Quiconque veut perdre de la graisse corporelle en faisant plus d’exercice et cherche sur Internet comment y parvenir trouvera rapidement la sagesse qui donne à réfléchir que cela n’aide guère. Cet exercice ne fonctionne vraiment qu’en combinaison avec manger moins.
Mais cette sagesse vacille. De nouvelles recherches montrent que l’exercice doux, comme la marche ou le jogging pendant un certain temps, peut être un bon moyen de perdre de la graisse. Sans régime particulier, mais sur une longue période – des mois.
Les résultats sont meilleurs pour ceux qui durent trois ans ou plus. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice léger à modérément intensif perdent encore 10 kilos après trois ans. Alors que les personnes qui ont suivi d’autres méthodes de régime et d’exercice dans les études ont depuis longtemps retrouvé leur poids initialement perdu. Les mots magiques sont : mieux digérer les graisses.
Mais ce n’est pas magique, la méthode d’avancer lentement est basée sur de nouvelles connaissances. Avec un exercice léger à modérément intensif, le corps apprend à digérer relativement plus de graisses, par rapport aux glucides, cette autre source d’énergie importante. L’appétit pour la nourriture diminue avec le temps et les sujets des études qui ont suivi la méthode se sont également sentis plus satisfaits lorsqu’ils ont mangé quelque chose.
Conseils absurdes
En attendant, les calculs de calories continuent de s’appliquer. La sagesse est basée sur ces sommes que perdre du poids grâce à l’exercice n’aide guère. Comptez juste. Une personne de 80 kilos qui marche chaque jour une demi-heure à la vitesse de cinq kilomètres à l’heure consomme à peine 150 kilocalories de plus que lorsqu’elle est assise. Le premier kilo est parti au bout de deux mois. Même avec un régime léger de perte de poids de 300 kilocalories de moins que les 2 000 à 2 500 dont votre corps a besoin chaque jour, vous perdrez plus de poids. Le premier kilo sera parti en un mois.
Jusqu’à présent, perdre du poids grâce à l’exercice était simplement considéré comme un problème de calories. Alors ce qui suit s’applique : plus vous bougez intensément, plus les calories disparaissent en une heure. L’exercice intensif est donc encouragé sur Internet. Les conseils varient du factuel au commercial en passant par l’absurde (par exemple : mettez plus de vinaigre dans vos aliments). Les amateurs de gym aiment recommander «l’entraînement par intervalles à haute intensité» (HIIT) – pour obtenir un corps musclé et maigre. Cela signifie faire de l’exercice pendant une à quelques minutes à une fréquence cardiaque élevée (supérieure à 80 % du maximum), puis se déplacer lentement pendant quelques minutes. Et répétez cela.
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Et le Nutrition Center, sobre et autoritaire, conseille de perdre du poids « au moins 60 minutes d’exercice modérément intensif chaque jour. De préférence tous les jours de la semaine. (…) Plus vous bougez intensément, plus vous consommez d’énergie.
L’inconvénient d’un exercice plus intensif est qu’il vous donne tellement faim. Surtout s’il y a un stock de snacks sucrés à la maison. Ou si la salle de sport vend des boissons pour sportifs riches en calories. La boisson pour sportifs a été développée pour les athlètes de haut niveau qui recherchent ce 1% de puissance supplémentaire nécessaire pour gagner. Cela n’est d’aucune utilité pour un simple mortel. Manger plus est la principale menace pour perdre du poids grâce à l’exercice.
Mais l’exercice implique plus que la simple consommation d’énergie, les chercheurs le savent maintenant. Par exemple, les personnes un peu en surpoids se plaignent souvent de perdre trop de graisse. Qu’ils doivent avoir extrêmement faim pour perdre quelques kilos. Beaucoup de gens l’acceptent parce que c’est « de famille ». C’est leurs gènes. Ce n’est que partiellement vrai, c’est maintenant démontré.
Chez de nombreuses personnes légèrement en surpoids, le métabolisme est quelque peu perturbé. En conséquence, la digestion des graisses est à un niveau inférieur et le corps utilise principalement le stock de glucides. Et quand cela a disparu, un appétit irrésistible surgit.
Il a maintenant été découvert que la digestion des graisses peut revenir à la normale en faisant de l’exercice à une intensité qui maximise la digestion des graisses. La plupart des gens digèrent le maximum de graisse lorsqu’ils font de l’exercice léger ou modérément.
En effet, la consommation de graisse a un cours irrégulier avec l’augmentation de l’effort physique. Lorsque vous êtes assis, vous utilisez à peu près la même quantité d’énergie provenant des lipides que des glucides. Avec un effort croissant, la consommation des deux fournisseurs d’énergie augmente continuellement pendant un certain temps. Mais à un certain moment, la consommation de graisse atteint un maximum, avec un exercice léger à modérément intensif. Avec un effort plus important, la consommation de graisse diminue. De plus en plus de calories sont consommées, mais elles proviennent des glucides. Lors d’un exercice de haute intensité (sprint), toute l’énergie provient des glucides.
sensation de faim
Cette distribution est en grande partie régulée par des substances qui sont sécrétées par les muscles qui travaillent et qui se retrouvent dans tout le corps via le sang. Dans le passé, bon nombre de ces substances étaient considérées comme des déchets provenant du travail musculaire. La recherche moderne montre que de plus en plus de ces substances ont une fonction de signalisation – dans tout le corps. Ils fonctionnent lorsque nous nous déplaçons, mais aussi pendant un certain temps après. Ils fournissent de l’énergie, une récupération musculaire, une meilleure humeur et modifient le métabolisme.
