Kötü uyumak, tüm gün boyunca zincirleme bir etki yapabilir, bizi verimsiz yapar, iyi yemek yemez veya egzersiz yaparken aynı zamanda huysuz veya sinirli olabilir – tüm bunlar uyku yoksunluğunun belirtileridir. Ancak çoğumuz geceleri doğal olarak nasıl daha iyi uyuyacağımızı bilmediğimiz için bu nadir değildir.
Örneğin, Araştırma (yeni sekmede açılır) yetişkinlerin %70’inin yataklarında veya yatak odalarında elektronik cihazlar kullandığını gösteriyor. Kendinizi dinlenirken TikTok’ta gezinmek veya Netflix şovlarını aşırı derecede izlemek, her gece yakalayabileceğiniz kaliteli uyku miktarını azaltabilir. Bu arada, uykuya dalmak için uyku haplarına veya alkole güvenmek, ertesi sabah da kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir.
Bu nedenle, iyi bir uyku rutinine girmek çok önemlidir. Doğal uyku yardımcıları yardımcı olabilir ve daha yüksek teknolojili çözümlere yatırım yapıyorsanız en iyi uyku uygulamaları da yardımcı olabilir. Ancak geceleri gerçekten doğal olarak daha iyi uyumak istiyorsanız, bazı sağlıksız alışkanlıklar konusunda soğuk hindiye gitmeniz ve onların yerini almak için daha iyilerini geliştirmeniz gerekecek.
Araştırmamızı yaptık ve ayrıca egzersiz, meditasyon, doğru beslenme ve en iyi yatağı bulma yoluyla geceleri doğal olarak daha iyi uyumanın yolları hakkında birkaç uzmanla konuştuk. Geceleri başını sallamakta zorlanıyorsan, okumaya devam et…
Doğal uyku yardımcıları nelerdir ve işe yararlar mı?
Doğal uyku yardımcıları (bitkisel takviyeler), vücudunuzda doğal olarak uyku hormonları üreten veya artıran maddeler içeren reçetesiz ilaçlardır. Doğal uyku yardımcıları için uyku haplarından kurtulmak istiyorsanız, melatonin veya kediotu kökü gibi maddeler içeren takviyeleri arayın.
melatonin senin vücudun mu doğal tepki (yeni sekmede açılır) karanlığa ve ‘uyku hormonu’ olarak da bilinir. Uyku bozukluğu olanlar, melatonin takviyelerinin hormonun salınımını arttırdığını buluyor. Kısa vadeli bir çözüm olarak melatonin, çoğu kişinin kullanması için güvenlidir.
Kediotu kökü özellikle stres veya kaygıya tepki olarak vücut üzerindeki sakinleştirici etkisiyle bilinen bir bitkidir. Ayrıca uykuyu tetikleyebilir, bu yüzden uykusuzlukla mücadele eden kişiler için sıklıkla tavsiye edilir.
Tabii ki, diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Doğal olarak geceleri nasıl daha iyi uyursunuz?
Bitkisel takviyeleri almak istemiyorsanız (veya bunları diğer yöntemlerle birleştirmek istiyorsanız), doğal olarak daha iyi uyumak için uzman onaylı yedi ipucu…
1. Spor salonuna gidin (makul bir zamanda)
Daha fit olmak veya kilo vermek için spor salonuna kaydolmuş olabilirsiniz. Ancak düzenli egzersizin bir başka yararı da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilmesidir.
“Düzenli fiziksel egzersiz, beynin saldığı endorfinler (iyi hissettiren kimyasallar) nedeniyle zihinsel sağlığı iyileştirecektir. Stres ve kaygı, endişeler ve geceleri beynin aşırı uyarılması nedeniyle uyku problemleriyle bağlantılıdır” diyor kişisel antrenör. Nicole Chapman (yeni sekmede açılır)“Ayrıca, fiziksel aktivitenin eforu ile vücudunuz rahatladıkça uyku sürüşündeki iyileşme arasında pozitif bir ilişki vardır.”
Ancak, kalp atış hızınızı artıracağı ve sizi daha uzun süre uyanık tutacağı için yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmamaya çalışın.
2. Öğleden sonra kafeinden kurtulun
Uzmanlar yıllardır yatma saatine çok yakın kahve içme konusunda uyarıyor ve çoğu saat 14:00’ten sonra kafeinli içeceklerden kaçınmayı tavsiye ediyor. Daha spesifik olarak, bir çalışma Klinik Uyku Tıbbı Dergisi (yeni sekmede açılır) Yatmadan altı saat önce kahve içmenin bile uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Sizi uyanık tutmaz, ancak jet gecikmesine benzer şekilde iç saatinizi bozabilir.
