Kim olduğunuz önemli değil; antrenmandan nefret ettiğiniz bir vücut kısmı, egzersiz veya her ikisi her zaman olacaktır. Benim için bu kalçalar.
Büyük bir kalın kalça kasları şu anda birçok spor salonuna gidenin imrenilen hedefidir. Ama kalçanızın Gymshark dantelli taytıyla ne kadar güzel göründüğü, kalça kaslarınızı güçlendirmeyi ve kas yapmayı düşünmenizin tek nedeni değil. Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.
Kalça antrenmanınızı ciddiye almadığınız sürece, spor salonunda pek sevilmeyen kas gruplarından biri de gluteus medius olarak da bilinen dış kalça kaslarıdır. Ve bu kasları en çok çalıştıran egzersizlerden biri de kelebek kalça köprüsüdür. Böylece her şeyi yaptım ve iki hafta boyunca günde 100 tekrar yaptım. İşte nasıl ilerledim.
Kelebek glute köprüsü ne işe yarar?
Kalça köprüsünü nasıl yapacağınızı zaten öğrendiyseniz ve hayatınızda biraz daha heyecana ihtiyacınız varsa, kelebek kalça köprüsü, addüktörleri (bacakların iç kısmı), gluteus medius’u (dış kalça kasları) ve kalça fleksörlerini hedeflemenize yardımcı olmak için ayak pozisyonunuzu değiştirir. kalça uzatması.
Bacak gününden önce kalça aktivasyon egzersizlerini güç programlarınıza dahil etmek istiyorsanız bunları vücut ağırlığınızla gerçekleştirebilir veya egzersizleriniz sırasında kasları daha fazla dirençle çalıştırmak için dambıl veya halter gibi serbest ağırlıklar kullanarak kalçalara yükleyebilirsiniz. Alt sırtınız daha savunmasız olabileceğinden dikkatli olun.
Kelebek köprüler veya “açık istiridyeli kalça köprüleri” çekirdek aktivasyonu gerektirir ve kalça kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olmak için kalça kompleksinin tamamını çalıştırır; bu aynı zamanda belinizin alt kısmını koruyarak alt vücudunuza da fayda sağlayabilir.
Kelebek glute köprüleri nasıl yapılır
- Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve alt sırtınızı mata doğru düzleştirmek için pelvisinizi hafifçe kendinize doğru çekin. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin
- Nefes verirken kalçalarınızı yukarı doğru bastırın ve kalçalarınızı uzatırken kalça kaslarınızı sıkın.
- Üst noktada duraklayın, ardından nefes alırken kalçalarınızı yavaşça indirin, omurganızın üst kısmından başlayın ve en son kalçanızı indirin.
Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun ve kaldırırken ayaklarınızın dış taraflarına baskı yapın.
İki hafta boyunca her gün bunlardan 100 tanesini tekrarladığımda şunlar oldu.
Yıllar sürdü
Bu hareketin anahtarı kontroldür: Kalçalarınızı bir kez hareket ettirerek yukarıya doğru bastırın, duraklayın ve ardından bu hareketin her santimini kalça kaslarınızda hissetmek için en az 3 saniye alçaltın. Vücut ağırlığımı kullanarak 5 set 20 tekrar yapmayı seçtim ve oğlum, biraz zaman aldı.
Ancak vücudun en çok kalça kaslarını ihmal ettiğim için onlara hak ettikleri sevgiyi vermenin zamanının geldiğini biliyordum, bu yüzden günde 100 tekrara devam ettim.
Dış kalça kaslarım gerçekten harekete geçti
Kalça aktivasyonunu zorlayıcı buluyorum ve geçimimi sağlamak için halter öğretiyorum. Hepimiz karın bölgesini desteklemekten bahsediyoruz, ancak egzersiz sırasında kalça kaslarınızı aktif olarak desteklemek belinizin korunmasına önemli ölçüde yardımcı olur. Ayrıca, özellikle dörtlü dominant koşucularda az aktif kalça kasları yaygındır, bu nedenle zamanla tekrarlanan yetersiz ateşleme diğer kas gruplarına aşırı yük bindirebilir ve hamstringlerinize, kalçalarınıza veya sırtınızın alt kısmına daha fazla baskı uygulayabilir.
