Yeni başlayanlar için en iyi temel spor salonu egzersizlerini ortaya çıkarın ve bir dahaki sefere spor salonunda olduğunuzda bu sekiz hareket rutini deneyin.
Ama neden tam olarak çekirdeğiniz üzerinde çalışmak istersiniz? Ve denge? Her ikisi de fitness için ayrılmaz. Güçlü bir çekirdek duruşu artırabilir, bu da hem yaralanmayı azaltabilir hem de atletik performansı artırabilir. Ve denge bir zorunluluktur, özellikle yaşlandıkça düşmeleri önlemeye, koordinasyonu iyileştirmeye ve hatta bilişsel sağlığı artırmaya yardımcı olabilir.
Neyse ki hırslı spor müdavimleri için, her iki sorunu da aynı anda ele alan bir egzersizi takip etmek mükemmel bir şekilde mümkündür. Öyleyse neden paranız için daha fazla patlama almıyorsunuz? Bir okuyun, spor salonunuzun en iyi yoga paspaslarından birini alın ve çekirdeğinizi titremeye hazır olun…
Yeni başlayanlar için en iyi spor salonu çekirdek egzersizleri
Bir egzersizde her iki sorunu nasıl ele alacağınızı araştırmanıza yardımcı olmak için konuştuk. Nico GonzalezSertifikalı kişisel antrenör ve Dengeli beden Eğitimci. Aşağıda, formunuzu çivilemenize yardımcı olacak gösteriler ve ipuçları ile birlikte dengeyi ve çekirdeği geliştirmek için en iyi egzersizlerini bulacaksınız.
Gonzalez, “Her egzersizin 10 tekrarını yaptıktan sonra, baştan tekrar başlayın ve toplam 2 set için her egzersizin 10 tekrarını daha gerçekleştirin” diyor. “Geliştirilmiş çekirdek gücü ve denge garantili!”
Nico Gonzalez, dengeli bir vücut eğitimcisi, Nico G ve Vital Lab’ın Fitness Physiques’in stüdyo sahibi ve uluslararası bir fitness eğitimcisi, eğitmen. Grup fitness ve kişisel eğitim için Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından sertifikalandırılmıştır. Nico, Dengeli Body Pilates Öğretmen Eğitmeni Programında Pilates Eğitimlerini Ülke genelinde ve ötesinde seyahat eder.
1. Bosu Ölü Böcek Ayağa
İmaj 1 ile ilgili 5
Gerçek bir çok yönlü ile başlayın. Gonzalez, “Bu egzersiz hakkında sevdiğim şey, onu tam bir vücut hareketi olarak kategorize etmem. Çömelme fazı hamstrings, gluteals ve kuadriseps üzerine odaklanmış.
- Bir BOSU’nun kubbe tarafında sırtınızda dengelemeye başlayın. Karnınızı içeri çekin ve özünüzde kalın
- Alternatif kol zıt dizliği ile yükselir
- Derin bir çömelme içine doğru ilerleyin ve ayağa kalk
- Çömel ve tekrar başlamak için alçak sırtınıza geri dönün
- 10 tekrar yap
2. BOSU önkol tahta kalça dips
İmaj 1 ile ilgili 3
Hepimiz tahtaların çekirdeğinizi geliştirmek için akıllı bir hareket olduğunu biliyoruz, ancak bu varyasyon denge becerilerinizi önyükleme yapmak için artıracaktır. Gonzalez, “Üst vücut sizi pektoralis majör, deltoidler ve serratus ile pozisyonda tutmak için ateş ediyor. ABS, rektus karınları, iç/dış oblikler ve nişanlanan travers karınları ile çalışıyor.”
- Bir Bosu’nun kubbe tarafında kollarınızla bükülmüş bir dirsek tahtasında başlayın. Bacaklar uzun ve çekirdek sıkı
- Kalçalarınızı bükün ve bir kalçayı yere doğru batırın. Tahta ve alternatif taraflara dönün.
- Üst vücudunuzu sabit tutmaya odaklanın
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
3. Bosu oblikleri ve dengesi
İmaj 1 ile ilgili 2
ABS’nizi ateşlemek ve dengenizi iyileştirmek için üçüncü ve son BOSU tabanlı bir hareket. Gonzalez, “Bu, vücudun geri kalanına destek sağlayan harika bir yanal çizgi egzersizidir. Deltoidler, latissimus dorsi, rektus karınları, iç/dış oblikler ve travers abdominallerinin hepsi dahil olur.”
