Eğer siz de benim gibiyseniz, kendinizi genellikle birkaç saatte bir, ya da daha kötüsü, gece boyunca her saat başı, görünürde hiçbir sebep yokken uyanırken bulacaksınız. Tuvalete ihtiyacınız yok, ısınmıyorsunuz veya herhangi bir sesten rahatsız olmuyorsunuz. Daha yeni uyandın. Ve sonunda bıraktığınızda bile, bir sonraki saatte aynı şeyler oluyor.
Rahat ve sakin bir yatak odasında, uyku tarzınıza uygun en iyi yatakta rahat bir şekilde uyuyor olsanız bile, bu gece uyanmaları yine de gerçekleşebilir; sonuçta iyi bir uyku çekmenin pek çok yolu vardır. Gece boyunca ısımı düzenleyen akıllı yatakta uyuyorum ve hala uyanıyorum. Kuşkusuz, son zamanlarda şenliklerin artmasıyla birlikte uyku zamanı rutinimin kaymasına izin verdim, bu yüzden gece uyanışlarımı buna bağlıyorum.
Peki buna başka ne sebep olur? Burada, sorunu belirlemenize ve parçalanmış uykunuza bir çözüm bulmanıza yardımcı olmak için gece boyunca saat başı uyanmanızın farklı nedenlerine daha yakından bakacağız.
Geceleri her saat başı uyanmanızın 3 nedeni
Gece boyunca uyanmak yaygındır çünkü doğal olarak 90 dakikalık uyku döngümüzün sonunda uyanırız. Çoğu insan için bu uyanmalar o kadar kısadır ki tekrar uykuya dalmadan önce uyandıklarını bile fark etmezler. Yani her saat başı tavana bakarak uyanıyorsanız bunun nedenleri bunlar olabilir.
1. Stres
Araştırma gösterileri Stresli olduğunuzda uyku kaliteniz ve miktarınız bozulabilir, özellikle de aşırı tepki veren bir uyku sisteminiz varsa. Stres, uykusuzluğa katkıda bulunan önemli bir faktördür ve kısmen kan basıncındaki yükselmelere bağlı olarak tekrarlayan gece uyanmalarına neden olabilen bir faktördür.
Aklınızda çok fazla stres kaynağı olduğunda, kendinizi ertesi gün yapılacaklar listenizde işaretlemeniz gerekenler veya önceki gün olan şeyler hakkında endişelenerek uyanırken de bulabilirsiniz. Bu, zihninizin geceleri tamamen kapanmadığı ve uyanmaya daha yatkın olduğunuz anlamına gelir.
2. Ekran Süresi
Ekranlardan gelen mavi ışığın uykuya dalmayı nasıl zorlaştırdığı konusunda çok bilgiliyiz. Ancak gece boyunca uykunuzu nasıl bölmeye devam edebileceği pek konuşulmuyor. Bir telefon, TV veya tablet ekranından yayılan ışık, sinir sisteminizi aşırı uyararak uyku döngülerinde huzur içinde hareket etmenizi zorlaştırır.
Gece uyandığınızda, sırf saatin kaç olduğunu görmek için bile telefonunuzu kontrol etmek cazip gelebilir ve bu ışık işareti, vücudunuz uyanma zamanının geldiğini düşüneceği için sirkadiyen ritmi karıştırır.
Daha sonra kendinizi daha uyanık hissedeceksiniz, bu da uykuya dalmanızı zorlaştıracak ve tekrar uyanma şansınızı artıracaktır. Ayrıca telefonunuzu yatağınızın yakınına koymak, gece boyunca bildirimlerle aydınlatmak, düşük seviyedeki uğultu veya ışık emisyonu nedeniyle uykunuzu bölebilir.
3. Sıcaklık
İklim aynı zamanda gece rahatsızlıklarında da rol oynayabilir. Kış aylarında sıcaklıklar gece boyunca kademeli olarak düşebilir ve bu da ekstra bir battaniyeye uzanırken uyanmanıza neden olabilir.
Ağır bir battaniyeyle örtülüyorsanız ve her gece onu tekmeleme alışkanlığı edinirseniz tam tersi geçerli olabilir. Bu nedenle sıcaklık dengesini doğru şekilde ayarlamak zor olabilir, ancak uyku tarzınızı anlamak yardımcı olabilir.
Sıcak uyuyanların gece terlemeleriyle uyanmamalarını sağlamak için serinletici bir yatağa yatırım yapmalarını öneririz. Bu arada gece vakti titreyenler sıcak ve rahat yatak takımları isteyeceklerdir.
