Yaz, koşmanın en iyi zamanı gibi görünebilir; D vitamini almak için bol güneş ışığı, üst üste yığılmaya gerek yok ve uzun gün ışığı saatleri, karanlıkta koşarken nasıl güvende kalacağınız konusunda endişelenmenize gerek olmadığı anlamına geliyor. Ancak sıcak havalarda koşmak kendine has önlemleri gerektirir.
Buna göre araştırmaVücudun yüksek sıcaklıklara maruz kaldığı koşullarda egzersiz yaptığımızda en yüksek performansa ulaşmamız daha zordur. Ne kadar deneyimli bir koşucu olursanız olun, sıcaklık herkesi etkileyebilir ve bu nedenle, güneşli kilometrelerin tadını çıkarırken susuz kalmamak ve rahat etmek için uygun önlemleri almak çok önemlidir.
Sıcakta koşarken hayatta kalmak ve gelişmek için en iyi ipuçlarını öğrenmek için deneyimli bir ultra maraton koşucusu, koçu ve koşu direktörü Kris King ile konuştuk. Nihai ÖtesiNamib Çölü ve Peru ormanları gibi ekstrem yerlerde çok günlük ultra maratonlar düzenleyen.
Kris, yirmi yıldır bu meşakkatli sporda sektör lideri olarak ultra maratonlar koşmuş, başkalarına bu maratonları tamamlamaları için koçluk yapmış ve dünyadaki en zorlu yarışlardan bazılarını tasarlamıştır. Kris, sahibi ve yöneticisidir. Nihai Ötesinde Dünyanın en nefes kesici yerlerinde günlerce süren ultra maratonlar düzenleyen bir şirket.
Sıcakta koşmak için 8 ipucu
Sıcakta koşmak zor olabilir ama King bize şunu söylüyor: “Doğru hazırlıkla vücutlarımız sıcakta hareket etme konusunda olağanüstü verimlidir; buna uyum sağlamak için binlerce yıl harcadık.”
Daha fazla uzatmadan, sıcak koşullarda koşarken güvende kalmanız ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için en iyi sekiz ipucunun bir listesini burada bulabilirsiniz.
1. Günün en serin anında koşmayı planlayın
Koşunuzu günün en güzel anlarına göre planlamak harika bir stratejidir, özellikle de yoğun bir hayat sürüyorsanız. Tipik olarak, bu serin dönemler sabahın erken saatlerinde veya akşamın ilerleyen saatlerinde meydana gelir. Bu, güne tazeleyici bir koşuyla başlayıp ya da yatmadan önce bir koşuyla bitirerek tutarlı bir koşu rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir.
2. Hidratlayın, nemlendirin, nemlendirin
Sıcakta koşarken normalden daha fazla terleyeceğiniz için sıvı alımı çok önemlidir. Dehidrasyonu önlemek için, yalnızca koşudan sonra değil, öncesinde ve koşu sırasında da sıvı takviyesi yapmak çok önemlidir. Koşarken bunun dikiş attıracağından endişeleniyorsanız, suyu yudumlamak yerine küçük, sık yudumlar almayı tercih edin.
King, en iyi sıvı alımı sırt çantalarından birini veya koşmak için tasarlanmış el tipi bir şişeyi taşımanızı önerir. Henüz yapmadıysanız, kaybedilen tuzları yenilemek için elektrolit tabletleri veya spor içeceklerini kullanmayı düşünmelisiniz. Garmin koşu saatinin sahibiyseniz, hareket halindeyken sıvı ve yakıt tüketiminizi hatırlatmak için cihazınızda mesafe veya zaman başına Garmin hatırlatıcıları ayarlayabilirsiniz.
Benzer şekilde, koşunuzu bitirdiğinizde “Sıvı dengesini yeniden sağlamak ve toparlanmayı desteklemek için su ve elektrolit solüsyonlarından oluşan bir kombinasyonla hemen rehidrate edin” diye ekliyor King.
Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterebilir ancak King’e göre genel kural, günde en az 4 litre su tüketmek ve sıcaklık koşullarında her saatlik egzersiz için ekstra 500 ml su tüketmek.
3. Uygun kıyafetler giyin
Bütün gün klimalı bir dairede veya ofiste kapalı alanda bulunduysanız, koşarken aşırı giyinmek cazip gelebilir. Dış sıcaklığı ölçmek için telefonunuzdan hava durumunu kontrol edin. King, “Hava akışını ve terin buharlaşmasını teşvik etmek için açık renkli, bol ve nemi emen giysiler giymeniz gerektiğini” söylüyor.
