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Si vous avez du mal \u00e0 dormir, vous n’\u00eates pas seul. D’apr\u00e8s les recherches<\/a>, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant aux \u00c9tats-Unis et touche environ un tiers de la population g\u00e9n\u00e9rale. “Les sympt\u00f4mes de l’insomnie comprennent la difficult\u00e9 \u00e0 s’endormir, la difficult\u00e9 \u00e0 rester endormi, se r\u00e9veiller tr\u00e8s t\u00f4t et se r\u00e9veiller sans se sentir repos\u00e9”, Dr Peter Polos<\/a>MD, sp\u00e9cialiste en m\u00e9decine du sommeil et expert du sommeil pour Num\u00e9ro de sommeil<\/a>raconte TZR. <\/strong> Consid\u00e9rant la Population am\u00e9ricaine<\/a> \u00e9tait d’environ 333 millions en 2022, environ 100 millions de personnes souffrant de ces types de sympt\u00f4mes perturbateurs est un<\/em> parcelle<\/em>. Et tandis que certains se tournent vers des m\u00e9dicaments ou des suppl\u00e9ments sur ordonnance pour les aider \u00e0 s’endormir, si vous recherchez une solution plus naturelle, les herbes sont une excellente alternative, car elles n’incluent g\u00e9n\u00e9ralement aucune r\u00e9action n\u00e9gative. <\/p>\n “Les somnif\u00e8res sur ordonnance et en vente libre peuvent cr\u00e9er une accoutumance et avoir des effets secondaires d\u00e9sagr\u00e9ables, voire dangereux”, Michael Breus, Ph.D., fondateur de TheSleepDoctor.com<\/a>, raconte TZR dans un e-mail. “Certains d’entre eux peuvent inclure le somnambulisme, la cuisine et m\u00eame la conduite pendant que vous dormez. De plus, de nombreux somnif\u00e8res peuvent causer<\/em> insomnie.” Il dit que c’est parce que vous pouvez d\u00e9velopper une d\u00e9pendance \u00e0 leur \u00e9gard, qui s’aggrave \u00e0 mesure que vous d\u00e9veloppez une tol\u00e9rance \u00e0 leur \u00e9gard. “En cons\u00e9quence, vous devez alors prendre m\u00eame Suite<\/em> pour pouvoir obtenir le sommeil dont vous avez besoin. <\/p>\n Et bien qu’un rem\u00e8de plus naturel puisse sembler moins efficace, vous seriez surpris. En fait, les herbes ont \u00e9t\u00e9 utilis\u00e9es pour am\u00e9liorer le sommeil (et d’autres probl\u00e8mes de sant\u00e9) depuis des si\u00e8cles<\/a>, au moins 5 000 ans. Les gens utiliseraient des extraits de plantes – tels que la camomille, la val\u00e9riane et la lavande – pour aider \u00e0 soulager la douleur caus\u00e9e par des affections comme le rhume des foins, l’inflammation, les douleurs menstruelles et g\u00e9n\u00e9rales, les probl\u00e8mes digestifs et – c’est vrai – l’insomnie.<\/p>\n \u00c0 venir, nous faisons appel \u00e0 des experts pour d\u00e9composer certaines des meilleures herbes pour vous aider \u00e0 mieux dormir, ainsi que pour glaner des conseils sur la fa\u00e7on de les int\u00e9grer facilement \u00e0 votre routine nocturne. <\/p>\n Avant d’ajouter des herbes \u00e0 votre routine du coucher, Jovanka Ciares<\/a>, herboriste int\u00e9grative, coach en nutrition et auteur, affirme qu’il est essentiel d’analyser d’abord vos habitudes de sommeil. “Il est important que les gens fassent l’inventaire de leur vie – cela peut inclure d’aller chez un m\u00e9decin pour \u00e9carter les probl\u00e8mes de sant\u00e9 sous-jacents qui pourraient \u00eatre \u00e0 l’origine de leur insomnie”, dit-elle. Par exemple, vous pourriez avoir une carence nutritionnelle (vous pourriez \u00eatre pauvre en om\u00e9ga-3 ou en magn\u00e9sium). Ou, vos hormones peuvent \u00eatre d\u00e9traqu\u00e9es, pour lesquelles il existe de nombreuses causes possibles, du r\u00e9gime alimentaire au mode de vie en passant par la p\u00e9rim\u00e9nopause ou la m\u00e9nopause. “Aucune quantit\u00e9 d’herbes ne vous aidera si vos habitudes de sommeil et de style de vie sont si pr\u00e9judiciables \u00e0 votre incapacit\u00e9 \u00e0 dormir”, ajoute Ciares.