![\"Fer,](\"https:\/\/teknomers.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Sante-du-fer-Quels-sont-les-bons-aliments-et-comment.webp.webp\"\/ "\\"Fer,")
\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\nPar cons\u00e9quent, une personne ayant des taux d\u2019h\u00e9moglobine normaux peut avoir de faibles r\u00e9serves de ferritine et \u00e9prouver des probl\u00e8mes d\u2019humeur ou cardiaques. Le fer est impliqu\u00e9 dans la synth\u00e8se de la s\u00e9rotonine et de la dopamine, les mol\u00e9cules d\u00e9finies comme le bonheur et l’euphorie.<\/p>\n
Les effets n\u00e9gatifs sur la sant\u00e9 d\u2019un faible stockage de ferritine vont del’anxi\u00e9t\u00e9 \u00e0 la d\u00e9pression<\/strong>allez les troubles du sommeil<\/strong> jusqu’\u00e0 Palpitations cardiaques<\/strong>. Et lorsque l’organisme arrive au point d’\u00e9puiser ses r\u00e9serves, l’h\u00e9moglobine est \u00e9galement r\u00e9duite : d’o\u00f9 le fatigue<\/strong> et l’\u00e9tat pathologique qui existe‘an\u00e9mie<\/strong>dont les cons\u00e9quences peuvent \u00eatre graves.<\/p>\n Prises de sang en main, force est de constater que le le m\u00e9decin recommandera un traitement compl\u00e9mentaire si n\u00e9cessaire<\/strong>. Cependant, des suggestions peuvent normalement \u00eatre suivies pour essayer de consommer la quantit\u00e9 recommand\u00e9e de fer pendant les repas\u00a0: les femmes en \u00e2ge de procr\u00e9er devraient s’efforcer de 18 milligrammes par jour<\/strong> (\u00e0 27 ans pendant la grossesse), alors que les besoins quotidiens en les hommes et les femmes m\u00e9nopaus\u00e9es sont de 10 milligrammes<\/strong>. Voici un d\u00e9calogue de suggestions nutritionnelles.<\/p>\n Il \u00e9tait autrefois recommand\u00e9 de manger quotidiennement de la viande rouge pour r\u00e9cup\u00e9rer du fer. En r\u00e9alit\u00e9, le steak classique, c’est-\u00e0-dire le muscle, en est un source plut\u00f4t modeste : 2 milligrammes par hectogramme.<\/strong> La fameuse viande de le cheval a 5 milligrammes<\/strong>, rien d’exorbitant. C’est les abats en contiennent beaucoup<\/strong>, avec un record de 45 milligrammes allant \u00e0 la rate bovine. Le conseil de base est cependant le suivant\u00a0: ne pas d\u00e9passer la consommation de viande rouge<\/strong>.<\/p>\n La volaille n’est pas une alternative viable<\/strong> (seulement 0,4 milligramme de fer dans la poitrine de poulet), tout comme il n’y a presque aucune trace de ce min\u00e9ral dans le lait et donc dans les fromages. Il existe de nombreux aliments qui en contiennent de bonnes quantit\u00e9s, notamment poisson, \u0153ufs, l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, l\u00e9gumineuses, grains entiers et graines.<\/strong> Il est vrai que le type de fer h\u00e9mique pr\u00e9sent dans la viande est plus facilement assimil\u00e9 que le fer non h\u00e9mique pr\u00e9sent dans les l\u00e9gumes, mais des strat\u00e9gies peuvent \u00eatre adopt\u00e9es pour am\u00e9liorer son absorption.<\/p>\n Les poissons comme le poisson sont des sources de fer s\u00e9baste et sardines<\/strong>mais aussi des mollusques comme poulpes et seiches et crustac\u00e9s.<\/strong> Une surprise je fruit de mer<\/strong>. Une portion de moules, environ 25 moules, couvre presque enti\u00e8rement les besoins quotidiens en min\u00e9raux et \u00e9galement une assiette de palourdes<\/strong> il apporte un apport extraordinaire : il apporte environ 21 milligrammes de l’\u00e9l\u00e9ment.<\/p>\n Une assiette de Les lentilles contiennent plus de fer (6,6 milligrammes) qu’un steak de cheval.