- Bir ön kol tahtasında, alt dirsek bükülmüş kubbede kalçanızla bir yan tahta başlayın. Kalçanız ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olur
- Yığılmış bacaklar ile her iki bacağı yerden kaldırın ve baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun, ardından bacakları yavaşça yere geri döndür
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
4. Ayakta yanal çekirdek bükülme
İmaj 1 ile ilgili 3
Gonzalez, “Hamstrings, gluteals ve kuadriseps, pektoral ve deltoidler kullanan başka bir tam vücut egzersizi. Rektus karınları, iç/dış oblikler ve travers karınları kullanan abs ateşi” diyor Gonzalez.
- Her iki eliniz de göğsünüzün önünde uzanmış bir direnç bandını tutarak, bant yanınızda sabit bir yüzeye sabitlenmiş
- Gövdenizi bükerek çapa uzakta yan tarafa geçin
- Bir bacağında dengeleyerek durmaya geri dön
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
5. Sumo Squat’ta Daimi Yan Bükülür
İmaj 1 ile ilgili 3
Bir çömelme fantastik bir bileşik egzersizidir, ancak bu varyasyon yoğun bir şekilde çekirdeğe odaklanmıştır – ciddi dengeleme gerektirdiğinden bahsetmiyorum! Gonzalez, “Vücudu yan yana dengelemeye odaklanan harika bir yanal çizgi egzersizi. Kaslar arasında rektus karınları, iç/dış oblikler ve travers karınları bulunuyor” diyor.
- Bir direnç bandı tepesi tutarak ve kafanıza dayanarak iki elle başlayın. Bant yanındaki sabit bir yüzeye sabitlenmiştir
- Her iki bacak geniş, diz ve ayak parmakları çıktı
- Topuklarınızı kaldırın ve dengeyi kaldırın. Alt topuklular yere, çömelmeye, sonra gövdenizi kalçanızın yanına bükün
- Gövdenizi düz olarak geri döndür, ayağa kalk ve dengeye kaldırın
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
6. Çekirdek bacaklar
İmaj 1 ile ilgili 3
Bu noktada antrenmanın sonu görünür, bu yüzden şimdi ekipmandan uzaklaşmanın ve bazı vücut ağırlığı egzersizleriyle kendinize meydan okuma zamanı.
Gonzalez, “Alt gövdeyi hareket ettirirken üst vücutla kendinizi desteklediğiniz için kesin bir egzersiz. Triceps, deltoidler, kalça fleksörleri ve rektus abdominalleri, iç/dış oblikler ve travers abdominalleri de dahil olmak üzere tüm ABS kaslarını çalışıyorsunuz” diyor.
- Destek için ellerinizle yere yaslanarak yere oturmaya başlayın. Bacaklarınızı tutabildiğiniz kadar yüksek kaldırın
- Her iki bacağı da sağa doğru alın, merkeze geri kaldırın ve her iki bacağını da sola indirin. Kalçalar ve bacaklar hareket ettikçe sabit bir üst gövdeyi korumaya odaklanın
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
7. Twisted Core Bear
İmaj 1 ile ilgili 5
Burada herhangi bir ekipman olmayabilir, ancak bu hareket gerçekten karın kasalarınızı devam ettirecek. Gonzalez, “Yerde olmayı ve havada kalmayı içeren herhangi bir egzersiz inanılmaz. Tam vücut! Bu, pektoral, deltoidler, serratus, rektus karınları, iç/dış oblikler ve travers karınları içerir.” Diyor Gonzalez.
- Ellerinizle göğsünüzün altında diz çökmeye başlayın ve yerde kalçalarınızın altında
- Dizlerinizi yerden uzaklaştırırken sırtınızı nötr bir konumda tutmaya çalışın
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi sağa çevirin, merkeze geri dönün, sonra kalçalarınızı ve dizlerinizi sola çevirin, merkeze dön
- Bonus: Bükülürken, daha fazla denge zorluğu için bir kolu tavana doğru kaldırın
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın
8. ABS kıvrılma bakiyesi
İmaj 1 ile ilgili 3
Gonzalez, “Rektus karınlarını, iç/dış obikleri ve travers karınlarını hedefleyen ağırlıklı bir dambıl kullanarak bir klasik üzerinde bir bükülme” diyor. Ağırlık çok fazlaysa, sadece olmadan gidin veya daha düşük bir yüke başlayın ve birikin.
- Sırtından zeminde başlayın, ayakları dizler bükülmüş olarak yerden uzakta
- Sağ elinizde bir hafif dambıl ile başlayın. Kıvrılın ve gövde bükülün ve dambılı shinlerinizin üstüne yerleştirin. Dambıl olmadan sağ tarafa geri dön
- Kıvrılın ve gövde bükülme, dik el ile tekrar dambıl yakalayın. Başlangıç pozisyonuna dön
- Toplam 10 tekrar için sağ tarafta hazır. Tarafları değiştirin ve 10 tekrar daha tekrarlayın
