Uyku hijyeni nedir? | Tom’un Rehberi

Uyku hijyeni nedir? Geceleri daha iyi uyumanın yollarını araştırırken karşılaşmış olabileceğiniz terimlerden biri bu; ama nasıl çalışıyor ve neden yatma vakti rutininizin bu kadar önemli bir parçası olsun ki?

Temel düzeyde uyku hijyeni, daha kolay uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacak sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak ve bunları takip etmek anlamına gelir. Aynı zamanda uyku ortamınızı da ifade eder. Işık, gürültü ve dağınıklık etkili bir şekilde kapanmayı zorlaştırabilir.

İzleyebileceğiniz pek çok ipucu ve teknik var ancak bu makalede, uykunuzun kalitesini ve süresini artırmak için benimseyebileceğiniz altı basit uyku hijyeni alışkanlığına odaklanıyoruz. En iyi yatak, ancak uyku hijyeniniz aynı seviyede değilse sizi bir yere kadar götürür; bu size uygun geliyorsa, okumaya devam edin…

İyi uyku hijyeni için 6 ipucu

Aşağıda uyku hijyeninizi iyileştirmenin altı yolu bulunmaktadır. Ancak bunlar bir gecede çözülecek şeyler değil. Bunları sizin için alışkanlık haline getirmek için, bunları en az 30 gün boyunca yatmadan önce rutininizin bir parçası haline getirmenizi öneririz.

1. Tutarlı bir uyku programı oluşturun

Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışmalısınız. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritimler olarak bilinen uyku döngüsünü düzenleyecektir. Çalışmalar Tutarlı bir uyku programını takip etmenin 18 yaş ve üzeri yetişkinlerde daha iyi sağlık sonuçları sağladığını gösteriyor.

Yerleşik bir uyku programı aynı zamanda gündüz uykululuğunuzu da azaltarak sizi daha uyanık ve tazelenmiş hale getirebilir. Öğlen uykusuna ihtiyaç duyuyorsanız, nasıl şekerleme yapacağınızı öğrenebilir ve yatmadan önce hala iyi uyuyabilirsiniz.

Elbette tutarlı bir programa uymak bazen zorlayıcı olabilir ve kötü alışkanlıklara geri dönmek kolaydır. Uyku programınızı nasıl sıfırlayacağınıza dair kılavuzumuz, sağlıklı bir rutine geri dönmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca uyku pencerenizin ne olduğunu (vücudunuzun doğal olarak uyumak istediği süre) öğrenebilir ve bunu uyku programınızı iyileştirmek için kullanabilirsiniz.

2. Yatak odanızı uykuya elverişli hale getirin

Dünyadaki tüm uyku tekniklerini uygulayabilirsiniz ama yatak odanız dinlenmeye elverişli değilse hepsi boşa gider. Bir yatak odasını çekici kılan şeyler kişiden kişiye değişse de bazı mutlaklar vardır:

• Destekleyici bir yatağınız olsun. Eski bir yatakta uyuyorsanız, artık omurganızı desteklemiyor olabilir ve bu da ağrı ve sızıların başlamasına neden olabilir. (O halde sıra bu ayın yatak indirimlerine göz atmaya geldi.) Bu arada yatağınız hala iyi durumdaysa, rahatsız bir yatakta daha iyi uyumak için tüyolarımızı deneyebilirsiniz.
• İyi bir yastığa yatırım yapın. Rahat bir gece uykusu çekebilmeniz için yastığınızın yatağınızla uyum içinde çalışması gerekir. Doğru olanı bulmanıza yardımcı olması için en iyi yastık kılavuzumuza göz atın.
• Optimum sıcaklığı koruyun. Çoğu insan için yaklaşık 16-19C (veya 60-67F) yatak odası sıcaklığı uyumaya yardımcı olacaktır. Vücudun termoregülasyon sürecine yardımcı olmak için yatak odası geceleri daha serin tarafta olmalıdır.
• Işığı ve gürültüyü engelleyin. Dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurları mümkün olduğunca sınırlayın. Işığın alanınıza girmesini önlemek için karartma perdelerine yatırım yapabilirsiniz, ancak bir göz maskesi de bu işi görecektir. Bu arada gürültülü bir yerde yaşıyorsanız veya horlayan biriyle yatağınızı paylaşıyorsanız kulak tıkacı takmayı deneyin. Beyaz gürültü makinesi veya fan da işe yarayabilir.
• Sakinleştirici bir koku aşılayın. Kokulara karşı hassas değilseniz, rahatlamanıza yardımcı olacak bir esansiyel yağı deneyin. Lavanta belki de en popüler olanıdır ve çalışmalar uykusuzluk da dahil olmak üzere çeşitli durumlara yardımcı olabileceğini gösterin.
• Odanızı düzenli tutun. Çamaşırlarınızı kaldırın ve kitapları tekrar raflarına yerleştirin. Dağınık bir alan, dinlenmeyi zorlaştırabilir. Yatağınızın da taze ve temiz olması gerekir; iyi bir yatak koruyucuya yatırım yapın ve çarşaflarınızı değiştirmeyi unutmayın.

