Bir Pazar günü gelecek haftadan korkarak uyandıysanız ve bu korku hissinin gün boyunca ağırlaştığını hissettiyseniz, Pazar Korkularını yaşamışsınız demektir. Çok gerçekler ve uykunuzun arkadaşı değiller. Peki, her Pazar gecesi geçici uykusuzluğa yenik düşmemek için onları daha iyi nasıl yönetebilirsin?
Dr Katherine Hall bir uykusuzluk uzmanı, bu yüzden Pazar Korkularını anlamamıza ve bunların üstesinden nasıl geleceğimize yardım edecek bizden daha iyi kimse yok. Ne de olsa, ne kadar iyi uyursanız, zihinsel sağlığınız o kadar iyi olur ve önümüzdeki haftayı atlatmak için kendinizi o kadar donanımlı hissedersiniz.
Uyku ihtiyaçlarınız için en iyi şilteye sahip olmanıza rağmen Pazar Korkularının üstesinden gelmenize yardımcı olmuyorsa, işte Dr Hall’un en iyi ipuçları…
1. Pazar öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçının
Pazar öğleden sonraları kestirmek için kıvrılmak için mükemmel bir zaman gibi geliyor, değil mi? Ancak Sunday Scaries ile savaşıyorsanız, öğleden sonra uykusu gece kaygınızı daha da kötüleştirebilir.
Dr Hall’un açıkladığı gibi, “Uyumak sizi daha az yorgun hissettirebilir ve buna karşılık, her zamanki uyku saatinizde uykunuz gelmediği için uyku sorunlarına neden olabilir.” Bu nedenle, bir Pazar akşamı, önümüzdeki hafta için heyecanlı hissederek yatağa giderseniz ve uyuyacak kadar uykunuz yoksa, kendinizi savurma, dönme ve endişe dolu bir geceye hazırlamış olursunuz.
2. Her gece aynı saatte yatın
İyi uyku hijyeni, tutarlı bir yatma zamanı rutini ve programı izlemeyi içerir. Her gün aynı saatte uyanmak en önemli kısım olsa da, her gece aşağı yukarı aynı saatte yatmak Pazar Korkularıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Dr Hall, “Belirli bir saatte uyumak biraz çocukça gelebilir, ancak bu rutin vücudunuzun doğal saatini düzenlemesine ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmasına yardımcı olur” diye açıklıyor Dr. “Bu, muhtemelen her akşam aşağı yukarı aynı saatte kendinizi yorgun hissetmenize neden olacak ve bitkinlik nedeniyle yere yığıldığınız dönemleri önleyecektir.”
3. Kendini yatıştırma teknikleri kullanın
Güdümlü uyku meditasyonları, onları yapacak kadar sakin olduğunuzda iyi çalışır, ancak o alana düşemeyecek kadar endişeliyseniz, önce duyusal uyarımı deneyin. “Göğsünüze havluyla sarılı bir buz torbası ekleyin ve 15 dakika orada tutun.
Bu yardımcı olur vagus sinirini soğutmak (parasempatik sinir sisteminizden sorumludur). 15 dakika boyunca sakinleştiğinizi ve kalp atış hızınızın düştüğünü göreceksiniz.”
Akupresürü de kullanabilirsiniz, diyor Dr Hall: “Kendinizi daha çabuk uykuya dalmak için rahatlatmak için bileğinizin iç kısmını ovmayı deneyin. Bileğinizin bu kısmındaki basınç noktaları Kalp 4, 5, 6 ve 7 olarak bilinir ve kortizol seviyenizi düşürerek stresi hafifletmeye yardımcı olur.
4. Yatmadan önce altı dakika okuyun
Stres seviyenizi azaltmak, Sunday Scaries ile başa çıkmanın anahtarıdır ve iyi bir kitap, kortizolün tamamını birkaç dakika içinde düşürmenize yardımcı olabilir. Aslında, bir 2009 çalışması (yeni sekmede açılır) Sussex Üniversitesi’nde okumanın, yürümekten veya müzik dinlemekten bile daha güçlü bir stres azaltıcı olduğu bulundu.
Dr Hall, “Çalışma, katılımcıların stres seviyelerinin düşmeden önce yalnızca altı dakika okumaları gerektiğini ortaya çıkardı” diyor. “Öyleyse, ortalama okuma hızının dakikada 1 sayfa (yeni sekmede açılır)bu, ortalama bir insanın stres seviyelerinin düşmesi için yalnızca altı sayfa okuması gerektiği anlamına gelir.”
Yatak odanızı nasıl uyku dostu hale getirebilirsiniz?
Tüm yatak odaları uyku dostu olmalı, değil mi? Bu her zaman böyle değildir. Örneğin, etrafınız dağınıksa, kendinizi kalabalık ve endişeli hissetme olasılığınız daha yüksektir, bu da Pazar Korkutucularınızı daha da büyük ve kontrol edilmesi daha zor hissettirir.
Bu nedenle, yatak odanızı uyumak için optimize etmeye gelince, en önemli ipucumuz, yatmaya hazırlanırken görmemeniz için dağınıklığı ortadan kaldırmaktır. Çarşaflarınızın düzenli olarak değiştirildiğinden ve tercih ettiğiniz uyku pozisyonu için en iyi yastığa sahip olduğunuzdan emin olun.
Ayrıca ışıkları kısmanızı (sert, keskin aydınlatma melatonin üretimini engeller) ve biraz derin nefes alma veya rehberli uyku meditasyonu yapmak için birkaç dakika konuşmanızı öneririz. Favorilerimiz, daha hızlı uykuya dalmak için Askeri Uyku Yöntemini içerir.
