Karışıma bir iç uyluk antrenmanı ekleyerek bir süredir daha kapsamlı bir bacak günü rutini elde etmek istiyordum ve YouTube’da yaklaşık üç milyon görüntülemeye ulaşan bundan daha iyi bir yol var mı?
Pilates’ten ilham alan bu egzersiz sadece beş dakika sürer ve iç uyluklarda bir yanık yaratır, güçlü, tonlu bacakları şekillendirmek için saatlere ihtiyacınız olmadığını kanıtlar. Ne yazık ki, iç uyluklar genellikle çömelme rafı veya kalça kaslarınızı pompalamak için ihmal edilir (7 dakikalık direnç bandı kalça egzersizini denedim, ne olduğunu öğrenin), ancak sıcak bir beş dakika boyunca dikkat, tüm o iç uyluklarda.
Bailey Brown (yeni sekmede açılır) yakmayı vaat ediyor ve deneyecek kadar cesur olan herkesin bunu en iyi sonuçlar için her gün yapabileceğini öneriyor. Bunlar, iç uyluklarınızı şekillendirmek için en iyi 7 egzersizdir ve hatta formunuzu sıkı tutmak için yanal squatların nasıl yapıldığını bile açıkladık. Bu arada, görünüşte bir çömelme değil, bu 5 dakikalık iç uyluk antrenmanına cesaret ettiğimde ne olduğunu öğrenin.
5 dakikalık iç uyluk antrenmanı nedir?
Brown, “Bu, iç uyluklarınızı inceltmek ve tonlamak için haftada 2-3 kez, hatta her gün tekrarlamak için mükemmel bir egzersiz” diyor. Tabii ki, vücudun yeniden düzenlenmesi 5 dakikadan fazla bir çalışma gerektirir ve yeterli protein alımı, düzenli ve çeşitli egzersizler ve sağlıklı bir diyet gerektirir.
Bununla birlikte, bacak günü rutininize eklemek için mükemmel bir yüksek tekrarlı sonlandırıcıdır ve biraz Pilates aroması ile bu iç uylukları bilemeye yardımcı olacaktır. Antrenman YouTube’da devam ediyor, ancak aşağıdaki egzersizleri açıkladık. Sadece beş egzersiz mi? İyi şanlar.
Antrenman yapmak:
Kaldır ve indir
Sağ tarafınıza yatın ve dirseğinize yaslanın, ardından karnınızı omurganıza doğru çekin, çekirdek devreye girdi. Sağ bacağınızı önünüzde uzatın, sol bacağınızı arkaya doğru katlayın, ardından sağ bacağınızı kaldırmaya ve indirmeye başlayın. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve bacağınız boyunca uzunluk oluşturun.
Harekete geçmeden önce bacağınızı yukarıda tutun ve mini daireler ve mini asansörler oluşturun.
döşeme kat
Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı bir araya getirin, ardından dizlerinizi dışa doğru bükün, topuklarınız poponuza doğru çekilir. Topuklarınızı birbirine bastırarak, bir tekrar için ayaklarınızı uzağa ve yukarı doğru itin.
Kalça kaçırma ile katlama
Yukarıdaki kat adımlarını tekrarlayın, ardından bacaklarınızı yukarıya uzatarak, ayak parmaklarınızı işaret edecek şekilde bacaklarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı tekrar birleştirin, ardından katınızı tekrarlayın.
Tamamlandığında, bacaklarınızı açık tutun (ayak parmakları sivri) ve ayaklarınızla mini daireler oluşturun.
Kalça kaçırma
Bacaklarınızı bir saniye sayacak şekilde açıp kapatarak, kat eksiği çıkararak doğrudan kalça kaçırma hareketine geçin.
Flutter vuruşlarını döşemek
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı tavana doğru uzatın, ardından ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayaklarınızı makasla tekmeleyin. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve midenizi omurganıza doğru çekin.
Bu 5 dakikalık iç uyluk egzersiz yanığını denedim – işte olanlar.
Pilatesin gücünü hafife mi aldım? Belki. Ancak bu YouTube videosunu yağmurlu bir gün için dosyalayabilsem de, yakında tekrar ziyaret etmem pek olası değil. Pilatesten ilham alan egzersizler genellikle yüksek tekrarlara ve nabız atışlarına odaklanır, daha küçük kasları hedef alır ve ateş yaratır.
Bu antrenman aldatıcıydı ve beni yakaladı – Evden takip ederken telefonuma birkaç küfür atmış olabilirim. Öğrenilecek sadece beş egzersiz olmasına rağmen, bir sonrakinden önce çok az dinlenerek her biri için bir dakikadan fazla zaman harcayacaksınız.
Bu antrenmanı daha da zorlaştırmak için en iyi direnç bantlarından birini kullanmanızı öneririm. Katlarda, gluteus medius’unuzu (dış kalça kasları) harekete geçirmeye yardımcı olması için bandınızı dizlerinizin üzerine sarın ve kalça kaçırma egzersizlerinde dizlerin veya ayak bileklerinin hemen üstüne sarın.
Bu iç uyluk antrenmanını değerlendiriyorum. Birkaç tur eklemeyi planlıyorsanız, basit ama etkili ve sonlandırıcı veya rutininizin daha odak bir parçası olarak mükemmel. Belinizle mücadele ediyorsanız, kalça kaçırmaları ayağa kalkarak değiştirilebilir, ancak çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun.
Bunu denedikten sonra, neden bu ince bacakları 20 günlük antrenmanda denemiyorsunuz veya 15 dakikada çekirdeğinizi şekillendiren bu dambıl abs antrenmanını denediğimde ne olduğunu kontrol etmiyorsunuz?