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“Je ne peux pas en avoir – j’ai abandonn\u00e9 les glucides”, dit votre amie au d\u00e9jeuner lorsque vous poussez votre assiette de frites vers elle. “Plus pour moi”, dites-vous, en mettant plus de d\u00e9lices dans votre bouche. Mais ensuite, vous commencez \u00e0 y penser\u00a0: les bons glucides contre les mauvais glucides – et comment il est probable que vous ayez une d\u00e9votion trop profonde pour ces derniers. Votre monologue interne commence \u00e0 tourner\u00a0: Est ce que je<\/em> manger trop de glucides ? Je veux dire, je mange des frites beaucoup<\/em> \u2026 Mais sont les “mauvais glucides” ce <\/em>mal?<\/p>\n “Souvent, les individus qualifient les glucides de” bons “ou de” mauvais “- cependant, la v\u00e9rit\u00e9 est que cela n’existe pas”, di\u00e9t\u00e9tiste et coach en nutrition Naria Le Mire<\/a> raconte TZR. “Tous les glucides peuvent s’int\u00e9grer dans un mode de vie sain. Cependant, les gens devraient apprendre comment diff\u00e9rents types de glucides peuvent entra\u00eener une glyc\u00e9mie \u00e9lev\u00e9e, nuire \u00e0 la sant\u00e9 intestinale, etc.<\/p>\n Dr Daryl Gioffre<\/a>nutritionniste dipl\u00f4m\u00e9e, auteur de Arr\u00eatez votre sucre<\/em><\/a> <\/em>et Sortez de votre acide<\/em><\/a>, <\/em>et fondateur de Alkamind<\/a>, ajoute \u00e0 cette notion, expliquant qu’il y a certainement des glucides qui peuvent travailler pour et contre vous et ceux qui travaillent contre vous. “Tous les glucides ne sont pas cr\u00e9\u00e9s \u00e9gaux – il y a des glucides qui gu\u00e9rissent et des glucides qui tuent”, a-t-il d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. “Les glucides simples, autrement connus sous le nom de glucides raffin\u00e9s, sont les”\u00a0mauvais”, car ils sont dig\u00e9r\u00e9s rapidement et provoquent des pics d’inflammation, de sucre dans le sang et d’insuline. Cela nous laisse in\u00e9vitablement avec un \u00abcrash de sucre\u00bb et, par la suite, plus de fringales.<\/p>\n Il dit que les glucides raffin\u00e9s (c’est-\u00e0-dire les p\u00e2tes blanches, le riz, le pain, etc.) sont ceux que vous voulez \u00e9viter, car ils sont fortement transform\u00e9s et d\u00e9pourvus de la plupart des nutriments et fibres sains. “Les glucides raffin\u00e9s sont des glucides vides, d\u00e9pourvus des nutriments essentiels dont nous avons besoin quotidiennement pour rester en bonne sant\u00e9”, dit-il. \u00abDe nombreuses \u00e9tudes montrent que manger plus de glucides riches en fibres et \u00e0 combustion lente est li\u00e9 \u00e0 une meilleure sant\u00e9 m\u00e9tabolique et \u00e0 un risque moindre de maladie chronique. maladies inflammatoires<\/a>tel que cardiopathie<\/a>le cancer, le diab\u00e8te et la maladie d’Alzheimer.<\/p>\n Le Mire ajoute que manger trop de glucides provenant d’aliments hautement transform\u00e9s – tels que des chips, des beignets ou de grandes quantit\u00e9s de f\u00e9culents (comme les frites) – peut affecter n\u00e9gativement les objectifs de sant\u00e9 d’un individu. “En plus d’augmenter votre glyc\u00e9mie, cela peut entra\u00eener un apport calorique excessif tout au long de la journ\u00e9e en raison d’une faible sati\u00e9t\u00e9, provoquant une augmentation de la faim”, dit-elle. “Cela peut \u00e9galement avoir un impact n\u00e9gatif sur la diversit\u00e9 du microbiome intestinal de quelqu’un.”