Vous avez probablement entendu dire que faire des choses comme boire du vin et de la caf\u00e9ine et regarder votre t\u00e9l\u00e9phone – ou d’autres \u00e9crans – trop pr\u00e8s de l’heure du coucher peut affecter n\u00e9gativement vos habitudes de sieste. (Rebonjour, insomnie.) Mais il y a d’autres choses moins \u00e9videntes qui peuvent aussi affecter votre sommeil – et elles ne sont probablement pas du tout sur votre radar. <\/p>\n
Nicholas Witton, responsable de la science du sommeil chez la marque d’\u00e9couteurs de sommeil Kokoon<\/a>, dit que nous, en tant que soci\u00e9t\u00e9, avons tendance \u00e0 d\u00e9valoriser le sommeil – et c’est un probl\u00e8me. “Bien que nous sachions de mani\u00e8re inn\u00e9e que la qualit\u00e9 de votre sommeil d\u00e9terminera la qualit\u00e9 de votre temps \u00e9veill\u00e9, notre soci\u00e9t\u00e9 ne nous permet toujours pas de valoriser le sommeil”, a-t-il d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. “C’est toujours la premi\u00e8re chose que nous choisirons tous d’abandonner. \u00c9tant donn\u00e9 le choix entre rester debout pour socialiser et aller dormir afin de se lever plus t\u00f4t pour le travail, beaucoup d’entre nous ne donnent jamais la priorit\u00e9 au sommeil. <\/p>\n Selon les Centers for Disease Control and Prevention<\/a> (CDC), les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil pour une sant\u00e9 optimale. Et la recherche a montr\u00e9 que l’insomnie est plus courante que vous ne le pensez – une \u00e9tude<\/a> ont d\u00e9couvert que 33% de la population adulte \u00e9chantillonn\u00e9e en souffraient. Bien que vous puissiez penser que ce n’est pas grave de ne pas dormir beaucoup, cela peut entra\u00eener des probl\u00e8mes de sant\u00e9<\/a>, y compris l’hypertension art\u00e9rielle et le diab\u00e8te, et augmentent l’anxi\u00e9t\u00e9. C’est donc maintenant qu’il faut travailler pour d\u00e9velopper de meilleures habitudes de sommeil. Ahead, Witton et d’autres experts du sommeil interviennent sur des choses atypiques qui peuvent affecter votre sommeil nocturne – ou son absence.<\/p>\n Dr Peter Polos, sp\u00e9cialiste de la m\u00e9decine du sommeil et expert pour Num\u00e9ro de sommeil<\/a>, affirme que la temp\u00e9rature est l’un des \u00e9l\u00e9ments les plus importants – et souvent n\u00e9glig\u00e9s – pour favoriser un bon environnement de sommeil. \u00ab Pourtant un \u00e9tude<\/a> a constat\u00e9 que 83% des couples dorment en fait trop chaud ou trop froid \u00bb, a-t-il d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. “La r\u00e9alit\u00e9 est qu’une temp\u00e9rature ambiante \u00e9lev\u00e9e peut rendre plus difficile l’endormissement, car elle augmente la temp\u00e9rature corporelle centrale. Une temp\u00e9rature ambiante id\u00e9ale se situe entre 67 et 69 degr\u00e9s.<\/p>\n “Ne pas \u00eatre suffisamment expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re dans la premi\u00e8re moiti\u00e9 de la journ\u00e9e peut nuire au sommeil”, a d\u00e9clar\u00e9 le Dr Chelsie Rohrschieb, sp\u00e9cialiste en chef du sommeil chez Wesper.co<\/a>, une soci\u00e9t\u00e9 de patchs de gestion du sommeil, a d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. “C’est parce que la lumi\u00e8re est n\u00e9cessaire pour maintenir votre rythme circadien, votre horloge biologique interne de 24 heures qui indique \u00e0 votre cerveau quand s’endormir et se r\u00e9veiller. La lumi\u00e8re du soleil entrant dans les yeux supprime l’hormone m\u00e9latonine et vous maintient \u00e9veill\u00e9 et alerte pendant la journ\u00e9e. D\u00e8s qu’il commence \u00e0 faire noir, la m\u00e9latonine est lib\u00e9r\u00e9e et cela vous permet de vous endormir lorsque vous allez vous coucher. Donc, si vous n’obtenez pas assez de lumi\u00e8re pendant la journ\u00e9e, votre cerveau ne sera pas aussi r\u00e9actif aux changements des niveaux de m\u00e9latonine et il deviendra plus difficile de s’endormir et de dormir profond\u00e9ment. “Pour de meilleurs r\u00e9sultats, obtenez deux heures d’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle en vous asseyant pr\u00e8s d’une fen\u00eatre”, explique-t-elle. “Si vous ne vivez pas dans une zone ensoleill\u00e9e, vous pouvez utiliser une lampe UV \u00e0 la place.”