3. Yatma vakti rutininizi rahatlatıcı ve tutarlı hale getirin

Tıpkı bir uyku programı belirlemeye benzer şekilde, tutarlı bir uyku vakti rutini de ayarlamanız gerekir. Her gece aynı saatte rahatlatıcı bir rutin alışkanlığı edinmek vücudunuzun uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur. Yatmadan 30 ila 60 dakika önce rutininize başlamanızı öneririz.

Rahatlama fikirlerine mi ihtiyacınız var? İşte deneyebileceğiniz birkaç tanesi:

• Işıklarınızı kısın. Eğer bunu yapamıyorsan, dön Ana ışığınızı kapatın ve onun yerine başucu lambası kullanın. Parlak ışıklar vücudunuzun uyumak için üretmesi gereken melatonin üretimini engelleyebilir.
• Sıcak bir banyo veya duş alın. Daha sonra soğurken vücut sıcaklığının düşmesi uykulu hissetmenize yardımcı olacaktır.
• Elektronik cihazlardan kaçının. Telefonunuz ve tabletiniz mavi ışık yayar; bozmak sirkadiyen ritminiz. Yatmadan önce kitap okumak gibi analog aktivitelere devam edin.
• Sakinleştirici müzik dinleyin. Meditasyon bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve rahatlatıcı müzik de oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca derin uyku için rehberli meditasyonu da tercih edebilirsiniz.
• Her gece aynı rutini takip edin. Buna gece kıyafetlerini giymek, dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamak da dahildir. Vücudunuz bunu uykuya hazırlanmakla ilişkilendirmeye başlayacaktır.

4. Elektronik cihazları kapatın

Bir önceki bölümde de değindiğimiz gibi telefonlarımız, tabletlerimiz ve diğer elektronik cihazlarımız mavi ışık yayarak vücudumuzdaki melatonin seviyesini düşürebilmektedir. Çoğumuz muhtemelen elektronik cihazlarımızı yatağımıza götürdüğümüz için suçluyuz, ancak çalışmalar Dalmaya çalışırken bu ekranlara bakmanın uykuya dalmayı çok daha zorlaştırabileceğini gösterin; bu nedenle, yatmaya hazırlanırken bunları kullanmaktan kaçının, hatta onları yatak odanızdan tamamen uzak tutun.

Alarm özelliğini kullandığınız için cihazınızın yatak odanızda olması gerekiyorsa, vızıltı ve ışıkla uyanmamak için bildirimlerin gece boyunca sessize alındığından emin olun. Alternatif olarak, ayrı bir gün doğumu alarm saatine yatırım yapmayı düşünün.

5. Gün boyunca makul bir şekilde yiyin ve için

Hiç kimse zevk aldığınız tüm yiyecek ve içeceklerden vazgeçmenizi önermiyor, ancak birkaç mantıklı ve basit yönergeyi takip etmeye değer.

Öncelikle yatma saatine çok yakın bir zamanda yemek yemeyin ve bu saatte ağır veya baharatlı yemeklerden kaçının. Yatma zamanı geldiğinde hâlâ bunları sindiriyor olabilirsiniz; bu da hazımsızlığa veya mide yanmasına yol açarak sizi uyanık tutabilir.

Yatmadan hemen önce acıkıyorsanız çok hafif bir atıştırmalık yiyin. Alkol tüketiminizi ölçülü hale getirin ve gece geç saatlerde bundan kaçınmaya çalışın. Alkol ilk etapta uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ancak daha sonra uykunuzu bölme olasılığı çok yüksektir.

Son olarak kafein alımınızı sabahla sınırlamaya çalışın. Herkesin metabolizması farklıdır ancak kafein tüketildikten sonra üç ila yedi saat boyunca sistemde kalabilir.

6. Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin

Günde 30 dakika kadar az bir egzersiz bile büyük sonuçlara yol açabilir. gelişim uykunuzun kalitesinde. Dışarıda egzersiz yapma şansınız varsa bu daha da iyidir, çünkü bu sizi daha fazla doğal ışığa maruz bırakacaktır ve bu da uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacaktır.

Ancak yatmadan bir veya iki saat önce egzersiz yapmamalısınız çünkü bu vücut sıcaklığınızı ve enerji seviyenizi artırarak uyumayı zorlaştırır. Bunun yerine vücudunuzu rahatlatmak ve uykuya hazırlamak için hafif esneme hareketleri yapmanızı öneririz. Ayrıca yatmadan önce yoga rutinini de deneyebilirsiniz.