<\/p>\n Vous devriez \u00e9galement consulter votre m\u00e9decin car vous voulez vous assurer qu’aucune herbe favorisant le sommeil n’interf\u00e8re avec les m\u00e9dicaments sur ordonnance que vous prenez. Et certaines personnes peuvent ne pas \u00eatre de bons candidats pour prendre certaines herbes, comme les femmes enceintes ou allaitantes, celles atteintes de certaines maladies auto-immunes, etc.<\/p>\n C’est donc l\u00e0 que la pratique d’une bonne hygi\u00e8ne de sommeil entre en jeu. “Votre qualit\u00e9 de sommeil joue un r\u00f4le important dans votre bien-\u00eatre mental, \u00e9motionnel et physique”, d\u00e9clare Polos. \u00ab S’\u00e9carter d’une routine de sommeil r\u00e9guli\u00e8re peut perturber notre rythme circadien, qui est l’horloge interne de notre corps. Cette horloge interne maintient les diff\u00e9rentes fonctions corporelles sur la bonne voie, et lorsqu’elle est perturb\u00e9e, nous pouvons voir les cons\u00e9quences d’une mauvaise sant\u00e9 du sommeil, comme l’insomnie.<\/p>\n Pour am\u00e9liorer votre hygi\u00e8ne de sommeil, Polos vous recommande de vous coucher et de vous lever \u00e0 la m\u00eame heure chaque jour, Sept<\/em> jours par semaine (oui, m\u00eame les week-ends)\u00a0; dormir dans un environnement sombre, calme et frais\u00a0; \u00e9viter la caf\u00e9ine, aliments lourds<\/a>, alcool, et \u00e9crans deux \u00e0 trois heures avant le coucher ; et en utilisant une technique de relaxation, comme la respiration profonde ou la m\u00e9ditation, avant de s’allonger. <\/p>\n Une fois que vous avez suivi les \u00e9tapes ci-dessus et que vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 vous lancer dans un voyage de sommeil \u00e0 base de plantes, proc\u00e9dez de mani\u00e8re judicieuse et pratique. “En ce qui concerne votre insomnie, vous n’\u00eates pas arriv\u00e9 ici du jour au lendemain et vous ne vous en sortirez pas du jour au lendemain”, d\u00e9clare Ciares. “Il y a peut-\u00eatre une herbe qui fonctionne le mieux pour vous mais pas pour quelqu’un d’autre. Lorsque vous essayez une certaine herbe, surveillez-vous et tenez un journal \u00e0 ce sujet \u2013 \u00e9coutez les signaux que votre corps vous donne et faites ce qui est le mieux pour vous et votre situation. <\/p>\n Elle dit que vous pouvez vous demander : vous r\u00e9veillez-vous somnolent ? Vous met-il encore plus de temps \u00e0 vous endormir ? Vous endormez-vous plus vite (et combien plus vite)\u00a0? Ciares sugg\u00e8re d’essayer une \u00e0 deux herbes \u00e0 la fois. “S’ils ne fonctionnent pas pour vous, la beaut\u00e9 est qu’il y en a tellement d’autres \u00e0 essayer”, dit-elle. <\/p>\n Voici quelques-unes des herbes favorisant le sommeil les plus courantes \u00e0 consid\u00e9rer : <\/p>\n Recherche<\/a> a d\u00e9couvert que la camomille \u00e9tait tr\u00e8s efficace pour la qualit\u00e9 du sommeil : non seulement pour s’endormir, mais aussi pour rester endormi. En outre, certaines \u00e9tudes ont trouv\u00e9<\/a> il peut avoir un effet antid\u00e9presseur et aider \u00e0 soulager l’anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression. Outre le th\u00e9 (la forme de consommation la plus courante pour la plante), la camomille se pr\u00e9sente \u00e9galement sous de nombreuses formes de nos jours, y compris les g\u00e9lules, les teintures et les gommes.<\/p>\n “Des \u00e9tudes montrent<\/a> que la val\u00e9riane peut aider les gens \u00e0 s’endormir plus rapidement, \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil et \u00e0 augmenter la quantit\u00e9 de sommeil nocturne. La val\u00e9riane peut \u00e9galement aider \u00e0 soulager les sympt\u00f4mes de l’insomnie \u00bb, explique Breus. <\/p>\n Cependant, parce que la val\u00e9riane ne reste pas longtemps dans votre syst\u00e8me<\/a> – environ quatre \u00e0 six heures – Ciares recommande de le combiner avec d’autres herbes, comme le houblon ou l’ashwagandha. “Et, comme il a une forte odeur, il n’est pas aussi facile \u00e0 boire qu’un th\u00e9, vous pouvez donc opter pour une forme de pilule \u00e0 la place”, dit-elle.