<\/p>\n Witton est d’accord et dit que vous pouvez int\u00e9grer autant de lumi\u00e8re du jour que possible \u00e0 votre routine matinale. “Nous appelons cela une ‘douche \u00e0 photons'”, dit-il. “Cela peut \u00eatre fait en prenant simplement le petit-d\u00e9jeuner pr\u00e8s d’une fen\u00eatre ou en utilisant une bo\u00eete \u00e0 lumi\u00e8re pour travailler \u00e0 c\u00f4t\u00e9 pendant les mois d’hiver.” Et Witton ajoute qu’une autre fa\u00e7on d’augmenter votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re le matin est de descendre un arr\u00eat des transports en commun plus t\u00f4t et de marcher les derni\u00e8res minutes de votre trajet, de vous promener lorsque vous arrivez au travail ou de prendre votre pause-caf\u00e9 \u00e0 l’ext\u00e9rieur.<\/p>\n De m\u00eame, Witton dit que l’exposition \u00e0 une lumi\u00e8re vive le soir peut \u00e9galement inhiber la production de m\u00e9latonine. “Ainsi, toute lumi\u00e8re artificielle brillante le soir envoie des messages contradictoires au cerveau, signalant qu’il fait jour (quand ce n’est pas le cas) et que nous devons rester vigilants et ne pas dormir”, dit-il. \u00abNous pouvons r\u00e9duire la quantit\u00e9 de lumi\u00e8re vive que nous recevons apr\u00e8s 19 heures (par exemple). Si vous \u00eates \u00e0 la maison, il est sage de tamiser les lumi\u00e8res autour de la maison, en particulier dans la salle de bain, car ce sont normalement les lumi\u00e8res les plus brillantes de la maison et aussi la derni\u00e8re lumi\u00e8re que nous utilisons avant de nous coucher.<\/p>\n Si vous \u00eates en couple, ils peuvent affecter n\u00e9gativement votre sommeil plus que vous ne le pensez, Dr Wendy Troxel, scientifique principale en comportement, RAND Corporation et auteur de Partager les couvertures\u00a0: le guide de chaque couple pour mieux dormir<\/em><\/a>, raconte TZR dans un e-mail. “Certaines personnes sont des noctambules naturels qui prennent leur rythme en fin de soir\u00e9e et pr\u00e9f\u00e8rent se coucher plus tard, tandis que d’autres sont des alouettes du matin, qui se r\u00e9veillent joyeusement \u00e0 l’aube”, dit-elle. “Ainsi, des probl\u00e8mes peuvent survenir lorsque les couples ne correspondent pas \u00e0 leurs pr\u00e9f\u00e9rences veille-sommeil.” <\/p>\n Elle dit avoir vu de nombreux cas o\u00f9 le noctambule essaie de se coucher en m\u00eame temps que son partenaire l\u00e8ve-t\u00f4t, afin de ne pas sacrifier ce moment important ensemble au lit. “Mais voici le probl\u00e8me – nos pr\u00e9f\u00e9rences veille-sommeil sont largement d\u00e9termin\u00e9es g\u00e9n\u00e9tiquement (environ 50%), vous ne pouvez donc pas simplement passer outre votre biologie parce que vous voulez \u00eatre en phase avec votre partenaire”, explique-t-elle. “Ce qui finit par se produire, c’est que le noctambule essaie de s’endormir beaucoup plus t\u00f4t que son horloge biologique ne lui dit qu’il est pr\u00eat, ce qui entra\u00eene une incapacit\u00e9 \u00e0 s’endormir, de la frustration et de l’insomnie.” <\/p>\n Au lieu de cela, elle sugg\u00e8re que les couples profitent de ce moment important pour \u00eatre ensemble avant de s’endormir pour se c\u00e2liner et se d\u00e9tendre. Ensuite, quand il est temps pour le l\u00e8ve-t\u00f4t d’aller se coucher, le noctambule peut tranquillement quitter la pi\u00e8ce et revenir quand il est temps pour son coucher naturel et plus tardif. “Les masques pour les yeux et les bouchons d’oreille peuvent \u00e9galement aider \u00e0 \u00e9viter les perturbations caus\u00e9es par le retour au lit tardif du hibou nocturne ou par le r\u00e9veil matinal du l\u00e8ve-t\u00f4t”, ajoute-t-elle.