<\/p>\n Pendant ce temps, les glucides complexes sont les \u00abbons\u00bb – ils contiennent de grandes quantit\u00e9s de fibres, de vitamines et de min\u00e9raux. “Les fibres sont importantes car elles ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasi\u00e9 plus longtemps”, explique Gioffre. “Ces glucides complexes n’augmenteront pas non plus votre glyc\u00e9mie ou votre insuline.” En fait, ils aident \u00e0 \u00e9quilibrer votre glyc\u00e9mie en ralentissant l’absorption du glucose dans votre circulation sanguine \u00e0 cause de toutes les fibres qu’ils contiennent. <\/p>\n “Les fibres nourrissent \u00e9galement la flore amicale de votre intestin et frottent vos intestins, favorisant ainsi un tube digestif sain”, ajoute-t-il. “Les glucides riches en fibres et \u00e0 combustion lente – comme le quinoa, le riz sauvage, les patates douces et violettes, les lentilles, les l\u00e9gumes-racines, les spaghettis, l’hiver et la courge musqu\u00e9e – sont tous vos alli\u00e9s pour \u00e9craser les fringales et br\u00fbler les graisses.”<\/p>\n Cela signifie-t-il que les frites ne sont pas sur la table (pour ainsi dire)\u00a0? “L’objectif est d’\u00e9liminer ce que j’appelle les glucides CRAP (Completely Refined And Processed) de votre alimentation et de vous concentrer sur leur remplacement par des glucides plus riches en fibres et \u00e0 combustion lente”, explique Gioffre. “Gardez les choses simples et visez \u00e0 consommer une demi-tasse de ces glucides par repas, mais ne d\u00e9passez pas une tasse compl\u00e8te par jour.”<\/p>\n Cindy Kasindorf, conseill\u00e8re en sant\u00e9 holistique certifi\u00e9e et fondatrice de Rem\u00e8des organiques<\/a>ajoute que votre apport en glucides d\u00e9pend aussi de votre style de vie <\/strong>et \u00e0 quel point vous \u00eates actif au quotidien. “En moyenne, vous pouvez consommer 45% \u00e0 65% de vos calories quotidiennes \u00e0 partir de glucides complexes de haute qualit\u00e9”, a-t-elle d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. “Cependant, vous pouvez certainement consommer moins si vous essayez un r\u00e9gime pauvre en glucides. Je recommande d’explorer avec votre corps, d’\u00eatre conscient de ce que vous ressentez lorsque vous mangez diff\u00e9rents types de glucides et de garder une trace de la fa\u00e7on dont certains glucides font ressentir votre intestin. Par exemple, vous pouvez vous demander\u00a0: vous sentez-vous plus lent ou plus \u00e9nergique lorsque vous mangez des glucides complexes par rapport \u00e0 des glucides simples\u00a0?<\/p>\n Le Mire ajoute que les quantit\u00e9s de glucides consomm\u00e9es seront bas\u00e9es sur les besoins en macronutriments et l’\u00e9tat de sant\u00e9 d’une personne – et votre fournisseur de soins de sant\u00e9 peut vous aider \u00e0 \u00e9valuer cela. Comme Kasindorf, Le Mire dit que 45% \u00e0 65% de toutes les calories (id\u00e9alement) sont constitu\u00e9es de glucides, selon<\/a> Les directives di\u00e9t\u00e9tiques pour les Am\u00e9ricains. “Donc, disons qu’un individu a besoin de 1 600 calories par jour”, dit-elle. \u00ab Le calcul ressemblerait \u00e0 ceci si nous d\u00e9cidions que 45 % des calories totales proviennent des glucides : 1600 X 0,45 = 720 calories par jour. Ce nombre peut ensuite \u00eatre divis\u00e9 tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n Se d\u00e9barrasser des mauvais glucides peut \u00eatre difficile – vous connaissez maintenant 101 fa\u00e7ons de faire des p\u00e2tes et vous aimez une bonne frite. Alors, qu’est-ce qu’un amateur de mauvais glucides doit faire? “La recherche montre que les glucides raffin\u00e9s, comme du sucre<\/a>sommes plus addictif<\/a> que la coca\u00efne, car ils augmentent huit fois plus votre taux de dopamine dans votre cerveau \u00bb, explique Gioffre. “Les glucides raffin\u00e9s sont une drogue, et ils sont devenus la drogue de choix de l’Am\u00e9rique. Pour descendre votre sucre, vous voulez aller avec un ajouter, ne pas enlever <\/em>approcher. Commencez \u00e0 ajouter plus d’aliments \u00e0 votre alimentation qui r\u00e9duiront l’inflammation, r\u00e9gulariseront une glyc\u00e9mie saine et, en fin de compte, vous renforceront de l’int\u00e9rieur. Et, comme vous l’ajoutez, Gioffre dit qu’avec le temps, le bien l’emportera sur le mal.