Milyonlarca insan gibi, bu Ocak ayında yeni bir egzersiz rutini başlattıysanız, durup nasıl hissettiğinizi kontrol etmenin zamanı gelmiş olabilir. Uykusuzluktan dolayı bitkin hissediyorsanız, enerji eksikliğiniz varsa ve genel olarak ‘mavi’ bir duygunuz varsa, bu aşırı antrenman sendromunun uyarı işaretleri olabilir.
Çalışmalar dayanıklılık atletlerinin, özellikle koşucuların %60’a kadarının aşırı antrenman sendromundan muzdarip olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, bir sporcu seviyesinde antrenman yapmasanız bile, çok fazla yaptığınız uyarı işaretleri benzerdir.
Çok fazla şey yapmanın iki sınıflandırması vardır – aşırı erişim ve aşırı eğitim. Aşırı uzanma, vücudunuzu normal aralığınızın üstüne ve ötesine ittiğinizde ve egzersizler arasında kendinize iyileşmek için yeterli zaman vermediğinizde olur. Neyse ki, aşırı menzilin etkileri normalde birkaç günlük dinlenme ile azaltılabilir. Aşırı eğitim, aşırıya kaçmanın işaretlerini görmezden geldiğiniz ve kendinizi zorlamaya devam ettiğiniz zamandır. Aşırı antrenmandan kurtulmak çok daha uzun sürer ve genellikle uzun süreli izin gerektirir.
Ancak, dikkat etmeniz gereken işaretler nelerdir ve yeni bir antrenman planı alırken aşırı antrenmandan nasıl kaçınabilirsiniz veya şöyle diyebilirsiniz: bir maraton için eğitim. İşte bilmeniz gereken her şey.
Aşırı antrenman sendromunun belirtileri nelerdir?
Özellikle zor antrenman seanslarından sonra yorgun hissetmek doğal olsa da, iyileşmediğinizi veya performansınızın giderek kötüleştiğini düşünüyorsanız, aşırıya kaçıyor olabilirsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken işaretler:
Aşırı ağrı veya suşlar
Elbette, bacaklarınızın bacak gününden sonra ağrıması muhtemeldir, ancak vücudunuzu aşırı zorlamak daha ciddi ağrılara, sızılara ve yaralanmalara yol açacaktır. Koşucularda shin atelleri, stres kırıkları ve plantar fasiit gibi aşırı kullanım yaralanmaları yaygındır.
Sakatlıktan muzdarip olmasanız bile, aşırı antrenmanın başka bir işareti, zor bir seanstan sonra hissettiğiniz ağrı hissinin, birkaç gün dinlendikten veya birkaç gün daha düşük yoğunlukta antrenman yaptıktan sonra bile gerçekten kaybolmamasıdır.
Performans iyileşmeyi durdurur
Düzgün bir şekilde antrenman yapıyorsanız, daha zinde ve güçlendikçe performansınızın zamanla daha iyi olmasını bekleyebilirsiniz. Antrenmanınızın düzleştiğini veya kötüleştiğini fark ettiyseniz, bu çok fazla yaptığınızın bir işareti olabilir. Kendinizi daha fazla zorlamanın imkansız olduğunu fark edebilirsiniz, aşırı çalışıyor olabilirsiniz.
Aşırı antrenman sendromundan mustarip sporcular, genellikle egzersiz sırasında kalp atış hızlarının daha yüksek olduğunu ve bitirdikten sonra dinlenme kalp atış hızına dönmesinin daha uzun sürdüğünü fark eder. Dinlenme kalp atış hızınızın daha yüksek olması da mümkündür. Bunun sizin için geçerli olduğundan endişeleniyorsanız, bu, aşağıdakilerden birini kullanarak izlenecek bir şey olabilir. en iyi fitness takipçileri, veya en iyi koşu saatleri. Aslında, bazı en iyi Garmin saatleri aşırıya kaçtığınızı size söyleyecektir, bu çok fazla şey yaptığınızın bir işareti olabilir.
