2022 için hedeflerinizden biri kalça kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmekse, haberlerimiz var – muhtemelen bunu saatlerce egzersiz yaparak başaramayacaksınız. çömelme mücadelesi. Ağız kavgası genel olarak alt vücut gücü için harika olsa da, öncelikle dörtlülerinizi hedefler, bu nedenle gerçekten kalça kaslarını hedeflemek istiyorsanız, egzersiz matınızı açmak ve rutininize bazı kalça köprüleri eklemek iyi bir fikir olabilir. (Yeni bir egzersiz matı mı arıyorsunuz? en iyi yoga matları burada piyasada).
Oluk köprüleri, oluklardaki üç kası da hedefler – maximus, medius ve minimus. Ağız kavgası gibi, aynı zamanda bacaklarınızın arkasını da çalıştırırlar, böylece hamstringleriniz yanı sıra çekirdek ve abdüktör kaslarınız da hissedecektir. Egzersizde yeniyseniz veya zindeliğe geri dönüyorsanız, kalça köprüsü kendinize öğretmenin harika bir yoludur. ne bu jimnastik hocası, kalçalarınızı minderden kaldırıp kaldırmak için popo kaslarınızı fiziksel olarak sıkıştırmanız gerektiğinden, ‘glütenlerinizi devreye sokun’ dedikleri anlamına gelir. Glute köprüler de bunlardan biridir. Bütün gün oturursanız yapılacak en iyi egzersizler.
Ancak sonuçları görmek için nasıl bir kalça köprüsü yaparsınız ve hareketi tek bacaklı kalça köprülerine veya ağırlıklar veya bir direnç bandı ile kalça köprülerine nasıl ilerletmelisiniz? İşte bu egzersizi ev egzersiz rutininize eklemek hakkında bilmeniz gereken her şey.
glute köprüsü nasıl yapılır
Doğru formda bir kalça köprüsü yapmak için, bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü yatarak başlamanız gerekir, ayaklarınız yere yaklaşık kalça genişliğinde bastırılır. Merkez bölgenizi çekin (göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün) ve kalçalarınızı ve pelvisinizi gökyüzüne kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce kalça kaslarınızı yukarı doğru sıkın. Bu bir temsilci. Vücut ağırlığıyla kalça köprülerini daha da zorlaştırmak için kollarınızı göğe kaldırın.
Tek bacaklı bir oluk köprüsü nasıl yapılır
Tek bacaklı glute köprü, standart vücut ağırlıklı glute köprü ile aynıdır, ancak bu sefer yerde sadece bir bacağınız var, bu da egzersizi çok daha zor hale getiriyor. Tek bacaklı bir kalça köprüsü yapmak için sol ayağınızı yere koyun ve sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Kalkarken, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı aynı seviyede tutun. Uzanmış ayaktan kalçadan başa doğru düz bir çizgi tutmayı düşünün.
Ağırlıklarla kalça köprüsü nasıl yapılır
Ağırlık eklediğinizde, kalça eklemi kalçaya çok benzer görünür, ancak önemli bir fark vardır. Sırtınızın genellikle bir bankta olduğu kalça itme hareketinin aksine, sırtınız hala yere bastırılır. Bir dambıl veya bar kullanın ve ağırlığı kalça kemikleri üzerinde tutun. Yukarı itin, kalça kaslarınızı devreye sokun, yukarıda duraklayın ve başlangıç pozisyonunuza geri aşağı indirin. Tüm egzersizin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun.
Direnç bandı ile glute köprüsü nasıl yapılır
Vücut ağırlığı versiyonunda uzmanlaştıktan sonra kalça ekleminizin yoğunluğunu artırmanın bir başka yolu da halkalı bir direnç bandı eklemektir. Direnç bandı harekete ekstra direnç katarak kalça kaslarınızı daha çok çalıştırır. Direnç bandı glute köprüsü yapmak için dizlerinizin üzerine halkalı bir direnç bandı ekleyin ve kalçalarınızı minderden kaldırırken uyluklarınızı banda doğru itin. Halkalı bir bandınız yoksa, daha uzun bir teraband kullanabilir ve bacaklarınızın etrafına bağlayabilirsiniz, sadece direnç bandının gerçekten dizlerin üzerinde olmadığından emin olun.
Ev egzersiz kitinizi güncellemeniz mi gerekiyor? Burada piyasadaki en iyi direnç bantlarını seçtik.
Sağlık topu veya denge topu üzerinde kalça köprüsü nasıl yapılır
Antrenmanınıza ekleyeceğiniz son kalça köprüsü varyasyonu, sağlık topu, denge topu veya Pilates topu üzerinde bir kalça köprüsüdür. Bunu yapmak için, ayaklarınızı topun üzerine yerleştirerek yükseltin, hareket etmesini önlemek için topuklarınızı topun içine sokun. Kalça köprüsünü gerçekleştirirken topa bastırmaya devam edin.
Alternatif olarak, bir Pilates topu kullanıyorsanız, kalça köprüsü yaparken onu dizlerinizin arasına da yerleştirebilirsiniz. Egzersizin zirvesine ulaştığınızda, aynı anda iç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için topu sıkın.
Daha fazla ev egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın kası antrenmanlarından bazılarını ve 1,3 milyondan fazla görüntülenen bu dambıl antrenmanını buldum. Ayrıca karın kaslarınızı şekillendirmek için mekik ve mekik hareketlerinden daha iyi olan bu egzersizi buldum. Ayrıca, kalça kaslarını, baldırları ve dörtlüleri hedef alan başka bir basit egzersiz istiyorsanız, duvara oturmanın nasıl yapılacağına ilişkin kılavuzumuza göz atın.