‘Neden uyuyamıyorum’ beni dinleyen herkese sorduğum soruydu. Birkaç yıl önce uykusuzluğun pençesine düşmüştüm ve geceleri uyuyamıyordum; orada burada 30 dakika idare ederdim ama kayda değer bir şey olmadı. Gündüz uykuları da yasaktı, bu yüzden kendimi tamamen bitkin hissettiğim ama derin bir uykuya dalamadığım tuhaf bir yerde sıkışıp kalmıştım. Hayatımın korkunç bir dönemiydi.
Kendinizi Google’da ‘neden uyuyamıyorum?’ diye araştırırken bulursanız Düzenli olarak, aynı şeyle ilgili deneyimimi ve daha da önemlisi çoğu insanın uyuyamamasının arkasında gizlenen yedi ortak suçluyu paylaşmak için buradayım.
Çoğumuzun birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ve iyi bir uyku öncesi rutini ile daha iyi uykuya geri dönebilmesi gerekirken, bazılarımızın profesyonel yardıma ihtiyacı olabilir. Örneğin, bir uyku tıbbı doktoruyla veya uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış yeminli bir psikologla konuşmanız gerekebilir. Sonunda CBTi’ye ihtiyaç duymaya başladım ve bu, aşağıda paylaştığım birkaç yöntemle birleştiğinde uykusuzluğu yenmeme ve her gece daha iyi uyumama yardımcı oldu.
Üzerinde uyuduğunuz şey de fark yaratır; bu nedenle vücudunuz ve uyku ihtiyaçlarınız için en iyi yatakta uyuduğunuzdan emin olun.
‘Neden uyuyamıyorum?’ Eski bir uykusuzluk hastasının 7 yaygın nedeni
1. Uyku rutininiz düzensiz
Her gün aynı saatte kalkmak ve her gece hemen hemen aynı saatte yatmak, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olma konusunda güçlü bir etkiye sahiptir. Çoğu insan bundan çok çabuk vazgeçiyor çünkü bu hızlı bir çözüm değil; bu alışkanlığın işe yaraması yaklaşık bir ay sürüyor.
Ancak düzenli yatma ve uyanma saatlerine (özellikle tutarlı bir uyanma saatine) bağlı kalarak beyninizi gecenin belirli bir saatinde uykuyu bekleyecek şekilde eğitmiş olursunuz. Sekiz saat uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünmenin tuzağına düşmeyin; bazı insanlar (yaş, sağlık, meslek ve kondisyon düzeylerine bağlı olarak) yaklaşık 7,5 saate ihtiyaç duyarken, benim gibi diğerlerinin dokuz saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.
Çözüm: Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın.
2. Yeterince gün ışığı alamıyorsunuz
Bilim bize şunu söylüyor bu ışık sirkadiyen ritmimiz (iç vücut saatimiz) için önemlidir. Geceleri parlak ışıklardan kaçınmak en iyisidir çünkü melatonin (uyku hormonu) üretimini durdurabilirler. Ancak sabah ilk iş olarak, beyninize uyanma zamanının geldiğine dair işaret vermek için kendinizi mümkün olduğu kadar doğal gün ışığına maruz bırakmalısınız.
Vardiyalı çalışma için çok erken uyanıyorsanız ve dışarısı hâlâ karanlıksa, gün doğumu çalar saati ve güçlü bir SAD lambasıyla gün ışığını taklit edebilirsiniz. Sizi uyandırmak için gün doğumu saatini kullanın (yatak odanızda sahte bir gün doğumu etkisi yaratacaktır), ardından her gün 30 ila 60 dakika boyunca SAD lambasının yanında oturun. Örneğin kahvaltı yaparken veya masa başında çalışırken.
Uykusuzlukla mücadelem sırasında her ikisini de kullandım, ancak özellikle SAD lambasını sevdim; benimkinin 10.000 lüks çıkışı vardı ve onu benden 16 inç ila 24 inç uzağa yerleştirirdim.
Çözüm: Sirkadiyen ritminizi güçlendirmek için her sabah yürüyüşe çıkın.
3. Gün içerisinde çok fazla uyuyorsunuz
Buna göre rehberlik CDC tarafından yayınlanan araştırmaya göre beynimiz kestirmeden faydalanıyor. Sonrasında kendimizi daha uyanık hissederiz ve enerji artışı yaşarız. Ancak gündüz uykularının uzun olması veya çok fazla mikro uyku, gece uyku açlığınızı (uyku dürtüsünü) azaltır, böylece uykuya dalmanız daha uzun sürer.
