Sadece üç egzersiz ve her birine birkaç dakika ayırarak alt vücut hareketliliğini geliştirebilir, gerginliği azaltabilir ve gergin kalçaların kilidini açabilirsiniz; ihtiyacınız olan tek şey benim kısa ama etkili rutinim ve yaklaşık 10-15 dakikalık zaman.
Bu üç hareketlik hareketlilik rutini için en iyi yoga matlarından birini öneriyorum, hepsi bu. Ekipman yok, bant yok, zil ya da ıslık yok; yalnızca siz, matınız ve bu basit hareketlilik hareketleri var. Dizlerinize daha az darbe vuracak şekilde tasarlanmıştır, ancak ağrı hissederseniz hemen durun; Şu anda yaralıysanız, öncelikle doktorunuz gibi kalifiye bir tıp uzmanıyla yeni rutinlerinizi tamamlamanızı öneririm.
Kurbağa pozunu seviyoruz ama kalça sağlığınızı iyileştirmek için buna ihtiyacınız yok. Rutinlerine birkaç dakikalık hafif hareketlilik eklemek isteyenler yalnızca üç alt vücut egzersizinden yararlanabilir; işte buradalar.
Hareketlilik egzersizleri yapmak neden önemlidir?
Hareketlilik, eklemlerinizi bir dizi hareket boyunca hareket ettirme ve bunu dinamik olarak, yani hareketle ve güç ve kontrolün bir kombinasyonunu kullanarak yapma yeteneğini ifade eder; örneğin güvercin pozunda oturmak yerine kalça hareketleri yapmak.
Hareketlilik ve esneme ile yöntemlerin etkinliği konusunda yıllar süren çalışmalara yayılan çok sayıda araştırma var. 2024 gibi yakın bir tarihte, sistematik bir inceleme yayınlandı. Spor Bilimleri Dergisi 22 çalışma boyunca hareketlilik rutinlerinden performans uyarlamalarına baktı.
22 çalışmadan 20’si, hareketlilik eğitiminin, genel olarak “aktivite olmayan koşullar” olan kontrol koşullarına göre “bazı faydalar sağladığını veya spor performansının korunmasına daha büyük ölçüde yardımcı olduğunu” gösterdi. Sonuçlar aynı zamanda “kanıtların çoğunluğunun”, performansa zarar verme veya atletik performans sonuçlarını olumsuz etkileme ihtimali olmayan hareketlilik rutinleri eklemeyi gösterdiğini de gösteriyor.
Rutine dalmadan önce, esneme ve hareketlilik arasındaki farkı bilmek, ister hareket aralığınızı artırmak, ister esnekliği artırmak veya her ikisi de olsun, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz rutin türünü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kişisel olarak mı? Her ikisini de egzersiz rutininize eklemenizi, hareket ve ağırlık kaldırmak için eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için dinamik egzersizler kullanmanızı ve sonrasında statik esnemeleri saklamanızı öneririm. Bu rutin profesyoneldir; sıkı kasları ve eklemleri egzersiz için hazırlar ve hazırlar ve zaman içinde kullanıldığında fonksiyonel kondisyonun her yönden iyileştirilmesini sağlar.
Sıkı kalçaların kilidini açmak için üç alt vücut egzersizi nelerdir?
Aşağıdaki her egzersizin nasıl gerçekleştirileceğini okuyun.
1. Omurga bükülmesiyle Yogi çömelmesi
Yogi squat, gergin kalçaları serbest bırakmak için denenmiş ve test edilmiş bir yoga elyafıdır. Kalça, kalça kasları, alt sırt, göbek, addüktör kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları ve baldırlar dahil olmak üzere kasları esnetir ve güçlendirir. Göğsünüzü kaldırmaya, omuzlarınızı aşağı çekmeye ve sırtınızı nötr tutmaya odaklanın; yuvarlama yok.
Bu varyasyonu kullanarak, hafif bir dönüşle üst gövdeyi ve omurgayı harekete geçirirken derin çömelme pozisyonunu koruma yeteneğinizi test edeceksiniz.
Taraf başına 5-6 tekrardan oluşan 3-4 set
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Gerekirse daha geniş bir alana gidin
- Her iki topuğunuz da dikilmiş ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada dışarı doğru çıkmış şekilde derin bir çömelme pozisyonuna geçin.
