Direnç bantları ile squat yapmak yapabileceğiniz en etkili egzersizler arasındadır. Direnç bandı ağız kavgası sadece bacaklardaki her kası çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki diğer büyük kas gruplarının çoğu da hedeflenir. Örneğin kollarınız ve omuzlarınız sizi dengede tutmak için çalışır ve gövde ve sırt kaslarınız çömelme sırasında dik durmanıza yardımcı olur.
Vücut ağırlığı squatları, paranızın karşılığını fazlasıyla almanızı sağlayan harika bir egzersizdir, ancak biraz eğitimle, çabucak çok kolay hale gelebilirler ve işleri zorlaştırmak için ekstra dirence ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Direnç bantlarının devreye girdiği yer burasıdır. Direnç bantları ucuzdur, çok yönlüdür, hafiftir, taşınabilir ve son derece kullanışlıdır ve antrenmanlarınıza eklemek için en iyi direnç bantlarını burada bulduk.
Bu yazıda, doğru formda bir direnç bandı squatını tam olarak nasıl yapacağınızı anlatacağız.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Silahlarınızı ağırlıksız yapmak için en iyi direnç bandı kol egzersizlerinden altısını, hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve kalça kaslarınızı geliştirmede squattan daha iyi bir egzersizi bulduk.
Direnç bandı ağız kavgasının faydaları nelerdir?
Squats harika bir bacak egzersizi sağlar. Bacak kaslarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olduğu için, sıkı çalışmaları için oksijene ve kana ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, squat yaparken, squat yaparken ve özellikle direnç bantlı squat yaparken kalbiniz ve akciğerleriniz de egzersiz yapıyor, harika bir kardiyovasküler egzersiz.
Milyonlarca Amerikalı gibi, kendinizi günün büyük bölümünde otururken bulursanız, muhtemelen sıkı kalçalardan, sırt ağrısından ve kötü duruştan muzdarip olacaksınız. Squat her şeyi çözen bir hareket olmasa da, kalçaları açma ve alt gövdeyi gevşetme konusunda muazzam bir iş çıkarırlar. Ayrıca, iyi performans gösteren bir çömelme üst bedeninizde iyi bir uyum gerektirdiğinden, sırtınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Bütün gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizlere ve ayrıca alt sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlere bir göz atın.
Squat, beyin sağlığınız için de harikadır. Araştırma Egzersizin bilişsel işlev için oldukça faydalı olduğunu defalarca göstermiştir, ancak BBC’ye verdiği bir röportajda Sadece bir şey Güney Galler Üniversitesi’nden Profesör Damian Bailey, ağız kavgasının beyin sağlığı için en iyi egzersiz olduğunu söyledi. Dr. Bailey’e göre, ağız kavgası yapmak “beynin daha zeki olması için büyümesi gereken iyi kimyasalları serbest bırakır”.
Direnç bandı ağız kavgası nasıl yapılır
Squat yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Bir saat kadranı üzerinde durduğunuzu ve ayak parmaklarınızı saat 11 ve 1’e doğru tuttuğunuzu hayal edin. Çömelmeye başlamak için, tam altınızdaki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Çömelirken, dizlerinizi doğrudan orta parmağınızın üzerinden geçecek şekilde dışarı doğru itin.
Aşağı çömelirken, göğsünüzü dışarı doğru itin ve sırtınızı düz tutmak ve omurganızın kamburlaşmasını veya yuvarlanmasını önlemek için gözlerinizi dümdüz ileriye bakın. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada ve sırtınızı düz tutarken olabildiğince alçak çömelin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ayaklarınızla itin.
Küçük bir döngü direnç bandı ile çömelme nasıl yapılır
Küçük bir direnç bandınız varsa, dizlerinizin etrafına dolayın ve yukarıdaki gibi squat yapın. Bu, kalça kaslarını daha fazla çalıştıracak ve dizlerinizi dışa dönük tutmayı zorlaştıracaktır.
Uzun bir direnç bandı ile direnç bandı ağız kavgası nasıl yapılır
Uzun bir direnç bandıyla, bandı ayaklarınızın etrafına dolayarak üzerinde durabilirsiniz ve diğer ucunu ellerinizle çenenizin hemen altında tutarak ekstra direnç sağlayabilirsiniz. Alternatif olarak, bandı düz bir şekilde yere yatırın, üzerinde durun, iki elinizle uçlarından tutun (bakkaliye taşıyormuşsunuz gibi). Doğru şekilde çömeldiğinizden emin olmak için bir aynanın önünde çömelin veya telefonunuzda kendinizi videoya çekin. Sırtınızın düz durduğundan ve dizlerinizin her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Direnç bantlı squatları çok zor buluyorsanız, sadece vücut ağırlığıyla yapılan squatları tercih edin. Hareketi yavaşlatarak, hareketin sonunda üç saniyelik sayarak, tekrar sayısını artırarak veya squatlar arasında veya squat setleri arasında daha az dinlenerek vücut ağırlığı squatlarını daha zor hale getirebilirsiniz.
Squat nasıl daha zor hale getirilir
Duruşunuzu değiştirerek, farklı ekipmanlar kullanarak veya bazı ev eşyalarını ve mobilyaları birleştirerek squatlarınızın yoğunluğunu karıştırabilirsiniz. İşte birkaç fikir:
- Duruşunuzu daha dar hale getirin ve bacaklarınızın ön kısmını daha fazla çalıştırmak için ayak parmaklarınızı dümdüz ileri doğru çevirin.
- İç uylukları gerçekten hedeflemek için ayak parmaklarınızı biraz daha ileriye doğru çevirin, ancak dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ettiğinizden emin olun.
- Topuklarınız 0,5-1 inçlik katı bir nesne üzerinde yükselerek çömelin ve daha alçak çömelmenize yardımcı olması için ayak parmaklarınız yerde
- Ağırlıklarınız varsa, çömelirken ağırlığı çenenizin altında tutarak bir kadeh squat yapın.
- Bir koltuğa çömelerek bir kutu çömelme deneyin, tekrar ayağa kalkmadan önce dengelemek için yarım saniye ayırın.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce, çömelme vuruşlarını deneyin, çömelmenin alt kısmında on sayı boyunca yukarı ve aşağı küçük sıçramalar yapın. Bunu, küçük bir halka direnç bandıyla da yapabilir, çömelmenin alt kısmında dizlerinizi dışa doğru nabız atabilirsiniz.
Bir sonraki bacak gününüzde denemek için bir direnç bandı çömelme devresi
Başlamak için bir direnç bandı çömelme devresi mi arıyorsunuz? Anladık. Bu, beş alıştırmadan oluşan bir devredir. Her egzersizin 10-15 tekrarını yapın, her biri arasında 30-60 saniye dinlenin. Bir tam devre yaptıktan sonra 60-90 saniye dinlenin ve tekrar toplamda üç tur yapın. Bu yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
1. Vücut ağırlığı squatları
- Sadece kendi vücut ağırlığınızla squat yapın
2. Direnç bandı ağız kavgası
- Yukarıdaki adımlarda belirtildiği gibi çömelmeyi daha da zorlaştırmak için hangi bandı kullanmanız gerekiyorsa kullanın.
3. Kutu ağız kavgası
- Diz hizasında bir koltuğa çömelin, birkaç saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
4. Ağız kavgasını duraklatın
- Olabildiğince alçak çömelin, tekrar ayağa kalkmadan önce hareketin en alt noktasında üç saniye sayın.
5. Direnç bandı ağız kavgası
- Devreyi bitirmek için 10-15 tekrar direnç bandı ağız kavgası yapın.