Pull-up ile chin-up arasında herhangi bir fark olup olmadığı konusunda kafanız karıştıysa – öyledir – ve cevap, kas ve güç oluşturma şeklinizi değiştirebilir.
Pull-up’lar ve chin-up’lar, tek bir hareketle kollarınızda, omuzlarınızda, karın bölgenizde ve sırtınızda güç oluşturan fonksiyonel üst vücut egzersizleridir. Ancak çengellerin ve şınavların farklılık gösterme şekli (neredeyse aynı görünse de) tamamen kavramaya bağlıdır, bu da şu anlama gelir: nasıl kaslarınızı hedef aldıkları da değişir.
Bu fonksiyonel egzersizleri antrenmanlarınıza düzenli olarak eklemek, aynı zamanda, yaşlandıkça çevik kalmanızı sağlayarak genel tüm vücut hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilir; Bu, kendi vücut ağırlığınızı çekmenize yardımcı olabileceğinden, barfiks ve çeneleri içerir. Ancak bu egzersiz kolay değildir ve birçok insan, bunları başarmak için ev jimnastiği ekipmanının ve en iyi direnç bantlarının yardımına ihtiyaç duyar.
Eğer ısrar etmeyi seçerseniz, getirisi (ve tatmini) çok büyük olur ve yol boyunca deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır. Aşağıda, pull-up ve chin-up arasındaki temel farkları, hangi kasları hedeflediklerini ve her ikisinin de faydalarını ele alıyoruz. Yanal aşağı çekmeleri nasıl yapacağınızı öğrenin veya daha fazlası için okumaya devam edin.
Pull-up ile chin-up arasındaki fark
Çekme ile çeneyi yukarı kaldırmayı düşünüyorsanız, hepsi kavramada. Bir çene yukarı için, elleriniz bir yatay pozisyon (avuç içi içe dönük), halbuki bir pull-up bir üstten tutuş (avuç içi size dönük). Varyasyondan bağımsız olarak, başparmaklarınızın tamamen sarıldığından emin olun ve dirseklerin dışa açılmasını önlemek için kollarınızı çubuğun altında tutun.
Pull-up, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir el pozisyonu gerektirirken, bir chin-up, tutuşunuzu daraltmanıza izin verir. Her ikisi de üst vücut gücünü artırmak ve fonksiyonel hareketi geliştirmek için sağlam seçeneklerdir, bu yüzden gerçekten tercihe bağlıdır.
Çekme kasları çalıştı vs çene yukarı kasları çalıştı
Pull-up ve chin-up aynı hareket modelini kullanır (vücut ağırlığınızı çubuğa çekerek), bu nedenle her ikisi de sırt kaslarınız, omuzlarınız, kollarınız ve çekirdeğiniz gibi aynı kas gruplarının çoğunu kullanır. Ancak vurgu farklıdır.
Chin-up’lar sırtüstü el pozisyonunu kullanarak ön zincirinizi (vücudunuzun önü) – yani göğüs ve pazılarınızı – kullanırken, pull-up’lar arka zincirinizi (vücudunuzun arkasını) vurgular.
Dergide yayınlanan araştırmaya göre Spor Bilimleri (yeni sekmede açılır), çene-up sırasında çalıştırılan ana kaslar arasında biceps, pektoralis major (pecs), latissimus dorsi (lats), teres major, posterior deltoidler (arka omuzlar) ve derin stabilize edici çekirdek kasları (diğer birçok destekleyici kas arasında) bulunur. Pull-up’lar, kürek kemiğinizi desteklemek için çok önemli bir kas olan alt trapezinize (tuzaklar) vurgu yaparak aynı kasları çalıştırır.
Pull-up vs chin-up: Güç oluşturmak için hangisi daha iyi?
Her iki seçenek de üstün değildir ve her ikisi de temel güç oluşturmak için aynı derecede faydalıdır ve önkol gücünü, kavramayı ve çekirdek stabilizasyonunu iyileştirebilir. Bicepslerinizi fazla çalıştırma eğilimindeyseniz, bir barfiks çekmeyi tercih etmek daha faydalı olabilir.
