{"id":1037587,"date":"2023-11-28T19:32:23","date_gmt":"2023-11-28T21:32:23","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/fr\/peut-on-se-preparer-a-un-marathon-avec-3-entrainements-par-semaine-decouvrez-comment\/"},"modified":"2023-11-28T19:32:27","modified_gmt":"2023-11-28T21:32:27","slug":"peut-on-se-preparer-a-un-marathon-avec-3-entrainements-par-semaine-decouvrez-comment","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/fr\/peut-on-se-preparer-a-un-marathon-avec-3-entrainements-par-semaine-decouvrez-comment\/","title":{"rendered":"Peut-on se pr\u00e9parer \u00e0 un marathon avec 3 entra\u00eenements par semaine ?  D\u00e9couvrez comment&#8230;"},"content":{"rendered":"\n<div>\n<p><h2 class=\"is-subtitle\">Les 42 km demandent du temps, du d\u00e9vouement et de la continuit\u00e9, mais avec le souci du d\u00e9tail, il est possible de tout concentrer sur 3 sorties tous les 7 jours.  Voici les conseils<\/h2>\n<\/p>\n<div class=\"content not-selectable-js\">\n<p class=\"is-author\">Carlotta Montanera<a rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/twitter.com\/Runningcharlott\" class=\"author-twitter \" id=\"m15293-15292-15294\" target=\"_blank\"><br \/>\n                <i class=\"icon-gazzetta-g-social-twitter-circle fa-1-2x\"><br \/>\n                    <span class=\"path1\"\/><span class=\"path2\"\/><br \/>\n                <\/i><\/p>\n<p>                @<br \/>\n            <span spellcheck=\"true\" id=\"m15400-15399-15401\">Courircharlott<\/span><\/a><\/p>\n<p>        <time class=\"article-date\" datetime=\"2023-11-28\" content=\"2023-11-28T11:55:09+01:00\">28 novembre &#8211; 11h55<span> -MILAN<\/span><\/time><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content \" id=\"m15298-15297-15299\">\n<p class=\"paragraph\" spellcheck=\"true\">On le lit partout : <b>pour pr\u00e9parer un marathon, vous devez consacrer du temps \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement.<\/b> Et si je n\u2019avais que 3 sorties par semaine \u00e0 consacrer \u00e0 la course \u00e0 pied ?  Pas de marathon ?  Ce n&#8217;est pas le cas : voyons comment la course peut \u00eatre pr\u00e9par\u00e9e dans ce cas. <\/p>\n<\/div>\n<p><!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><\/p>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m15319-15318-15320\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m15409-15408-15410\">courir un marathon<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Commen\u00e7ons par l&#8217;essentiel et analysons la situation. <b>Pour courir un marathon, il est bon d&#8217;avoir une bonne condition a\u00e9robie<\/b> et avoir la capacit\u00e9 de \u00ab rester debout \u00bb pendant longtemps.  En fait, le premier obstacle pour terminer un 42 km n&#8217;est pas la vitesse \u00e0 laquelle on court, mais la vitesse <b>capacit\u00e9 \u00e0 courir longtemps<\/b>.  Et pour apprendre \u00e0 courir longtemps, il faut \u00eatre progressif, on ne peut pas augmenter les kilom\u00e8tres d&#8217;un seul coup.  Pour cette raison, lorsqu&#8217;on parle de planification de marathon, nous recommandons au moins 4 sorties hebdomadaires, afin de d\u00e9passer les 50 km\/semaine sans augmenter de fa\u00e7on exponentielle la dur\u00e9e de la course longue.  Mais \u00e9videmment, cela se heurte souvent \u00e0 la <b>programmation quotidienne<\/b>ce qui ne laisse parfois pas beaucoup de temps libre.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m15329-15328-15330\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m15415-15414-15416\">3 sorties hebdomadaires<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Alors comment mettre en place un travail bas\u00e9 sur trois sorties hebdomadaires ?  Disons que nous avons trois entra\u00eenements disponibles par semaine\u00a0: <b>notre objectif est d&#8217;ajouter du volume, mais nous devons aussi penser \u00e0 la qualit\u00e9<\/b>parce que si je n&#8217;ai que 3 sorties je dois quand m\u00eame en garantir une <b>stimulus qualitatif<\/b>, pas seulement a\u00e9robie.  M\u00eame si la r\u00e8gle fondamentale des 80\/20 est d\u00e9sormais accept\u00e9e, soit 80 % de travail a\u00e9robie et 20 % de travail ana\u00e9robie, si j&#8217;ai peu de temps disponible je devrai n\u00e9cessairement sacrifier les r\u00e9g\u00e9n\u00e9rateurs lents en les rempla\u00e7ant par <b>repos<\/b> ou une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re compatible avec la vie quotidienne, comme la marche. <\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m15334-15333-15335\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m15421-15420-15422\">le programme<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Alors disons que nous avons des jours de formation <b>Mardi, jeudi et dimanche<\/b>.  Tout d\u2019abord, ce serait une bonne id\u00e9e de pr\u00e9voir au moins 1 heure et 15 minutes chaque semaine.  C&#8217;est parce que de cette fa\u00e7on nous pourrons <b>prolonger l\u00e9g\u00e8rement l&#8217;\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/b>, augmentant ainsi le volume kilom\u00e9trique total sans surcharger le syst\u00e8me.  \u00c0 ce stade, il serait bon de consacrer <b>une s\u00e9ance de travail de qualit\u00e9, comme les r\u00e9p\u00e9titions<\/b>pour travailler la vitesse. <b>La deuxi\u00e8me s\u00e9ance peut plut\u00f4t \u00eatre un fartlek<\/b>m\u00eame par sensation, pour am\u00e9liorer la puissance a\u00e9robie. <b>Le dimanche, il nous reste le long, qu&#8217;il faut augmenter progressivement.<\/b><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m15358-15357-15359\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m15453-15452-15454\">l&#8217;importance de la longue<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Le long dans ce cadre rev\u00eat une importance strat\u00e9gique, car<b> c&#8217;est la seule s\u00e9ance qui nous permet de travailler notre base a\u00e9robie et notre r\u00e9sistance. <\/b>Mais le probl\u00e8me est qu&#8217;on ne peut pas augmenter les kilom\u00e8tres trop vite.  Le conseil ici est de <b>alterner deux types de stimuli<\/b>.  Dans la premi\u00e8re partie de la pr\u00e9paration nous irons \u00e0 <b>augmenter de 5 \u00e0 10\u00a0% \u00e0 chaque fois, en maintenant une vitesse mod\u00e9r\u00e9e<\/b>.  Cela nous permettra d\u2019obtenir un bon conditionnement a\u00e9robie.  Cependant, dans la deuxi\u00e8me partie de la pr\u00e9paration, disons les 6 ou 7 derni\u00e8res semaines, nous ins\u00e9rerons quelques <b>variation de rythme<\/b>, m\u00eame longue, pour travailler le rythme de course.  Ces variations ne doivent \u00e9videmment pas \u00eatre trop rapides, afin de pouvoir conserver la dur\u00e9e de l&#8217;entra\u00eenement inchang\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m15363-15362-15364\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m15459-15458-15460\">combien de km par semaine ?<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">C&#8217;est un sujet complexe \u00e0 d\u00e9finir, car il est tr\u00e8s subjectif et d\u00e9pend du point de d\u00e9part.  Disons que <b>50km par semaine peut \u00eatre un chiffre int\u00e9ressant<\/b>\u00e0 r\u00e9partir en 12-14 km en s\u00e9ances sur la semaine et <b>20-25 voire 30 km le week-end<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"container-last-content-desktop\">\n<div class=\"content not-selectable-js fxr-left-center\">\n<div class=\"bck-copyright\">\n<p class=\"is-copyright\">\u00a9 TOUS DROITS R\u00c9SERV\u00c9S<\/p>\n<\/div><\/div>\n<p>                                        <!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><br \/>\n                                        <!-- include virtual=\"$SERVICE_PATH\/taboola\/default.shtml\" --><\/p>\n<p>                                        <!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;EXT_COMMENTS=xalok&amp;path=\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;EXT_COMMENTS=xalok&amp;path=\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><br \/>\n                                        <!-- include virtual=\"$SSI_PATH\/components\/comments\/list\/default.shtml\" --><\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><script async src=\"https:\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><br \/>\n<br \/><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/www.gazzetta.it\/running\/consigli\/28-11-2023\/maratona-la-preparazione-come-fare-con-3-allenamenti-a-settimana.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">ttn-fr-4<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les 42 km demandent du temps, du d\u00e9vouement et de la continuit\u00e9, mais avec le souci du d\u00e9tail, il est possible de tout concentrer sur 3 sorties tous les 7 jours. 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