<\/p>\n Kasindorf convient que <\/strong>de nombreuses personnes sont d\u00e9pendantes des glucides simples (mauvais) alors que leur corps a en fait besoin d’aliments riches en nutriments. “Je recommande une alimentation saine, en veillant \u00e0 inclure beaucoup d’aliments \u00e0 base de plantes”, dit-elle. Elle sugg\u00e8re de garder les glucides sucr\u00e9s malsains, tels que les bonbons et les g\u00e2teaux, hors de vue et hors de votre maison, et de vous soigner occasionnellement \u00e0 l’ext\u00e9rieur de votre maison.<\/p>\n “Moins vous en avez, moins vous en aurez envie”, explique-t-elle. “Avec le temps, vos papilles gustatives changeront et vous en aurez moins envie – et vous pourriez m\u00eame trouver une aversion pour les glucides trop sucr\u00e9s et transform\u00e9s. Lorsque vous mangez des glucides complexes, vous vous sentirez mieux et plus \u00e9nergique, pas gonfl\u00e9, et vous n’aurez pas autant envie de glucides junky.<\/p>\n “Tous les glucides peuvent s’int\u00e9grer dans un mode de vie sain”, d\u00e9clare Le Mire. \u00ab Ils peuvent \u00eatre trouv\u00e9s dans divers aliments, y compris les fruits, les l\u00e9gumes et les grains entiers \u2013 et ceux-ci fournissent \u00e9galement des fibres, des vitamines et des min\u00e9raux. Donc ils ne contiennent pas que des glucides, ils en ont plus ! Elle dit qu’il est important de s’en souvenir, car une alimentation riche en fibres peut aider \u00e0 g\u00e9rer la glyc\u00e9mie et \u00e0 am\u00e9liorer la sati\u00e9t\u00e9. “De plus, la fibre est un pr\u00e9biotique, ce qui est merveilleux pour le microbiome intestinal !”<\/p>\n Cependant, dit-elle, si vous sentez toujours que vous consommez une grande quantit\u00e9 de glucides, comme des bonbons ou des frites, vous pourriez b\u00e9n\u00e9ficier d’une augmentation de vos fibres avant de consommer les \u00abmauvais\u00bb glucides. “J’encourage mes clients qui grignotent des glucides hautement transform\u00e9s \u00e0 commencer la s\u00e9ance de grignotage avec une collation riche en fibres et en prot\u00e9ines, et \u00e0 suivre avec au moins 15 \u00e0 25 onces d’eau”, dit-elle. “Les prot\u00e9ines et les fibres aideront \u00e0 la sati\u00e9t\u00e9 et peuvent r\u00e9duire la quantit\u00e9 de collations que vous faites – et m\u00eame l’emp\u00eacher ! Un choix facile est les biscuits aux fibres Metamucil ou leur m\u00e9lange de poudre.<\/p>\n Dans l’ensemble, cependant, elle dit qu’il est important de consommer davantage de glucides peu transform\u00e9s – tels que les fruits, les l\u00e9gumes (non f\u00e9culents) et les grains entiers – et de limiter les l\u00e9gumes f\u00e9culents et les produits hautement transform\u00e9s \u00bb, dit-elle. \u00ab Faire des choix plus sains demande de la pratique et du temps \u00bb, dit-elle. “La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 commencer – et \u00e0 demander conseil, si n\u00e9cessaire, au professionnel de la sant\u00e9 appropri\u00e9, en particulier si vous souffrez d’une maladie chronique.”<\/p>\nCombien de “bons” glucides consommer par jour<\/h2>\n
Comment diminuer votre consommation de \u00ab\u00a0mauvais\u00a0\u00bb glucides et augmenter vos \u00ab\u00a0bons\u00a0\u00bb glucides<\/h2>\n
Tous les glucides avec mod\u00e9ration<\/h2>\n