Denge ve stabiliteden duruş ve yaralanmaların önlenmesine kadar, çekirdek gücü yaptığınız hemen hemen her şey için çok önemlidir.
Bunun nedeni, transvers abdominis, erektör spina ve oblik kaslar gibi birçok kastan oluşan merkez bölgenizin tek bir temel işlevi olmasıdır: ve bu da vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmaktır.
Çoğu zaman, çoğu insan yoga matlarını açar ve daha belirgin bir mide oluşturma umuduyla rektus abdominislerini (daha gayri resmi olarak six pack kasları olarak bilinir) çalıştırır. Ancak sertifikalı fizyoterapist olarak Jared Beckstrand şöyle açıklıyor: “Karın kasınız karın kaslarınızdan çok daha fazlasıdır.”
Omurganızı ve pelvisinizi stabilize etmenize yardımcı olmak için duruşunuzu destekleyin, Ve Verimli hareket etmenize yardımcı olan Beckstrand, merkez bölgenizdeki tüm kasları çalıştırmayı vaat eden 11 egzersiz içeren yedi dakikalık bir egzersiz programı hazırladı.
Jared Beckstrand’ın 7 dakikalık core antrenmanını izleyin
Toplamda 11 egzersiz içeren bu oyunda her hareketi 30 saniyelik aralıklarla tekrarlama veya dinlenme süresi olmadan tamamlayacaksınız. Beckstrand bunu daha kısa sürede tamamlayabileceğiniz egzersiz miktarını en üst düzeye çıkarmak için yapıyor.
Ancak her hareket arasında dinlenmeniz gerekiyorsa duraklat tuşuna basın ve nefesinizi toplayın. Her egzersizi doğru formda yapmak, antrenman boyunca hızlanmaktan ve yaralanma riskini almaktan daha iyidir.
Bu antrenmanda Beckstrand, egzersizlerin her birini sizinle birlikte açıklıyor ve gerçekleştiriyor, size formunuzla ilgili ipuçları veriyor ve hareketten en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair ipuçları veriyor.
Egzersizler şunları içerir:
- Destek yürüyüşü
- Tek ayaklı bisiklet
- Ölü böcek
- Eğik çıtırtı
- Yürüyen köprüler
- Yan tahta (sol)
- Yan tahta (sağda)
- Av köpeği
- Yüzücü
- Eğilimli melekler
- Tahta
- Ayı tutun
Berkstand, “Bu egzersizler, size dengeli ve güçlü bir temel sağlamak için karın kasları, oblikler, kalçalar ve alt sırt gibi merkez bölgenizdeki her kası hedef alacak şekilde tasarlandı” diyor. Ve bunu yapıyorlar.
Yan tahtalar ve kuş köpekleri gibi egzersizlerin çoğu bileşik egzersizlerdir. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi kullanır. Örneğin, bu antrenmanda mütevazı plank, rektus abdominis, oblik kaslarınızı ve transvers abdominis kaslarınızı aynı anda çalıştıracak. Bir kuş köpeğinin belinizi, omuzlarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirme konusunda kanıtlanmış bir yeteneği vardır.
Ama en iyi kısmı? Bu temel antrenman 10 dakikadan kısa sürede bitiyor. Berkstand, “Temel egzersizleriniz ve temel egzersizlerinizin uzun sürmesine gerek yok” diye açıklıyor. “Sadece tutarlı bir şekilde yapılmaları gerekiyor. Anahtar bu.”
Temel antrenmanı nasıl seçersiniz?
Herkes farklıdır. Yani sizin için en iyi core antrenmanı herkes için en iyisi olmayabilir. Bunun yerine, en iyi ve en etkili core antrenmanı, yapmaktan keyif aldığınız, dolayısıyla bunu tutarlı bir şekilde yapacağınız antrenmandır.
Berkstand’ın bu rutini, zamanınız veya motivasyonunuz kısıtlıysa idealdir, zira bunu tamamlamak için saatler ayırmanıza gerek yoktur. Üstelik hemen hemen her yerde yapılabilir. Ancak düşük yoğunluklu egzersizler sizin işinizse, karın bölgenizi şekillendiren bir Pilates egzersizi daha uygun olabilir.
Pilates derslerini çok yavaş buluyorsanız, mekik, plank ve dağ tırmanışlarıyla dolu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanı sizin için en iyi core antrenmanı olabilir.
Ancak, yukarıdakilerin hepsinin bir karışımını yapmayı tercih edebilirsiniz – ve bu tamamen sorun değil. Daha güçlü bir çekirdek oluşturmanın zaman, tutarlılık ve çaba gerektirdiğini unutmayın. Hangi fitness türlerinin size göre olduğundan emin değilseniz, yalnızca vücut ağırlığınızla ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi core antrenmanları rehberimizi keşfedin.
