Yeterince egzersiz yapmak için spor salonuna gitmeniz veya bir egzersiz sınıfına kaydolmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak tek başına yürümek muhtemelen egzersiz yapmanın en basit yoludur. Ücretsizdir, neredeyse her yerde yapabilirsiniz ve herhangi bir lüks ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur.
sen olsan da kilo vermek için yürüyüş veya sadece işe gidip gelme şeklinizi yeniden düşündüğünüzde, günlük adım sayınızı artırmanın birçok faydası vardır. Tüm farklı yollara bir göz atın Günde 30 Dakika Yürümek Sağlığınıza Fayda Sağlayabilir burada. Biz de bulduk en iyi masa altı koşu bandı Çalışırken kilometrelerinizi artırmak için ve size izin veren uygulamalar yürümek için para almak.
Ancak günlük yürüyüşlerinizi nasıl antrenmana dönüştürebilirsiniz? Sesli fitness uygulaması koçu Craig Mason ile konuştuk Seninle, yürüyüş egzersizlerinin vücudun genel sağlığı için nasıl yararlı olduğu ve en iyilerinin neler olduğu hakkında – yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey yürüyüşçüler için egzersizler dahil. Rutininize eklemek için en iyi yürüyüş egzersizlerini bulmak için okumaya devam edin.
Yürümenin faydaları nelerdir?
“Yürümek, her fitness seviyesindeki insanlara çok sayıda fayda sağlar. Yürümek sadece kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olan kalorileri yakmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyenizi düşürür ve koroner kalp hastalığı riskini azaltır” diyor Morgan. Ayrıca, yokuşta yürürken güç kazanmanız sayesinde, yürürken bacaklarınızda yağsız kas da oluşturabilirsiniz. Yürümenin sağlayabileceği en büyük fayda, vücuda mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinlerin salınması nedeniyle ruh sağlığınız üzerindeki anlık etkidir.
Morgan, haftada 3-4 yürüyüş egzersizi yapmanızı önerir. Kuvvet antrenmanı veya koşu gibi başka antrenmanlar yapıyorsanız, haftada 1-2 kez yürüyüş antrenmanı yapın. Ayrıca günde en az 10.000 adım atmayı hedeflemelisiniz – bunu yapmanın kolay bir yolu, gideceğiniz yerden birkaç durak önce toplu taşıma araçlarından inmek veya asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri seçmektir. İşte fitness editörümüz ne zaman oldu? bir ay boyunca günde 10.000 adım yürüdü.
En iyi yürüyüş egzersizleri
Bu antrenmanlardan herhangi birini yapmadan önce, Converse’inizde ciddi yürüyüş antrenmanları yapmak istemediğiniz için doğru ayakkabıları giymeniz önemlidir. Kontrol et en iyi koşu ayakkabıları bu yürüyüş için yeterince destekleyici olacak, bunun yanı sıra Skechers Go Walk yürüyüş ayakkabısıya da en iyi yürüyüş botları araziye gidiyorsanız.
Telefonunuz, ne kadar yol kat ettiğinizi ve kaç kalori yaktığınızı daha doğru tahmin etmek için adımlarınızı sayma özelliğine sahip olsa da, şu seçeneklerden birine yatırım yapmak da iyi bir fikirdir: en iyi fitness takipçileri piyasada.
Yürümeye hazır mısın? Okumaya devam etmek.
Acemi
Süre: 16 dakika
Isınma: 3 dakikalık yürüyüşle ısınma
Omuzlarınızı döndürün ve burnunuzdan ve ağzınızdan büyük, derin bir nefes alın.
Göğsünüzü ve başınızı dik tutun, omuzlarınızın o kulaklardan aşağı indiğinden emin olun ve yürümeye başlarken kollarınızın ileri geri hareket ettiğinden emin olun.
Yürüme egzersizi: güç yürüyüşleri ve aralıklar
7 x 1 dakikalık güç yürüyüşleri yapın, ardından 30 saniyelik dinlenme dönemleri yapın.
Her aralığın son 5 saniyesinde yavaşlamaya başladığınızdan emin olun.
Soğuma: 3 dakikalık bir rahatlama ile soğuma
Yavaşça yürüyün, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye odaklanın.
Yavaşlarken vücudunuzu gevşetmeye çalışarak, omuzlarınızı kulaklarınızın arasından geriye doğru çekerek kollarınızın yanlarınıza doğru düşmesine izin verin.
Orta düzey
Süre: 24 dakika
Isınma: 3 dakikalık kolay bir yürüyüşle ısınma
Kendinizi güzel ve kolay bir yürüyüşe sokarak başlayın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzü yukarı kaldırın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin – giderken ve bu antrenman boyunca çevrenizi kontrol edin.
Bu kalça kaslarını etkinleştirip çalıştırmadığınızı kontrol edin. Ayağınızı kaldırıma her vurduğunuzda, kalçalarınızı ateşlemeye yardımcı olacağından, poponuzu sıkın.
Yürüme antrenmanı: aralık ve dinlenme periyodu 1
3 dakika güç yürüyüşü
1 dakika daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme antrenmanı: aralık ve dinlenme periyodu 2
2 dakika güç yürüyüşü
1 dakika daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 3
1 dakikalık güç yürüyüşü
Bu aşamada, nefesinizi geri getirin ve kalp atış hızınızı tekrar azaltın. Nefesinizi yavaşlatın, nefeslerinizi uzatın ve vücuda oksijen alın. 1 dakikalık daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 4
3 dakika güç yürüyüşü
Formunuzu kontrol ettiğinizden ve bu aşamada hemen geri döndüğünüzden emin olun. 1 dakika daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 5
2 dakika güç yürüyüşü
1 dakika daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 6
1 dakika güç yürüyüşü.
Kapanışa yaklaşırken biraz yavaşlamaya başlayın
1 dakika daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Soğuma: 3 dakikalık bir rahatlama ile soğuma
Yavaşça yürüyün, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye odaklanın.
Yavaşlarken vücudunuzu gevşetmeye çalışarak, omuzlarınızı kulaklarınızın arasından geriye doğru çekerek kollarınızın yanlarınıza doğru düşmesine izin verin.
Gelişmiş
Süre: 46 dakika
Isınma: 5 dakikalık kolay bir yürüyüşle ısınma
Kendinizi güzel ve kolay bir yürüyüşe sokarak başlayın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzü yukarı kaldırın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
Kalçalarınızı meşgul ettiğinizden emin olun ve ayaklarınız yere her bastığında onları sıkın.
Isınmanıza eklenen her dakika, yavaş yavaş hızınızı artırın.
Yürüme antrenmanı: aralık ve dinlenme periyodu 1
10 dakika boyunca güç yürüyüşü
2 dakikalık daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme antrenmanı: aralık ve dinlenme periyodu 2
10 dakika boyunca güç yürüyüşü
2 dakikalık daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 3
5 dakika güç yürüyüşü
2 dakikalık daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Yürüme egzersizi: aralık ve dinlenme süresi 4
5 dakika güç yürüyüşü
2 dakikalık daha yavaş bir yürüyüş için dinlenme süresi ayırın
Soğuma: 3 dakikalık bir rahatlama ile soğuma
Yavaşça yürüyün, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye odaklanın.
Yavaşlarken vücudunuzu gevşetmeye çalışarak, omuzlarınızı kulaklarınızın arasından geriye doğru çekerek kollarınızın yanlarınıza doğru düşmesine izin verin.
Senin için değil? 12-3-30 koşu bandı antrenmanını ve bu Taylor Swift koşu bandı antrenmanını denediğimizde neler olduğuna bakın.