<\/strong> La teneur en min\u00e9raux est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e dans les l\u00e9gumineuses, notamment dans soja,<\/strong> mais aussi dans haricots<\/strong> et en pois chiches<\/strong>. Le fait est que notre corps absorbe moins, environ 10 \u00e0 20 pour cent, de fer non h\u00e9minique, le seul pr\u00e9sent dans les l\u00e9gumes. La raison est qu\u2019il doit \u00eatre transform\u00e9 par notre organisme pour devenir biodisponible. En revanche, le fer h\u00e9minique, pr\u00e9sent uniquement d\u2019origine animale, ne doit subir aucune modification pour \u00eatre assimil\u00e9. Dans les l\u00e9gumineuses, ils peuvent entre autres interf\u00e9rer avec l’absorption des saponines et des lectines, mais l’obstacle peut \u00eatre surmont\u00e9 en recourant au trempage et \u00e0 la cuisson<\/strong>des proc\u00e9dures qui r\u00e9duisent consid\u00e9rablement la quantit\u00e9 de mol\u00e9cules limitantes.<\/p>\n Les v\u00e9g\u00e9tariens et v\u00e9g\u00e9taliens peuvent souffrir d\u2019une carence en fer, mais ce n\u2019est pas forc\u00e9ment le cas s\u2019ils suivent une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e. Les ingr\u00e9dients contenant des quantit\u00e9s importantes de min\u00e9raux sont les fruits secs en coque, comme les pistaches <\/strong>(2,2 milligrammes dans trois cuill\u00e8res \u00e0 soupe d\u00e9cortiqu\u00e9es), ei graines ol\u00e9agineuses<\/strong>notamment ceux de s\u00e9same et tournesol<\/strong>: \u00e0 petites doses, ils peuvent \u00eatre inclus dans les menus quotidiens.<\/p>\n Nous devrions manger deux \u00e0 trois portions de l\u00e9gumes par jour, disent les directives. En plus de nous apporter des fibres, certains l\u00e9gumes apportent du fer. Ils sont riches en min\u00e9raux il chicor\u00e9e verte, chicor\u00e9e, roquette, feuilles de navet<\/strong>. Les \u00e9pinards, n’en d\u00e9plaise \u00e0 Popeye, en contiennent autant que les autres l\u00e9gumes (un peu moins de huit milligrammes pour une portion de 250 grammes de feuilles fra\u00eeches).<\/p>\n Alors que les grains entiers contribuent de mani\u00e8re significative \u00e0 r\u00e9pondre aux besoins en fer, les grains raffin\u00e9s ont perdu une grande partie des min\u00e9raux, concentr\u00e9s dans les couches externes, \u00e9limin\u00e9s lors de la transformation. Cela va de 4 milligrammes pour 100 g de farine compl\u00e8te \u00e0 1,2 milligrammes de farine blanche. Il convient de noter que dans les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (mais aussi dans les l\u00e9gumineuses), le fer est en partie li\u00e9 \u00e0 une mol\u00e9cule, l’acide phytique, qui r\u00e9duit sa biodisponibilit\u00e9.<\/strong> Il existe cependant des strat\u00e9gies pour activer un groupe d\u2019enzymes pr\u00e9sentes dans les aliments, appel\u00e9es phytases, qui lib\u00e8rent du fer : chaleur et trempage prolong\u00e9<\/strong>. Quant au pain complet, le levain au levain fonctionne, tandis que le levain rapide n’est pas aussi efficace.<\/p>\n Ceux qui ne mangent pas de viande et de poisson peuvent avoir un peu plus de mal \u00e0 obtenir suffisamment de fer. Il a \u00e9t\u00e9 estim\u00e9 que l\u2019absorption du min\u00e9ral dans un r\u00e9gime omnivore est d\u2019environ 14 \u00e0 18 pour cent, tandis que dans un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien, elle est d\u2019environ 5 \u00e0 12 pour cent. Une pr\u00e9caution est manger des aliments contenant de l’acide ascorbique et de la vitamine C aux repas<\/strong>, qui convertit le fer non h\u00e9mique en une forme facilement assimilable par l’intestin. Cela s’applique aux l\u00e9gumineuses et aux l\u00e9gumes, mais aussi \u00e0 la viande et au poisson : dans les sources animales, 40 pour cent du fer se trouve sous forme h\u00e9mique, mais les 60 pour cent restants sont sous forme non h\u00e9mique. Assaisonnez simplement la salade avec du citron<\/strong> ou versez le jus dans l’eau avec laquelle vous mangez<\/strong>. Encore une fois : terminez le d\u00e9jeuner et le d\u00eener avec des agrumes, des fraises ou des kiwis. Une autre id\u00e9e est d’aromatiser la soupe aux l\u00e9gumineuses avec le piment frais,<\/strong> qui est tr\u00e8s riche en vitamine C (alors que le sec n’en a pas).