Alkol, yatmadan önce sık sık içmeyi seviyorsanız benzer bir etkiye sahip olabilir. Sana yardımcı olabilirken uyuyakalmak (yeni sekmede açılır) Daha hızlı bir şekilde, alkol, özellikle de nihayetinde yatıştırıcı özelliklerine karşı bir tolerans geliştirirseniz, uykunuzun kalitesini de engelleyebilir.
3. Bir uyku rutini oluşturun
Birkaç geç geceden sonra hepimiz bunun uykumuz üzerindeki etkisini hissettik: sersem bir şekilde uyanmak ve gün boyunca verimsiz olmak. Bir yatma zamanı rutini oluşturmak ve buna tutarlı bir şekilde bağlı kalmak, daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir, böylece daha uyanık ve farkında olabiliriz.
Yatak için uyku uzmanı Hope Bastine, “İyi bir uykuyu bozmanın en iyi yolu, rutininize bağlı kalmak, nerede olursanız olun veya ne yapıyor olursanız olun her gün aynı saatte yatmak ve uyanmaktır” diyor. üretici firma simba (yeni sekmede açılır).
Programınızda tamamen katı olmak zorunda değilsiniz ve burada veya oradaki özel günler için bir geceyi kaçırabilirsiniz. Aksi takdirde, ne zaman yatağa gireceğinize ve ne zaman uyandırma alarmı kuracağınıza karar verin – o erteleme düğmesine de basmayın.
Uyumak için ideal yatak odasını oluşturmak, doğal bir şekilde uyumanızı, tutarlı bir yatma rutini izlemenizi ve genel olarak iyi alışkanlıklar edinmenizi kolaylaştıracaktır.
4. Mavi ışığı yataktan uzak tutun
Parmaklarımızın ucunda bu kadar çok teknoloji varken, dizüstü bilgisayarınızdan cep telefonunuza ve hatta TV’ye geçiş yapmak norm haline geldi. Ancak TikTok Sizin İçin Sayfanızda gezinmek veya en son Netflix takıntınıza kendinizi kaptırmak daha iyi uyumanıza yardımcı olmaz.
Gadget’larımız mavi ışık yayar. çalışmalar gösteriyor (yeni sekmede açılır) iç saatinizi bozabilir ve uyku hormonu olan melatonin üretimini etkileyebilir. Uyku yazarı Jamin Lee, “Mavi ışık, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırıyor, melatonin üretimini durduruyor ve uykuya dalmayı zorlaştırıyor” diyor. EveryNight Yataklar (yeni sekmede açılır).
Peki telefonu veya tableti ne zaman bırakmalısınız? Lee, “Yatmadan önce bir veya iki saat herhangi bir elektronik cihazdan uzak durmaya çalışın” diyor, “Telefonunuzda gezinmeniz gerekiyorsa, gece ayarlarınızı veya mavi ışığı filtreleyen uygulamaları kullanın.”
Çoğu akıllı telefon, bildirimleri belirli bir zaman dilimi içinde kapatan Rahatsız Etmeyin moduna sahiptir. Bunu, telefonunuzun her gece belirli bir saatte otomatik olarak bu moda geçmesi için ayarlayabilirsiniz; bu da sizi yatağa doğru şekilde sarmanız için daha fazla teşvik eder.
5. Uzatın
Yoga, esnekliği artırmak, ağrıyı hafifletmek ve stresi azaltmak için inanılmazdır – ancak aynı zamanda doğal olarak uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Başına bir çalışma (yeni sekmede açılır)yoga uygulayıcılarının %55’i uyku kalitelerinde bir iyileşme bildirdi.
Büyük bir yogi değilseniz, basit bir esneme de harikalar yaratabilir. Basit bir alt sırt esnemesi bile vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Geceleri esnemenin faydaları iki yönlüdür – tabii ki bunu sürekli olarak yapmanız şartıyla.
Başkanı Catherine Quinn, “Özellikle hafta boyunca genellikle bütün gün bir masada oturuyoruz, bu nedenle yatmadan önce bazı duruşlar üzerinde çalışmak herhangi bir sertlik veya gerginlik üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır” diyor. İngiliz Kayropraktik Derneği (yeni sekmede açılır)“Her akşam devam ederseniz, beyninizi rahatlama zamanı olduğu konusunda eğitmeye başlayacak ve harika bir gece uykusuna dalmanıza yardımcı olacaktır.”