<\/p>\n Le magn\u00e9sium peut vous aider \u00e0 vous pr\u00e9parer \u00e0 une bonne nuit de sommeil en calmant votre syst\u00e8me nerveux central et en relaxant vos muscles. “Il le fait en aidant votre cerveau \u00e0 produire des neurotransmetteurs qui r\u00e9duisent le stress et favorisent le sommeil”, explique Breus. \u00ab Avec un corps et un esprit calmes, il est beaucoup plus facile d’obtenir le sommeil sain dont vous avez besoin chaque nuit. Le magn\u00e9sium aide \u00e9galement votre cerveau \u00e0 r\u00e9guler sa production de m\u00e9latonine, ce qui est important pour un cycle veille-sommeil fonctionnel et un rythme circadien sain. <\/p>\n La m\u00e9lisse est une herbe qui peut aider \u00e0 soulager le syst\u00e8me nerveux central et \u00e0 r\u00e9duire la surcharge. La recherche a trouv\u00e9<\/a> qu’il aide \u00e0 favoriser le sommeil et \u00e0 r\u00e9duire l’anxi\u00e9t\u00e9, le stress et la d\u00e9pression. Certaines \u00e9tudes ont trouv\u00e9<\/a> la m\u00e9lisse fonctionne particuli\u00e8rement bien lorsqu’elle est combin\u00e9e avec d’autres herbes comme la val\u00e9riane, le houblon et la camomille. <\/p>\n La lavande est une autre solution naturelle bien connue<\/a> pour un meilleur sommeil, r\u00e9put\u00e9 pour ses effets calmants globaux. “Il existe plusieurs excellentes fa\u00e7ons de l’utiliser avant le coucher”, d\u00e9clare Ciares. “Vous pouvez prendre un bain avec de l’huile essentielle de lavande ou vous en masser les pieds, avec de la val\u00e9riane”, dit-elle. “Vous pouvez \u00e9galement en mettre sur votre masque ou votre oreiller de sommeil, ou sur vos poignets, votre cou ou derri\u00e8re vos oreilles.” <\/p>\n Fleur de la passion<\/a> n’est pas seulement bon pour l’insomnie, mais aussi autres conditions pr\u00e9existantes<\/a> comme l’anxi\u00e9t\u00e9, la d\u00e9pression ou les attaques de panique. Le botanique est le plus populaire sous forme de th\u00e9, mais peut \u00e9galement \u00eatre pris sous forme de pilule ou de teinture.<\/p>\n Si les pens\u00e9es de course vous emp\u00eachent de dormir la nuit, l’ashwagandha pourrait \u00eatre la solution pour vous. La plante populaire est devenue tr\u00e8s populaire ces derni\u00e8res ann\u00e9es pour une bonne raison. Que ce soit sous forme de pilule, de teinture ou de suppl\u00e9ment en poudre, cet adaptog\u00e8ne est vraiment partout et peut aider \u00e0 tout, du sommeil au stress mental et \u00e0 l’anxi\u00e9t\u00e9. <\/p>\n L’act\u00e9e \u00e0 grappes noires, souvent prise sous forme de pilule, est un compl\u00e9ment ayurv\u00e9dique. Des \u00e9tudes montrent<\/a> il peut aider avec plus que de simples troubles du sommeil – il peut \u00eatre utilis\u00e9 comme un analg\u00e9sique naturel<\/a> et aider \u00e0 soulager la douleur associ\u00e9e \u00e0 la p\u00e9rim\u00e9nopause et \u00e0 la m\u00e9nopause, ainsi que les douleurs articulaires g\u00e9n\u00e9rales. Quelques recherches<\/a> a \u00e9galement d\u00e9couvert qu’il peut r\u00e9duire l’anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression.<\/p>\nMais… Avant d’essayer les herbes, examinez votre hygi\u00e8ne de sommeil<\/h2>\n
D\u00e9cider quelle herbe vous convient le mieux<\/h2>\n
Camomille<\/h3>\n
Val\u00e9riane<\/h3>\n
Magn\u00e9sium<\/h3>\n
M\u00e9lisse<\/h3>\n
Lavande<\/h3>\n
Fleur de la passion<\/h3>\n
Ashwagandha<\/h3>\n
Act\u00e9e \u00e0 grappes noires<\/h3>\n
Houblon<\/h3>\n