Toute personne qui bouge avec une intensité qui brûle beaucoup de graisse stimule le corps à utiliser à nouveau correctement ces réserves de graisse. Même s’il a été perturbé par le surpoids. La sensation de faim diminue, ce qui facilite la consommation de quantités normales et saines. Sans collations, par exemple.
L’inconvénient d’un exercice plus intensif est qu’il vous donne tellement faim, surtout s’il y a un stock de collations sucrées à la maison
Cet ajustement pour digérer un peu plus de graisse se produit principalement lorsque la digestion des graisses est à son maximum. Ce point varie selon les individus et selon l’heure de la journée. Cela dépend de votre condition physique et aussi de ce que vous avez mangé dans les heures précédentes. Mais généralement, le LIPOXmax, le FATOXmax ou le FATmax (tous des mots pour à peu près la même chose, de différents «inventeurs») est un effort où la fréquence cardiaque est à 50 à 70% du maximum.
Ceux qui veulent savoir exactement peuvent le faire mesurer avec un test d’effort spécial. Mais en tant que bricoleur, autant calculer ce qui représente 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (règle générale : le maximum est de 220 moins votre âge). Un homme de 40 ans devrait alors rechercher un rythme de mouvement dans lequel le cœur bat entre 90 et 125 battements par minute, mais vous pouvez probablement rester du côté bas. Ou vous laissez votre montre de fitness le calculer.
Un résumé de 350 articles scientifiques sur le thème de la « digestion maximale des graisses » est paru dans la revue en avril de cette année nutriments; les données de cette pièce proviennent principalement de là. Dans un certain nombre d’études d’entraînement sur LIPOXmax, les sujets qui duraient quelques mois perdaient presque tous quelques kilos de poids, augmentaient leur digestion des graisses et avaient moins d’appétit. Habituellement, aucun régime spécial n’était suivi, mais souvent les participants recevaient une explication sur ce qu’est une alimentation saine.
Courir après les animaux
Ce qui se passe exactement dans le corps lors d’un tel entraînement LIPOXmax n’a pas encore été entièrement élucidé. Les connaissances sur ces molécules messagères sont encore nouvelles. Mais cela semble logique : ceux qui s’entraînent à l’intensité à laquelle la digestion des graisses est maximale peuvent changer cela. Après tout, c’est à ça que sert la formation. Lors d’un entraînement intensif et à haute intensité, à une fréquence cardiaque supérieure à 80% du maximum, la digestion des graisses s’arrête. Ce sont des connaissances qui ont été accumulées étape par étape au cours des dernières décennies par des chercheurs de nombreux pays. Et qui peut maintenant avoir une application pratique.
Par exemple, l’entraînement sur LIPOXmax correspond bien à ce que les médecins spécialistes du diabète savaient déjà : que l’exercice peut inverser l’apparition du diabète causé par le surpoids et la position assise immobile. Cela est dû à une modification du métabolisme. Cette connaissance métabolique correspond également parfaitement à ce que d’autres chercheurs savent aujourd’hui sur les modes de vie des peuples de chasseurs-cueilleurs – les paléo-humains dont nous descendons tous. Ces personnes chassaient en chassant tranquillement des animaux pendant des heures qui sont en principe beaucoup plus rapides, mais après quelques heures de chasse épuisées et peuvent ensuite être attrapées. Nous avons encore les gènes de ces ancêtres. Notre corps fonctionne de manière optimale avec des mouvements silencieux prolongés. Pas étonnant que nous digérons les graisses de manière optimale pendant cet effort peu intensif, car vous pouvez continuer pendant des heures sur votre stock de graisse.
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Les études montrent que l’effet est déjà visible avec un exercice calme pendant 45 minutes trois fois par semaine. Mais plus souvent et plus longtemps c’est mieux. Plus intensif n’aide pas ici. Il est optimal d’en faire une habitude pendant de nombreuses années.
Pendant ce temps, les gouvernements occidentaux et l’Organisation mondiale de la santé conseillent pour votre santé de faire de l’exercice pendant une demi-heure d’intensité modérée au moins cinq fois par semaine et de faire de la musculation deux fois par semaine. Plus c’est intensif, mieux c’est. Qu’est-ce que cela signifie? Ces recommandations visent principalement à maintenir le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons en bonne santé. Pour retarder ou prévenir la démence. Cela reste une recommandation saine, mais il semble que vous puissiez mieux digérer les graisses et perdre du poids grâce à l’exercice.