6. Nefes almayı unutmayın
Henüz arabuluculuk veya nefes çalışmasına başlamadıysanız, oluşturduğunuz en sağlıklı yeni alışkanlık olabilir. Sinir sisteminizi yatıştırır, sizi yeterince rahatlatır, böylece yatmadan önce uyumaya hazır hissedersiniz.
Rehberli nefes alma veya meditasyon için Calm veya Headspace gibi bir dikkat uygulaması indirin. Grup veya 1-2-1 nefes çalışması seansları istiyorsanız, kayıt olun Mind You Kulübü (yeni sekmede açılır) canlı ve önceden kaydedilmiş rehberli nefes çalışması oturumları için bir portal.
Rehberli uyku meditasyonları için YouTube’a bile göz atabilirsiniz. YouTube’un en iyi derin uyku meditasyonlarından birini denedik, ancak nihayetinde, hangi rehberli meditasyonu denerseniz deneyin, zihninizi boşaltmak ve günün endişelerinden kurtulmak konusunda rahat olmanız gerekir.
7. İyi bir yatağa yatırım yapın
Yatağınız daha iyi günler gördüyse, yeni bir şey için en iyi yatak satışlarına göz atmanın zamanı geldi. Ancak, yatağınızın iyi olma ihtimali var, ancak yatakta uyuyorsunuz. yanlış sırt ağrısına ve kaliteli uyku kaybına yol açabilecek vücut tipinize veya uyku tarzınıza uygun yatak.
Uyku endüstrisi, son 10 yılda, ister sıcaklığınızı düzenlemek isteyin, ister sabit bir partnerle uyuyorsanız optimum basınç tahliyesi veya hareket yalıtımı için belirli bir sertlik türünü tercih edin, herkesin ihtiyaçlarına uygun yüksek teknolojili şiltelerle önemli ölçüde gelişti. Doğru yatağı bulduğunuzda, doğal olarak uykuya dalmanız çok daha kolay olacaktır.
Başınızı en iyi yastığa dayamanın faydalarını da göz ardı edemezsiniz. Doğru şilte ile eşleştirildiğinde, başını sallamakla (ve bu şekilde kalmakla) artık sorun yaşamayacaksınız. Bu arada, daha iyi bir yatak arıyorsanız bu yılki İşçi Bayramı yatak satışıveya aşağıdaki en iyi markalarda bugünün fırsatlarından bir seçkiye göz atın…
Hızlı uykuya dalmayı öğrenin
Eğer gerçekten uyumak için mücadele ediyorsanız, burada birkaç dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak denenmiş ve gerçek uyku teknikleri ve yöntemleri var…
- 4 7 8 uyku yöntemi: Bu, kutu nefesine çok benzeyen bir nefes alma yöntemidir. Sadece burnunuzdan ve dört saniye boyunca karnınızdan derin bir nefes alın, yedi saniye tutun, sonra sekiz saniye nefes verin. Tekniğin sinir sistemini sakinleştirdiği ve uyku veya düşüncelerle ilgili endişeleri giderdiği söyleniyor.
- Askeri uyku yöntemi: Bu yöntem göründüğünden çok daha az serttir ve iki ana bölümden oluşur. İlk kısım için yüzünüzden başlayarak tüm vücudunuzu gevşetin. Sonra aşağı doğru hareket ederken, derin bir nefes alırken vücudunuzun bir kısmına konsantre olun ve tamamen gevşemesine izin verin. İkinci kısım için, kendinizi sakin bir gölde kanoda veya etrafınızdaki doğayla dolu bir ormanda olduğu gibi sakin bir yerde hayal edin.
- Navy SEAL uyku tekniği: Bu, kestirmek için daha uygundur, ancak doğal olarak uykuya dalmanın ve enerji seviyenizi artırmanın olağanüstü bir yoludur. Ayaklarınızı kalbinizin üzerinde kaldırmanıza izin verecek bir pozisyonda uzanın, ardından alarmınızı sekiz ila 10 dakika arasında ayarlayın. Daha tazelenmiş hissederek uyanın.
TikTok’ta uyku hacklerinin popüler olmasının bir nedeni var. Altı ila sekiz saat uyuyor olsak bile, çoğumuz görünüşte zararsız olan alışkanlıklar nedeniyle gün boyunca ayaklarımızı sürüklüyoruz. Vücudunuz değişikliklere uyum sağladığı için geceleri doğal olarak nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenmek biraz zaman alabilir, ancak uyku kaliteniz ve genel refahınız için getirisi buna değecektir.
Devamını oku:
