karın antrenmanı nedir?
İçinde Youtube videosu (yeni sekmede açılır) onunla filme Baywatch başrol oyuncusu Alexandra Daddario, Efron aşağıdaki beş egzersizi gerçekleştirir:
ölü böcekler
Ölü bir böcek yapmak için, kollarınız dümdüz üstünüzde ve dizleriniz masa pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ kolunuzu yavaşça başınızın arkasında yerden birkaç santim yukarıya indirin; Bunu yaparken sol bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve bunu zeminin hemen üstüne indirin. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Tüm egzersiz boyunca belinizi mindere bastırdığınızdan emin olun – bunu yapmak için, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün veya Efron’un egzersiz videosunda yaptığı gibi, belinizin altına bir direnç bandı koyun ve belinizi koruyun. hareket etmesini önlemek için banda geri bastırın.
Terk edilmiş içi boş gövde
Bu boş tutuş için, Efron ve Daddario uzun bir direnç bandının her iki ucuna da tutunurlar (bkz. en iyi direnç bantları burada), ancak bir spor salonu partneriniz yoksa, bu bandı bir makinenin etrafına dolayın veya bir ucuna ağır bir ağırlık plakası veya dambıl yerleştirin. Bandı tutarak karın bölgenizi kavrayın ve bacaklarınızı masa üstü konumundan yerden birkaç inç yüksekliğe indirin, ardından onları başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
Ortak Rus bükümleri
Bu alıştırma için, Efron ve Daddario sırayla bir Rus bükümünü tamamlıyor (burada Rus twist nasıl yapılırartı ne zaman oldu bu yazar bir hafta boyunca her gün 50 Rus twist yaptı). Bir spor salonu partneriniz yoksa, bir sağlık topu veya dambıl alıp Rus bükümlerini tamamlayabilirsiniz.
Bir Rus bükümü yapmak için, bir egzersiz minderi üzerine oturun ve geriye doğru eğilirken karın bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece V şeklinde bir pozisyonda olursunuz. Yardımcı olacaksa bacak bacak üstüne atabilir ve ellerinizi vücudunuzun önünde düğümleyebilirsiniz. Merkez bölgenizi destekleyin, gövdenizi bir yandan diğer yana bükün ve dönerken ellerinizi yanınıza indirmeyi düşünün. Ellerinizi göz çizginizle takip edin. Bacaklarınızı yere düşürmeden bir yandan diğer yana dönmeye devam edin.
Sağlık topu geçer
Bu egzersiz için, bacaklarınızda bir sağlık topuyla masa üstü pozisyonunda başlayın. Topu almak için başınızı, boynunuzu ve gövdenizi yukarı kaldırın, ardından topu başınızın arkasına indirin. Yukarıya doğru fırlarken topu partnerinize atın ve ikinci topu bacaklarınızdan alın. Alternatif olarak, egzersizi yalnız yapıyorsanız, topu inciklerinize geri koyun ve tekrarlayın.
Vur
Geçiş yapmak için bir dizi tutamaç veya bloğa ihtiyacınız olacak. Evde egzersiz yapıyorsanız, bunun yerine bir dizi ağır kettlebell kullanmayı deneyebilirsiniz. Her bir tutamacı bir elinizle tutun, bacaklarınız arkanızda uzanmış halde, neredeyse bastırma veya yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi göğsünüze çekmeyi ve ardından önünüzde uzanana kadar vücudunuzun altından vurmayı düşünün. Ardından tersi şekilde tekrarlayın.
kayak erg
Antrenmanda Efron ve Daddario, triseps, lat, kalça kasları ve hamstringleri hedef alan kayak erg makinesinde bir seansla bitiriyor.
Zac Efron’un Baywatch antrenmanını denedim – işte olanlar
Videoyu izledikten sonra fark ettiğim ilk şey, Efron’un her egzersiz için yaptığı tekrar sayısına girmediği, bu yüzden doğaçlama yapmak zorunda kaldım. Ayrıca, Efron’dan farklı olarak, bu antrenmanı tam donanımlı bir spor salonu değil oturma odamda deniyordum (üzgünüm millet, geçim krizi spor salonu üyeliğimi iptal etmemi sağladı), bu yüzden çekimlere geldiğinde daha fazla doğaçlama gerekiyordu. . Her iki durumda da, Daddario 40 sağlık topu geçişi yaptığı için, her egzersizden 10 tekrarlık dört set yapmayı seçtim.
Ölü böceklerden başlayarak, alt sırtımı matın içinde tuttuğumdan emin olmak için direnç bandı hilesini sevdim. Ölü böceklere yabancı değilim (ne zaman olduğunu okuyun Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptım burada), ancak belimi bükmediğimden emin olmak için sık sık formumu kontrol etmem gerekiyor, bu nedenle direnç bandı harekete mükemmel bir katkıydı ve gelecekte kullanacağım.
Tek başıma çalışırken, terk edilmiş boş vücut egzersizi için direnç bandımı Peloton Bike+’ımın etrafına doladım – bunlar bir katildi ve yine, sırtımı zemine bastırdığımdan emin olmak için yavaşlamam gerekti. Rus bükümleri için bir dambıl aldım ve ağırlıklı Rus bükümlerini atış olmadan tamamladım.
Sırada, sağlık topu geçer. Efron, bunlarda 14-16 kiloluk bir sağlık topu kullandığını söyledi, ben de 15 kiloluk bir dambıl aldım ve geçişleri yaptım, atışı kaldırdım. Şimdiye kadar, çekirdeğim kesinlikle yanık hissediyordu.
Kulpsuz atışlar zordu. Birkaç yoga bloğu ve dambıl ile doğaçlama yapmayı denedim ama ikisinin de bacaklarımı vücudumun altından vurabilmem için yerden yeterince yüksek olmadığını gördüm. Bunun yerine, ellerinizi yerde, dizleriniz yerden birkaç santim yukarıdayken ayı sürünme pozisyonunda başladığınız yanal atışlar için hareketi değiştirdim. Buradan, bir bacağınızı vücudun altından karşı tarafa doğru çekin, gövdeyi ve kalçaları bükün ve bunu yaparken elinizi yerden kaldırın. Hareket deseni biraz farklı olsa da, bu harekette hala oblikleri sıkı çalışıyorsunuz.
Efron’dan farklı olarak, evimde olmadığı için kayak ergindeki antrenmanı bitirmedim ya da kriyoterapi odasına atlamadım. Bunun yerine Peloton’da 10 dakikalık bir HIIT antrenmanı yapmayı seçtim ve ardından soğuk bir duşa girdim. Kayak erg makinesi gerçekten karın kaslarını hedef almadığından, eğirmenin kardiyo patlaması için iyi bir alternatif olduğunu hissettim.
Sonuç? Antrenman beni Efron’unki gibi altılı bir paketle bırakmasa da, birkaç saat sonra masamda hissedebileceğim titrek bir çekirdek verdi. Çeşitlilikten ve bantların çok yaptığım egzersizlerde kullanılmasından keyif aldım. Bunu kesinlikle bir daha tekrarlayacağım.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Ne zaman olduğunu oku Hugh Jackman’ın Wolverine antrenmanını denedim, Chris Hemsworth’un 200 tekrarlı antrenmanıve fitness yazarımız bunu eklediğinde 15 dakikalık dambıl abs antrenmanı onun rutinine.