Öte yandan, pazı gücünüzü geliştirmek istiyorsanız, bir chin-up sırasında onları daha fazla etkinleştireceksiniz. Planın, kıskanılacak şekilde gergin kolları şekillendirmekse, bu en iyi pazı egzersizlerine de bir şans verebilirsiniz.
Pull-up’ların faydaları ve chin-up’ların faydaları
Her iki egzersiz de üst bedeninizi güçlendirmenin yanı sıra günlük hayatı taklit eden fonksiyonel hareketlerdir. Göre Harvard Sağlık (yeni sekmede açılır)vücut ağırlığı antrenmanı (kalistenik olarak da bilinir), birden fazla kas grubunu çalıştırarak koordinasyonu, dengeyi ve dayanıklılığı geliştiren yaygın olarak kullanılan bir antrenman yöntemidir.
Pull-up’lar ve chin-up’lar ayrıca iyi bir tutuş gerektirir; bu, bir Romen deadlift veya ön squat gibi halter ağırlık antrenmanı egzersizleri sırasında daha ağır kaldırma yeteneğinizi geliştirebilir. Direnç rutininizin bir parçası olarak düzenli olarak şınav çekerseniz, pazı ve arka omuz tanımının geliştiğini fark edebilirsiniz; kısmen, hareketin çekme aşamasında onlara yapılan vurgudan kaynaklanmaktadır.
Bir barfiks nasıl yapılır vs bir barfiks nasıl yapılır
Avuç içlerinizi içe veya dışa çevirmeniz dışında hareket aynıdır. Pull-up’lar için biraz daha geniş bir tutuş için gidin, omuz genişliği ise chin-up’larda daha iyi çalışır ve pull-up’lara kıyasla bir kıvrılma hareketi oluşturur.
Bir çubuğun altında durun ve iki elinizle tutun, başparmaklarınızı etrafına sarın. Tüm vücudunuzu kasma alıştırması yapın, ardından omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Çubuğa asarak başlayın, ardından parmak uçlarınızı tutun, omuzlarınızı hafifçe silkin ve vücudunuzu sallamadan veya çenenizi dışarı çıkarmadan çenenizi çubuğun üzerine çekin. Kendinizi kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.
Pull-up vs chin-up: hangisi daha kolay?
Çene yukarı çekmek, yukarı çekmekten daha mı kolay? Teknik olarak, evet. Çekme sırasında pazılarınızın artan desteği nedeniyle çenelerin daha kolay olduğu söylenir ve çoğu insan, çekmenin en son odağına kıyasla daha yüksek bir temel pazı kuvveti seviyesine sahiptir.
Araştırma (yeni sekmede açılır)(yukarıdaki gibi), çene yukarı hareketinin omuz ve kol pozisyonunun, yukarı çekmenin daha geniş pronasyonundan daha doğal hissedebileceğini göstermektedir. Omuz yaralanmanız varsa, dirsekleriniz önünüzde olduğundan, göğüs ve pazı kaslarının daha fazla vurgulandığı ve omuzlarınız dışa doğru döndüğü için bir çene daha rahat hissedebilir.
Ancak, bir pull-up’ta ustalaşmak teknik olarak daha doğaldır, çünkü dirseklerinizin çubuğun altında yanlara doğru hareket etmesini gerektirir – bu da kendinizi bir duvardan yukarı çekmeyi beklersiniz. Ancak bu, omuzlara daha fazla yük bindirir ve yeni başlayanlar için hareketi öğrenmek için daha az faydalıdır.
Daha fazla göğüs ve sırt günü ilhamı mı arıyorsunuz? Bu 5 göğüs günü varyasyonu, üst vücut gücünü artıracak ve yanal yükseltmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek, daha belirgin omuzları şekillendirebilir.