Kısa bir gündüz uykusu için ideal süre 20 dakikadır çünkü uyandığınızda sersemlik (uyku ataleti) hissetmezsiniz. Zamanınız varsa ve yatma vaktiniz birkaç saat uzaktaysa, 90 dakikalık bir şekerlemeyi (bir tam uyku döngüsü) deneyebilirsiniz, çünkü bazen aşırı yorulmak geceleri uykuya dalmamızı da zorlaştırır. Yani gün içinde daha uzun bir şekerleme tuhaf bir şekilde geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Çözüm: Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığını görmek için yatmadan birkaç saat önce kısa veya uzun bir şekerleme yapmayı deneyin.
4. Uyuyamayacak kadar sıcaksınız
Uykusuzluğum yatakta çok sıcak hissetmemle daha da arttı. Bu yüzden pijamalarım, yatak takımım ve üzerinde uyuduğum yatak türü konusunda gerçekten adli inceleme yaptım ve sonunda daha serin uyumak için oldukça büyük değişiklikler yaptım.
Nefes alabilen, hafif bambu gecelikler giydim, hibrit bir yatakta (ilave hava akışı ve daha iyi sıcaklık düzenlemesi için bobinli hafızalı köpük yatak) uyudum ve oda sıcaklığını 65 Fahrenheit / 18 Santigrat derecesinde tutmak için akıllı bir termostat kullandım.
Çözüm: Nefes alabilen kumaşlara geçin ve soğutma yatağı.
5. Yatmadan önce sigara içiyor veya kahve içiyorsunuz
Sertifikalı Uyku Bilimi Koçu olarak eğitim almadan önce kafeinin uykuyu etkilediğinin farkındaydım ancak bazı insanların buna diğerlerinden çok daha duyarlı olduğunun farkında değildim. Ne yazık ki ben de o insanlardan biriyim; eğer öğleden sonra kafeinli bir içecek içersem, her zamanki gibi akşam 21.00’e geldiğimde uykuya dalmakta zorluk çekerim. Kafein var yarı ömrü beş ila 9,5 saat duyarlılığınıza bağlı olarak, bunu denemek zorunda kalabilirsiniz.
Sigara içmek başka bir suçludur. Araştırma gösteriyor ki Nikotin, uykuya dalmanızı 25 dakikaya kadar geciktiren bir uyarıcıdır; bu, uykuya dalmadığınızda uykuya dalmakta zorluk çektiğinizi düşündürecek kadar uzun bir süredir. Sigarayı bırakmak sadece uykunuz için değil, genel sağlığınız için de faydalıdır.
Çözüm: Yatmadan en az sekiz saat önce kafein tüketmeyin.
6. Endişeli, gergin veya stresli hissediyorsunuz
Uykusuzluğumun kökü iş kaygılarıydı; eski işimden dolayı stresliydim ve işle ilgili tüm bu stres ve kaygı, aklımın bir köşesinde bir döngüde oynuyordu. Stresli olduğum işi yapmakla çok meşgul olduğum için gün içinde bununla uğraşmaya zaman ayıramıyordum, bu yüzden tüm bu endişeler geceleri beni yatağa kadar takip ediyordu.
CBTi’ye başladığımda her gün ‘aktif endişe’ için zaman ayırıyordum. Endişeli düşüncelerime ve stresime odaklanır, o gün için bir eylem noktası bulur ve onu park ederdim. Uyku alanımı endişeyle ilişkilendirmekten kaçınmak için bunu öğleden sonra yatak odamdan uzakta yaptım. Bu yöntem sadece birkaç gece sonra çalışmaya başladı.
Çözüm: Günde 10 dakikanızı yatak odasının dışında ‘aktif olarak endişelenmeye’ ayırın.
7. Yatmadan hemen önce çok fazla ekran başında vakit geçirmek
Mavi ışık melatonin üretimini bozar ve küçük deneme Mavi ışığın uykusuzluk çekenler üzerindeki etkilerine odaklanmak, kehribar gözlük kullanımının mavi ışığın uyku üzerindeki etkisini dengeleyebileceğini gösteriyor. Cihazlarınızı gece moduna geçirmek ve kehribar veya turuncu lensli gözlük takmak geceleri sizin için fark yaratabilir.
Ancak uygun uyku hijyenine uyuyorsanız, melatonin seviyelerinin yükselmesine fırsat vermek için yatmadan yaklaşık bir saat önce dijital ekranları kullanmayı bırakacaksınız. Ne yazık ki buna TV izlemek veya telefonunuzu kullanmak da dahildir. Eskiden yatmadan önce art arda televizyon izlerdim ama şimdi bu zamanı ışıkları kısmak, rahatlatıcı bir banyo yapmak, kitap okumak ve uyku için sakinleştirici nefes egzersizleri ile bitirmek için kullanıyorum.
Çözüm: Yatmadan bir saat önce ekranlardan kurtulun veya gece modunu ve sarı gözlükleri kullanın.