Üç ana gluteal kas, gluteus maximus, medius ve minimus’tur. Birlikte, duruşunuzu ve uygun alt vücut mekaniğini korumaktan, kalçalarınızın çeşitli noktalarını birbirine bağlayarak pelvisinizi, gövdenizi ve kalçalarınızı dengelemeye, hareket ettirmeye ve hizalamaya yardımcı olmaktan sorumludurlar. Kalça kaslarınız ayrıca kalça eklemlerinin dönmesine yardımcı olur ve sol ve sağ taraflar arasındaki dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
Robbie Williams’ın sözleriyle, “Bana koruma teklif ediyorlar.”
Birçok kişi en büyük, en güçlü kalça kası olan gluteus maximus’u hedef alan kalça egzersizlerine odaklanır. Üst kalça kasları biraz ihmal edilir, ancak uygun şekilde çalıştırıldığında daha yuvarlak bir şekil oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu basit ve gösterişten uzak egzersiz, iç uyluklarımı ve dış kalça kaslarımı gerçekten harekete geçirdi ve bütün gün oturup yazdıktan sonra rahatlatıcı bir esneme sağladı.
Farklı bir şey yapmak eğlenceliydi
Bazen hepimiz bir egzersiz rutinine takılıp kalabiliriz, bu yüzden müşterilerime her zaman yeni bir şeyler denemeleri konusunda meydan okuyorum. Yoga matımın üzerinde uzanmak ve her gün 100 kelebek kalça köprüsünü pompalamak kesinlikle bu beklentiyi karşılıyor.
Üstelik iki haftanın sonunda binlerce basamağı tırmanmış gibi hissettim. Ve bu, ekstra bir meydan okuma için en iyi direnç bantlarından birini dizlerimin üzerine sarmamdan önceydi.
Kalça kaslarım pek farklı görünmüyordu ama onlar bunu hissettiler
Fitness dünyasında hayallerin kıçını şekillendirmesiyle ünlü Bret Contreras’ı yakından takip ediyorum.
Kalça kaçırma sırasında glute medius kasları en çok çalışır, bu nedenle bacağınızı yana kaldırmak gibi yanal hareketlere iyi yanıt verir. Bu simbiyotiktir; bu tür hareketlerde ne kadar iyi olursanız, kaslarınız o kadar güçlü olur ve kaslarınız ne kadar güçlü olursa mekaniğiniz de o kadar iyi olur.
Contreras, dış kalça kaslarınızı ağırlıkla veya ağırlıksız olarak kesinlikle geliştirebileceğinizi söylüyor, ancak vücut ağırlığıyla kalça kaslarını aktivasyon egzersizleri, kalça itme gibi büyük kaldırmalardan önce kasların ateşlenmesine de iyi hizmet ediyor.
İki haftalık kelebek kalça köprülerinden sonra kalça kaslarım çok daha aktif ve açık hissettim ve onları egzersiz öncesinde ve sırasında düzgün şekilde etkinleştirmenin çok daha kolay olduğunu gördüm.
Karar
Bu meydan okuma, bu kadar önemli bir kas grubunu bir daha ihmal etmemem gerektiğini hatırlattı ve kalça kaslarım şimdiden biraz daha güçlü ve daha yetenekli hissediyor. Çalışırken kaslarınızı bilinçli olarak kasmak için zihin-kas bağlantısını kullanmak, aktivasyon ve egzersiz limonunun suyunu sıkmak için çok önemlidir, ancak henüz Kim K’ye rakip olacak bir kıç kesmemiş olsam da – önemli kas kazanımları aylarca tutarlı bir şekilde gerçekleşir Yüksek proteinli bir diyete programlama ve bağlılık.
Farklı hareket düzlemlerinde egzersiz yapmak kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanın en iyi yoludur; bu nedenle ön, arka, yana doğru ve dönme hareketi de dahil olmak üzere bacaklarınızı her yöne çalıştıran egzersizleri düşünün.