<\/p>\n Certains experts disent que vous pourriez avoir du mal \u00e0 dormir si votre lit sert de bureau, surtout avec tant de personnes travaillant \u00e0 domicile ces jours-ci. On l’associe alors au fait d’\u00eatre \u00e9veill\u00e9, ce qui n’aide pas quand vient le temps de dormir. De plus, associer votre lit \u00e0 la frustration ou \u00e0 l’inqui\u00e9tude peut \u00e9galement nuire au sommeil, dit Polos. “Beaucoup d’entre nous ont du mal \u00e0 se d\u00e9tendre ou \u00e0 se d\u00e9tendre avant de se coucher, ce qui signifie que nous ne pouvons pas toujours ‘\u00e9teindre’ nos pens\u00e9es lorsque notre t\u00eate touche l’oreiller”, explique-t-il. “Si vous vous retrouvez \u00e0 regarder de plus en plus le plafond, essayez de vous lever du lit et d’aller dans une autre pi\u00e8ce et de faire quelque chose de relaxant, comme lire ou \u00e9couter de la musique. Il est important d’entra\u00eener votre cerveau \u00e0 ce que votre chambre et votre lit soient faits pour dormant<\/em>. R\u00e9servez le lit uniquement pour le sommeil et le sexe \u2013 ne mangez pas, ne travaillez pas et ne regardez pas la t\u00e9l\u00e9vision au lit.<\/p>\n Et Troxol ajoute que si l’anxi\u00e9t\u00e9 ou les soucis vous emp\u00eachent de dormir, r\u00e9servez un \u00ab\u00a0temps d\u2019inqui\u00e9tude\u00a0\u00bb avant de vous coucher<\/a>. “Pr\u00e9voyez 15 minutes par jour, quelques heures avant le coucher, pour \u00e9crire tous les soucis, listes et pr\u00e9occupations qui vous passent par la t\u00eate”, dit-elle. “Lorsque les 15 minutes sont \u00e9coul\u00e9es, au propre comme au figur\u00e9, fermez le livre sur votre Worry Journal. Cela aidera votre cerveau \u00e0 apprendre que le lit n’est pas l’endroit o\u00f9 s’inqui\u00e9ter.<\/p>\n “Bien que l’exercice puisse aider \u00e0 favoriser le sommeil, le faire trop pr\u00e8s de l’heure du coucher peut en fait affecter la capacit\u00e9 de certaines personnes \u00e0 s’endormir”, explique Polos. “Si vous faites de l’exercice, essayez de le faire au moins une heure avant le coucher.” Il sugg\u00e8re des exercices \u00e0 faible impact comme le yoga, les \u00e9tirements ou la marche rapide. Des entra\u00eenements plus intenses peuvent \u00eatre enregistr\u00e9s pour plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e. Dani Schenone, RYT, ACSM-CPT et sp\u00e9cialiste du bien-\u00eatre holistique \u00e0 Corps d’esprit<\/a> et ClassPass<\/a>, accepte. “\u00c9tudes<\/a> montrer des exercices vigoureux ou de haute intensit\u00e9 juste avant l’heure du coucher peut perturber les habitudes de sommeil \u00bb, a-t-elle d\u00e9clar\u00e9 \u00e0 TZR dans un e-mail. \u00abIl stimule le syst\u00e8me nerveux et peut augmenter \u00e0 la fois la fr\u00e9quence cardiaque et la temp\u00e9rature corporelle centrale. Cela rend difficile pour le corps de se d\u00e9tendre et de passer \u00e0 un \u00e9tat de sommeil. Assurez-vous de r\u00e9duire votre effort \u00e0 un niveau d’effort mod\u00e9r\u00e9 ou essayez de faire de l’exercice le matin ou l’apr\u00e8s-midi.<\/p>\n “Alors que de nombreuses personnes aiment partager un lit avec un animal de compagnie, en raison du sentiment de confort et de s\u00e9curit\u00e9 que procurent les animaux de compagnie, cela a parfois un co\u00fbt pour leur sommeil”, explique Troxel. “Les poils et les squames d’animaux peuvent provoquer des allergies chez de nombreuses personnes, ce qui peut avoir un impact n\u00e9gatif sur le sommeil, et les mouvements ou les bruits d’un animal tout au long de la nuit peuvent \u00e9galement provoquer des troubles du sommeil.” Elle dit qu’il est important d’\u00e9quilibrer les avantages du confort et de la s\u00e9curit\u00e9 que les animaux de compagnie peuvent apporter avec ces inconv\u00e9nients potentiels. “Il peut \u00eatre utile de faire dormir l’animal dans la chambre mais pas sur le lit – ou d’envisager un matelas plus grand”, dit-elle.<\/p>\nLa temp\u00e9rature de la pi\u00e8ce est trop chaude (ou trop froide)<\/h2>\n
Ne pas \u00eatre suffisamment expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re dans la journ\u00e9e<\/h2>\n
Ne pas \u00eatre synchronis\u00e9 avec l’horaire veille-sommeil de votre partenaire<\/h2>\n
![\"couple](\"https:\/\/teknomers.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7-choses-qui-affectent-vos-habitudes-de-sommeil-selon-les.jpg\")
<\/div>Utiliser votre lit pour des activit\u00e9s autres que le sommeil, comme le travail ou l’inqui\u00e9tude<\/h2>\n
Faire de l’exercice trop pr\u00e8s de l’heure du coucher<\/h2>\n
Dormir avec un animal de compagnie<\/h2>\n
![\"femme](\"https:\/\/teknomers.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1646320096_492_7-choses-qui-affectent-vos-habitudes-de-sommeil-selon-les.jpg\")
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