Tükenmişlik
Elbette, Ocak ayındayız ve küresel bir pandemide iki yıldır yaşıyoruz, ancak her zamankinden daha fazla yorgun hissediyorsanız ve Antrenmanını değiştirdin, ara vermen gerekebilir. Yorgunluk, vücudunuza egzersizler arasında toparlanması için yeterli zaman vermediğinizde ortaya çıkar. Vücudunuzu doğru şekilde beslemezseniz veya egzersizlerinizi beslemek için yeterince yemezseniz de yorulabilirsiniz.
uyku sorunları
Yorgunsanız, ancak uykuya dalmakta veya geceleri uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz. Aşırı antrenman vücudun stres hormonunu etkiler ve bu da sizin rahatlama ve iyi bir gece uykusu çekme yeteneğinizi etkiler. Geceleri kalitesiz uykunun yanı sıra, akşamları dinlenmekte zorlanıyor olabilirsiniz.
Ağırlık değişiklikleri
Aşırı antrenman hem kilo kaybına hem de kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni, kendinize dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zaman vermemek, vücudun stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine yol açabilmesidir. Kortizoldeki artış genellikle kilo alımı ile ilişkilidir.
Öte yandan, çok fazla egzersiz yapmak, iştahınızı etkileyen hormonal dengesizliklere yol açabilir. Yorgunluk ve bitkinliğin yanı sıra aşırı antrenman sendromu iştahsızlık ve kilo kaybına neden olabilir.
Motivasyon kaybı ve düşük ruh hali
Son olarak, antrenmanın yanı sıra günlük görevleri tamamlamak için kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, biraz izin almak isteyebilirsiniz. Yukarıda bahsedildiği gibi, stres hormonlarınız değiştiğinde ruh haliniz de değişir, bu nedenle kendinizi biraz düşük bir ruh hali içinde buluyorsanız, iyileşmenize yardımcı olan egzersiz değil dinlenme olabilir.
İyileşmesi ne kadar sürer?
Aşırıya kaçma ve aşırı antrenmandan kurtulma kişiden kişiye değişir, ancak her iki durumda da ana araç dinlenmedir. Bu süre zarfında vücudunuzu dinleyin ve sadece kendinizi iyi hissettiğinizde hafif egzersizlere dönün. Doktorunuzla sohbet etmek de iyi bir fikirdir.
Egzersize geri dönmeye hazır hissettiğinizde yoga ve pilates gibi nazik şeyler denemek yardımcı olabilir. İlham aramak? İşte bir 30 dakikalık Pilates egzersizive bir yeni başlayanlar için mükemmel yoga egzersizi.
Aşırı antrenmandan nasıl kaçınılır
Fakat aşırı antrenmandan nasıl kaçınırsınız? Egzersiz programınızı artırırken veya yeni bir rutine başlarken yapmanız gerekenler burada.
Dinlenme günleri ayırdığınızdan emin olun: Dinlenme günleri vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. İki zorlu antrenmanı arka arkaya planlamaktan kaçının. Ayrıca, egzersiz seansları arasında kendinize dinlenmek için zaman tanımak için yürüyüşe çıkmayı veya yoga dersi yapmayı içeren aktif dinlenme günleri planlayabilirsiniz.
Vücudunuzu doğru şekilde beslediğinizden emin olun.: Aldığınız kalori, yaktığınız kaloriyi karşılamıyorsa, kaslarınızın kendilerini onarmasına yetecek kadar kalori kalmamış olur. Düzgün yakıt almadığınızdan endişeleniyorsanız, bir beslenme uzmanıyla sohbet etmek iyi bir fikirdir. Ayrıca egzersiz seanslarından önce, sırasında ve sonrasında da susuz kaldığınızdan emin olmalısınız. Piyasada olmanız durumunda en iyi su şişeleri listemiz burada.
Vücudunuzu dinleyin: Antrenman yaparken, nasıl hissettiğinizi görmek için vücudunuzu kontrol etmeniz önemlidir. Kendinizi egzersiz yapmaya takıntılı buluyorsanız ve dinlenme günleriyle mücadele ediyorsanız, bir koç, kişisel antrenör veya doktorla sohbet etmek iyi bir fikirdir.