Gece boyunca uyumanın 5 yolu
Geceleri her saat başı uyanma sebebiniz ne olursa olsun, daha iyi uyumanıza yardımcı olmanın yolları vardır. Tutarlı bir uyku programından daha iyi uyku hijyenine kadar bilimle desteklenen bu ipuçları, gece boyunca sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
1. Sürdürülebilir bir uyku rutini oluşturun
Hepimiz her gece saat gibi uykuya daldığımız bir uyku programının hayalini kurarız. Bunu sirkadiyen ritminizi düzenleyerek başarabilirsiniz. Her gece yatmadan önce uygulayabileceğiniz etkili bir gece rutini oluşturmak, vücudunuzun yatma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, uykuya dalmanıza ve tutarlı, kaliteli bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olmak için uyku hormonu melatoninini daha fazla üretecektir.
Yatma vakti rutininiz kişisel olmalıdır, ancak ışık ve ekran maruziyetini azaltmak, çift sesli vuruşlar gibi sakinleştirici müzikler okumak veya dinlemek gibi adımları eklemenizi öneririz. Tom’s Guide ekibinden biri bu 4 adımlı gece rutininin kaygıyı hafifleteceğine yemin ediyor.
2. Yeterince gün ışığı alın
Yeterli gün ışığı almak sirkadiyen ritminizi düzenlemenin harika bir yoludur. Gün ışığını sabah erkenden almak özellikle önemlidir çünkü bu, gün boyunca kendinizi enerjik hissetmenize ve akşamları doğal olarak uykulu hissetmenize yardımcı olur.
Gün boyunca kendinizi bol miktarda gün ışığına maruz bıraktığınızdan ve geceleri karanlık bir ortama yerleştiğinizden emin olmak, vücudunuzun ne zaman uyanık olma, ne zaman dinlenme zamanı olduğunu bilmesini sağlar. Doğal olarak iç saatiniz ne yapması gerektiğini bildiğinde geceleri daha iyi uyursunuz.
3. Yatmadan önce büyük öğünlerden ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının
Yatmadan önce yemek yemek uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Vücudunuz hala yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için çalışıyor ve bu da sirkadiyen ritminizi bozabilir. Ayrıca hazımsızlık, mide yanması veya asit reflü gibi mide-bağırsak rahatsızlıklarına da neden olabilir ve bunlar sizi uyandırabilir.
Benzer şekilde, şekerli atıştırmalıklar kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olarak düzensiz uyku düzenini tetikler. Araştırmacılar diyor ki Bu Kan şekeri dalgalanması açlık ve susuzluk hissinin artmasına neden olur bu sizi uyandırabilir ve uykunuzu bölebilir.
4. Uyku alanınızı mükemmelleştirin
En iyi dinlenmeyi sağlamak için yatak odanızın uykuya elverişli olması gerekir. Öncelikle yatağınızı uyku ihtiyacınıza uygun kaliteli bir yatak ve konforlu bir yatakla donatın. Boynunuzun ve sırtınızın gerilmemesi için uyku pozisyonunuza en uygun yastığa sahip olduğunuzdan emin olun.
Daha sonra ışık ve sakinleştirici seslerle ambiyans katabilirsiniz. Bu yılın en iyi gün doğumu alarm saatlerinden birini almanızı öneririm, çünkü yavaşlama özellikleri yatak odanızda gün batımını simüle ederek sizi mutlulukla uykuya gönderir.
Gerçekten uyumadan önce yatakta ne kadar zaman geçireceğiniz konusunda disiplinli olmanız da önemlidir. Yılın bu zamanında daha erken vakit geçirmek cazip gelebilir, ancak bu, uyku zamanı geldiğinde kapanmanızı zorlaştıracağından uyku kalitenizi bozabilir. Yatakta çalışmanın büyük bir hayır olması şaşırtıcı değil!
5. Alkol ve uyarıcılara dikkat edin
Her ne kadar içki uykunuzu getirip çabuk uykuya dalmanıza neden olsa da, alkol uykunuzun kalitesini düşürerek gece boyunca daha sık uyanmanıza neden olur. Vücudunuzun düzgün bir şekilde dinlenmeden önce alkolü metabolize etmesi için zamana ihtiyacı vardır. Ayrıca aşırı içki içmek, yalnızca içtiğiniz gecede değil, aynı zamanda düzensiz uykudan muzdarip olmanızın daha olası olduğu birkaç gecede de uykunuzu tamamen bozar.
Benzer şekilde kafein gibi uyarıcıların gece uykunuzu bozabilmesi de sürpriz olmayacaktır. Sizi daha fazla uyanık hale getiren kafein, geceleri sık sık uyanmanıza neden olabilir. Bu nedenle uyku uzmanları öğleden sonra veya yatma saatinize yakın zamanlarda kahve alımınızı kesmenizi öneriyor.
Hala gece boyunca uyumak için çabalıyor musun?
Her şey başarısız olursa ve hâlâ uykunuz bölünüyorsa, uykusuzluk yaşıyor olabilirsiniz. Tıbbi tavsiye diyor Düşmekte veya haftada en az üç gece uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, size uykusuzluk tanısı konulabilir. Eğer bu sizseniz ve yeterince uyuyamamak günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa doktorunuzdan profesyonel yardım almanız iyi bir fikirdir.