- Sırtınızı dik tutun ve dik oturun
- Omuzlarınızı aşağı çekin, ardından iki elinizi göğsünüzde birleştirin
- Poponuzu aşağıya doğru sürün
- Kolunuzu bacakla temas halinde tutarak sağ kolunuzu sağ ayağınızın dışındaki mata doğru uzatın
- Sol kolunuzu tavana doğru döndürün ve uzatın ve sola doğru dönerken bakışlarınızın sizi takip etmesine izin verin. Dizlerinizi döndürmeden topuklarınızı dik tutun
- Merkeze dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın
2. “Kurbağalar”
Bu egzersizi güçlendirme ve hareketlilik egzersizi olarak kullanıyorum. Hareketlilik ortamında, “kurbağalar” hamstring esnekliğini geliştirir ve kalça ve diz fleksiyon ve ekstansiyonu yoluyla dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırır, ayrıca squat’ın alt kısmı kalçaların, alt sırtın ve kasıkların açılmasına yardımcı olur. Temelde, yogi squat’ını tekrar gerçekleştiriyorsunuz, bu kasları arka zincirden (arka gövde) aşağı doğru uzatmaya yardımcı olmak için öne doğru bir kıvrımla dönüşümlü olarak çalışıyorsunuz.
Ellerinizi matın üzerine düz bir şekilde getirmekte zorlanıyorsanız, onları kaval kemiğinizin üzerine yerleştirin.
8-10 tekrardan oluşan 3 set
- Yukarıdaki adımları izleyerek yogi çömelme hareketine başlayın
- Ellerinizi ayaklarınızın arasındaki matın üzerine koyun
- Poponuzu kaldırın, göğsünüzü uyluklarınıza doğru indirin ve bacaklarınızı öne doğru katlayarak uzatın
- Dizinizi bükün veya diz arkası kaslarınız sıkıysa ellerinizi kaval kemiğinize getirin
- Göğsünüzü yavaşça uyluklarınıza doğru çekmeye devam edin ve boynunuzu gevşeterek bakışlarınızı bacaklarınızın arasına gönderin.
- Birkaç saniye bekleyin, ardından kalçanızı indirerek, göğsünüzü kaldırarak ve dizlerinizi yeniden bükerek hareketi yogi squat’a çevirin.
Hem kurbağalama hem de yogi squat hareketleriyle ne kadar esnek ve hareketli olursanız ayaklarınızı o kadar dar yerleştirebilirsiniz. Eğer siz de benim gibi alt vücut hareket kabiliyetinizin kısıtlı olmasından şikayetçiyseniz, daha geniş bir duruş benimseyin ve ısınırken ayaklarınızı daraltın.
3. 90/90 diz çökmüş kalça ekstansiyonuna
90/90 kalça esnemesi, pelvik bölge etrafındaki gerilimi azaltmak için benim tercihimdir. Kalça fleksörlerini, dış döndürücüleri ve kalça kaslarını hedef alır ve çoğu insan için güvercin pozu gibi kalça odaklı duruşlara göre dizlerde daha az etki yaratır. Bu esnemenin dinamik ifadesi kalça uzantısına dokunur ve daha düşük vücut hareket aralığını destekler.
Taraf başına 6-8 tekrardan oluşan 3-4 set.
- Her iki bacağınız öne doğru uzatılmış şekilde yoga matınızın üzerine oturun
- Sağ bacağınızı arkanıza doğru bükün ve sol bacağınızı önde tutun, ardından sol bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün; sol kalça, uyluk ve diz aynı hizada ve sol kaval kemiği matın üstüne paralel
- Aynısını sağ kalça, uyluk ve diz için de yaparak 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Uzun oturun ve kalçalarınızı matınızın önüne doğru döndürün. Her iki elinizi de yere koyun.
- Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü sol bacağınıza doğru eğin
- Dik oturmaya dönün, sol elinizi matın üzerine, sol kalçanıza yakın bir yere koyun, ardından kalçalarınızı yukarı ve ileri doğru itin.
- Diz çöktüğünüzde duraklayın ve yukarı doğru kalkarken bakışlarınızı arkanıza gönderin
- Poponuzu yere indirin, ardından tekrarlar için adımları tekrarlayın.
Ya bir egzersizin setleri ve tekrarları üzerinde çalışın, ardından bir sonraki egzersize geçin ya da küçük bir devre oluşturarak bir tekrar seti üzerinde çalışın, ardından bir sonraki egzersize geçin ve bu şekilde devam edin.
Bilinçli zihin-kas bağlantısını geliştirmek için akıcı, yavaş ve kontrollü hareket edin. Belirli gerginlik alanlarını hissettiğinize dikkat edin ve tekrarlar boyunca sakin bir şekilde nefes alarak bu bölgelere doğru ilerleyin.
