La \u00a0cr\u00e9atine\u00a0 est l\u2019un des suppl\u00e9ments sportifs les plus \u00e9tudi\u00e9s et les plus populaires du march\u00e9. Elle est souvent entour\u00e9e de \u00a0mythes\u00a0 et de croyances erron\u00e9es, similaires \u00e0 celles qui circulent autour du caf\u00e9 et de la caf\u00e9ine. Cependant, des \u00e9tudes r\u00e9centes montrent que les avantages de la cr\u00e9atine vont bien au-del\u00e0 de la simple am\u00e9lioration des performances sportives.<\/p>\n
La cr\u00e9atine est un compos\u00e9 nitrog\u00e8ne que le corps humain produit principalement dans le \u00a0foie\u00a0. On peut \u00e9galement l’obtenir gr\u00e2ce \u00e0 la consommation de \u00a0viande\u00a0 et de \u00a0poisson\u00a0. Lorsqu’elle est ing\u00e9r\u00e9e, la cr\u00e9atine est stock\u00e9e sous forme de \u00a0phosphocr\u00e9atine\u00a0, qui sert de r\u00e9serve d’\u00e9nergie imm\u00e9diate. Ceci est particuli\u00e8rement utile lors d’efforts intensifs, tels que le sprint ou le soul\u00e8vement de poids, car la phosphocr\u00e9atine aide \u00e0 r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer l’\u00a0ATP\u00a0 (ad\u00e9nosine triphosphate), la mol\u00e9cule \u00e9nerg\u00e9tique essentielle \u00e0 la contraction musculaire. Cela permet ainsi aux muscles de maintenir leur \u00a0haut niveau de performance\u00a0 plus longtemps.<\/p>\n
Outre ses effets sur les muscles, des recherches ont d\u00e9montr\u00e9 que la cr\u00e9atine profite \u00e9galement au \u00a0cerveau\u00a0. Avec l\u2019augmentation de l\u2019int\u00e9r\u00eat pour la sant\u00e9 \u00a0cognitive\u00a0, la cr\u00e9atine est d\u00e9sormais reconnue pour ses effets positifs sur le fonctionnement mental, particuli\u00e8rement en p\u00e9riode de fatigue ou de privation de sommeil. Le cerveau, bien qu\u2019il ne soit pas un muscle, stocke \u00e9galement de la cr\u00e9atine, lui permettant de b\u00e9n\u00e9ficier de ses effets \u00e9nerg\u00e9tiques, notamment en fournissant une \u00a0\u00e9nergie rapide\u00a0 aux neurones.<\/p>\n
Le Dr. \u00a0Richard Kreider\u00a0, directeur du Laboratoire de Nutrition de l\u2019Exercice et des Sports \u00e0 l’Universit\u00e9 du Texas A&M, a affirm\u00e9 que “lorsque le corps est stress\u00e9, que ce soit par l’exercice ou par certaines conditions m\u00e9taboliques, la phosphocr\u00e9atine est cruciale pour maintenir l’\u00e9nergie cellulaire”. Cela va au-del\u00e0 des simples performances sportives : les propri\u00e9t\u00e9s \u00a0neuroprotectrices\u00a0 de la cr\u00e9atine pourraient aider \u00e0 \u00e9viter des l\u00e9sions c\u00e9r\u00e9brales et \u00e0 r\u00e9duire les risques de dysfonction mitochondriale, un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 dans des maladies neurod\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives.<\/p>\n
Une des questions les plus fr\u00e9quentes concernant l’utilisation de la cr\u00e9atine est celle de la \u00a0dose\u00a0 appropri\u00e9e. Les \u00e9tudes s’accordent \u00e0 dire qu’une consommation d’environ \u00a00,07 \u00e0 0,1 gramme par kilo de poids\u00a0 corporel par jour est optimale pour un bon rendement. Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond \u00e0 environ \u00a05 \u00e0 7 grammes\u00a0 par jour. Kreider recommande un sch\u00e9ma de \u00a0“chargement”\u00a0 qui consiste \u00e0 prendre environ 20 grammes par jour pendant une semaine, suivi d\u2019une phase de maintien de 5 \u00e0 10 grammes par jour.<\/p>\n
De plus, les personnes v\u00e9g\u00e9taliennes et v\u00e9g\u00e9tariennes devraient porter une attention particuli\u00e8re \u00e0 leur consommation de cr\u00e9atine, car leur r\u00e9gime alimentaire peut rendre difficile l\u2019obtention des quantit\u00e9s n\u00e9cessaires par exemple via les sources alimentaires.<\/p>\n
Il existe de nombreux \u00a0mythes\u00a0 concernant la cr\u00e9atine, notamment des all\u00e9gations sur une \u00e9ventuelle perte de cheveux ou son statut de produit anabolisant. Il est rassurant de noter que Kreider, apr\u00e8s de nombreuses recherches, affirme qu\u2019il n\u2019existe aucune preuve scientifique portant sur des effets secondaires n\u00e9gatifs li\u00e9s \u00e0 la cr\u00e9atine. D\u2019apr\u00e8s lui, ce suppl\u00e9ment est \u201csans danger et b\u00e9n\u00e9fique pour tout le monde, pas seulement pour les culturistes et les athl\u00e8tes\u201d.<\/p>\n
Enfin, comme pour tout suppl\u00e9ment, il est primordial de consulter un professionnel de sant\u00e9 avant d\u2019int\u00e9grer la cr\u00e9atine \u00e0 votre r\u00e9gime. Cela permet d\u2019assurer que son utilisation est appropri\u00e9e \u00e0 votre sant\u00e9 personnelle et \u00e0 vos objectifs, que ce soit pour am\u00e9liorer vos performances sportives ou favoriser votre sant\u00e9 cognitive.<\/p>\n