<\/p>\n Pour des raisons qui ne sont pas encore tout \u00e0 fait claires, l\u2019absorption du fer non h\u00e9mique augmente lorsqu\u2019il est associ\u00e9 \u00e0 une source de fer h\u00e9mique. Vous pourrez ainsi pr\u00e9parer des p\u00e2tes compl\u00e8tes aux fruits de mer ou une omelette aux artichauts.<\/p>\n Les tanins du th\u00e9 peuvent interf\u00e9rer avec l\u2019absorption du fer non h\u00e9mique pr\u00e9sent dans les aliments et les suppl\u00e9ments. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019\u00e9viter de le boire avec des sources v\u00e9g\u00e9tales du min\u00e9ral. Dans une moindre mesure, d\u2019autres boissons contenant des tanins, comme le caf\u00e9 et le vin rouge, peuvent \u00e9galement r\u00e9duire l\u2019absorption du fer.<\/p>\n Un moyen simple de lutter contre la carence en fer consiste \u00e0 cuisiner dans des casseroles et des po\u00eales en fonte, car cet alliage conf\u00e8re naturellement du fer aux aliments. Aux \u00c9tats-Unis, les m\u00e9decins recommandent l’utilisation d’un petit outil en forme de poisson (Lucky Iron Fish), qui, combin\u00e9 dans une casserole avec quelques gouttes de jus de citron ou de vinaigre, lib\u00e8re six \u00e0 huit milligrammes de fer dans n’importe quel plat que vous pr\u00e9parez. en train de pr\u00e9parer.<\/p>\n Le besoin change consid\u00e9rablement au cours des neuf mois et suit la croissance du f\u0153tus. Pour cette raison, l\u2019alimentation doit \u00e9galement \u00eatre modul\u00e9e en cons\u00e9quence. Les besoins en fer augmentent consid\u00e9rablement pendant la grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin de la m\u00e8re et des besoins du f\u0153tus. Alors il explique Alessandro Bulfoni, chef de l’unit\u00e9 op\u00e9rationnelle de gyn\u00e9cologie et d’obst\u00e9trique d’Humanitas San Pio<\/a>. Eliana Liotta (photo de Carlo Furgeri Gilbert).<\/p>\n<\/div>\n Eliana Liotta est journaliste, \u00e9crivaine et communicante scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez retrouver sa s\u00e9rie de podcasts Le bien que je veux<\/strong><\/em>.<\/strong><\/p>\n1. L\u2019id\u00e9e fausse du steak<\/h2>\n
2. Enregistrez les moules<\/h2>\n
3. La force des lentilles<\/h2>\n
4. Pistaches et graines de s\u00e9same<\/h2>\n
5. La roquette est un coffre au tr\u00e9sor<\/h2>\n
6. Pain et grains entiers<\/h2>\n
7. Pouvoir de la vitamine C<\/h2>\n
8. Le bon match<\/h2>\n
9. Surveillez votre th\u00e9<\/h2>\n
10. Outils sp\u00e9ciaux<\/h2>\n
Que se passe-t-il pendant la grossesse<\/h2>\n
\u2022 Au cours du premier trimestre, environ 1 \u00e0 2 mg\/jour de fer sont n\u00e9cessaires (similaires aux besoins normaux en cas de non-enceinte).
\u2022 Au cours du deuxi\u00e8me trimestre, les besoins augmentent \u00e0 4 \u00e0 5 mg\/jour en raison de l’augmentation de la production de globules rouges maternels, de la production de globules rouges f\u0153taux et de la croissance f\u0153toplacentaire.
\u2022 Au cours du troisi\u00e8me trimestre, les besoins augmentent jusqu’\u00e0 environ 6 mg par jour en raison de la production continue de globules rouges par la m\u00e8re et le f\u0153tus et de la croissance placentaire f\u0153tale.<\/p>\n<\/p>\n