En iyi koşu şapkaları (tercihen geniş siperlikli veya boyun kapaklı) ve koşu güneş gözlükleri gibi aksesuarlar yalnızca koşu formunuzu canlandırmakla kalmaz, aynı zamanda önemli bir amaca da hizmet eder, yani başınızın hassas kısımlarını güneşten korur. Uygun koşu şapkaları teri uzaklaştıran malzemelerden yapılacak ve havalandırma özelliklerini tasarıma entegre edecek.
En iyi koşu ayakkabıları pahalı olabilir; özellikle arazi koşusu, yol koşusu veya yarış gibi farklı amaçlar için birden fazla çifte sahipseniz. Sadece sıcak havalar için belirli bir çifte ihtiyacınız olmasa da, bir sonraki çiftinize yatırım yaparken nefes alabilen üst kısım ve hafif, nem emici malzemeler gibi özelliklere sahip ayakkabıları göz önünde bulundurmaya değer.
King şunu ekliyor: “Sıcakta ayaklarınızın daha çok şişeceğini unutmayın. Buna uyum sağlamak için en az bir numara büyük ayakkabı almayı düşünün.”
5. Güneş kremi kullanın
King, “Güneş yanığı cildinizin teri yönetme yeteneğini önemli ölçüde azaltabilir, bu nedenle önlem almak çok önemlidir” diyor.
Sıcakta koşarken cildinizi zararlı UV ışınlarından korumak için her zaman yüksek SPF’li güneş kremi kullanın. Terlemeye dayanıklı bir formül seçin ve dışarı çıkmadan önce bolca uygulayın. Sürekli koruma sağlamak için özellikle uzun koşularda veya çok terliyorsanız gerektiğinde tekrar uygulayın.
6. Hızınızı düşürün
Egoyu bırak, tempoyu düşür. Sıcak havalarda performans seviyelerini uzun süre korumak daha zordur ve bu sadece eğlence amaçlı koşucular için geçerli değildir. Araştırma Fizyoloji ve Davranış dergi aynı şeyin dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular için de geçerli olduğunu öne sürüyor.
King şöyle diyor: “Belirli bir tempoyu sürdürmek yerine istikrarlı, yönetilebilir bir çabaya öncelik verin.”
7. Ne zaman duracağınızı bilin
Vücudunuzu en iyi siz tanırsınız ancak sıcak koşulların etkileri kişinin muhakemesini bulanıklaştırabilir. Bunu akılda tutarak King şunu belirtiyor: “Baş dönmesi, aşırı terleme ve ardından üşüme, mide bulantısı, kafa karışıklığı veya alışılmadık derecede yüksek kalp atış hızı gibi ısıya bağlı sıkıntı belirtilerine karşı dikkatli olun.”
Koşularınızda, en iyi koşu saatlerinin çoğunda entegre bulduğunuz türden bir kalp atış hızı izleme cihazı takıyorsanız, buna dikkat etmeye dikkat edin. Bazı cihazlar kalp atış hızınızın anormal derecede yüksek olduğunu düşündüğünde sizi uyarabilir. Bu cihazlar bu gibi endişelerin sinyalini verebilse de profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.
Yukarıdakilerden herhangi birini yaşarsanız ne yapmalısınız?
- Yavaşla: Hızınızı azaltın veya koşmayı bırakın.
- Gölge Ara: Dinlenmek için gölgeli bir alan bulun.
- Hidrat: Yeniden nemlendirmek için su içirin.
- Vücudunuzu Serinletin: Vücudunuzu soğutmak için su veya ıslak bez kullanın.
8. Kurtarmaya öncelik verin
Sıcak ve terli bir koşunun ardından soğumayı atlayıp doğrudan duşa girmek cazip gelebilir. Ancak koşunuzdan sonra yavaşlamak için zaman ayırırsanız, yürüyüşe çıkarsanız ve tamamen durmadan önce hızınızın kademeli olarak düşmesine izin verirseniz, işe yarayacaktır.
Bol miktarda sıvı içmeye devam edin ve King, koşudan hemen sonra meyve gibi basit bir şeyler yemenizi, ardından egzersizden sonraki 90 dakika içinde protein açısından zengin ve karbonhidrat açısından orta düzeyde dengeli bir yemek yemenizi söylüyor.
“Ayrıca vücudunuzun iyileşmesine ve ısı stresine uyum sağlamasına yardımcı olmak ve her seansın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yeterli uyku aldığınızdan emin olmalısınız.”
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Sıvı Alım Paketleri, Çantalar ve Yelekler’e geri dön
