Commençons par la bonne nouvelle : le petit-déjeuner doit contenir pas mal de calories.
Besoin de beaucoup d’énergie
« Une femme adulte moyenne peut manger environ 2000 calories par jour. C’est beaucoup », dit Wendy. « Si vous divisez cela en trois repas principaux et quelques collations, vous voyez qu’un bon petit-déjeuner peut vraiment être riche en quelques centaines de calories. De nombreuses personnes qui se baignent vers 16 heures ont souvent trop peu mangé plus tôt dans la journée.
Qu’en est-il des personnes qui préfèrent ne pas manger un petit-déjeuner trop copieux ? « Bien sûr, il n’y a pas de problème à ne pas prendre de petit-déjeuner contre sa volonté », déclare Wendy. «Mais assurez-vous d’emporter votre petit-déjeuner avec vous lorsque vous sortez. C’est dommage si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, mais prenez ensuite une pâtisserie avec votre café à 10h00 au travail parce que vous avez faim.”
En quoi consiste le petit-déjeuner idéal ?
Une personne préfère manger un sandwich au fromage, l’autre préfère un bol de yaourt. « Les deux peuvent être d’excellents choix pour un petit-déjeuner sain », déclare Wendy. « Mais ce qui compte vraiment, c’est le rapport des nutriments dans un tel petit-déjeuner. »
Par exemple, il est important de veiller à ce que votre petit-déjeuner contienne suffisamment de glucides. « Les glucides sont transformés en glucose par notre corps. Notre cerveau a besoin de 130 grammes de glucose par jour pour fonctionner, il n’y a donc rien de mal à cela. Il est bon pour vous de varier les grains dans lesquels vos glucides sont emballés.
Petit-déjeuner avec du blé
Aux Pays-Bas, par exemple, nous mangeons principalement beaucoup de blé, tandis que le seigle ou l’avoine sont également très sains. « C’est pourquoi je suis moi-même un grand amateur de flocons d’avoine. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux sains ainsi que des fibres très spéciales qui sont très saines. En plus de cela, il a été démontré que l’avoine abaisse le taux de cholestérol, c’est donc un bel effet secondaire. Wendy recommande également que si vous mangez du pain au petit-déjeuner, choisissez autre chose pour le déjeuner. « C’est plus sain de varier un peu plus. »
En plus d’assurer suffisamment de glucides, il est également bon qu’il y ait des protéines dans votre petit-déjeuner. « Cela peut être du beurre de cacahuète pur sur un sandwich, par exemple, vous pouvez également faire un bol de flocons d’avoine avec du lait ou du lait de soja au lieu de l’eau. Ensuite, vous ajoutez ces protéines. Les protéines et les glucides procurent ensemble une sensation de satiété.
« Si vous voulez vraiment bien faire les choses, il est préférable d’ajouter des fruits frais et des noix ou des graines à leur petit-déjeuner. Ensuite, vous prenez un petit-déjeuner combiné riche en protéines, en graisses saines, en fibres, en énergie, en vitamines et en minéraux », explique Wendy.
Sucre en grains
Si vous souhaitez prendre votre petit-déjeuner avec un yaourt contenant un produit céréalier, il est bon de faire attention aux sucres ajoutés. « Dans ce muesli croustillant ou ces céréales de petit-déjeuner, et même dans le granola cuit au four, il y a beaucoup de sucre. Cela vous amène en fait à avoir une trempette au sucre plus tard dans la journée ou plus tard dans la matinée et ce n’est pas ce que vous voulez. Si vous prenez votre petit-déjeuner avec du pain, il est également bon de faire attention aux graisses et au sel. « Vous tartinez souvent du beurre sur du pain, et si vous le garnissez de fromage, par exemple, cela représente pas mal de sel et de gras. Vous évitez cela en prenant votre petit-déjeuner avec du yaourt ou du lait de soja avec des flocons d’avoine, par exemple.
Jus ou café ?
Wendy déconseille de boire des jus de fruits au petit-déjeuner. « Dans tous les cas, je conseillerais de rester à l’écart des jus de fruits », dit-elle. « Lorsque vous pressez un fruit pour le jus, il ne reste que du liquide avec du sucre et du goût. La plupart des vitamines et des fibres du fruit ne se retrouvent pas dans ce jus.
Une tasse de café avec le petit déjeuner est donc bien. « Vous pouvez prendre une tasse de café noir en toute sécurité avant, avec ou après le petit-déjeuner. Le moment n’a pas d’importance. Il vaut mieux boire du café le matin que l’après-midi. La caféine reste longtemps dans votre corps, donc si vous buvez beaucoup de café plus tard dans l’après-midi, vous dormez moins bien.
Un oeuf est inclus
Manger un œuf au petit-déjeuner, c’est bien. Selon votre alimentation, trois œufs par semaine ne posent aucun problème. « Bien que je préfère un régime aussi végétal que possible, je pense que c’est un énorme avantage si vous mettez un œuf sur votre pain au lieu de salami au petit-déjeuner. »
smoothies
Wendy n’est pas particulièrement positive ou négative à propos des smoothies. « C’est mieux qu’un jus, car le smoothie contient souvent le fruit entier. Mais je recommanderais de faire attention avec beaucoup de fruits dans un smoothie. De cette façon, les sucres sont assez élevés. Vous pouvez également ajouter des légumes à un smoothie à la place. « Si vous utilisez également une poignée d’épinards dans votre smoothie, c’est super sain. Et parce que les fruits sont si sucrés, vous ne les goûtez pas aussi fortement.
Même si vous souhaitez prendre du poids, les smoothies peuvent être recommandés. « Si vous ajoutez également des beurres de noix ou une poignée de céréales, par exemple, vous pouvez les rendre riches en calories. Parce qu’ils sont liquides, ils sont plus faciles à manger, mais ils contiennent les mêmes nutriments de cette façon. Cela peut donc être très agréable pour certaines personnes. En même temps, c’est aussi un risque pour cette raison : « Si vous mangez déjà suffisamment sans smoothies, ils pourraient être trop bons. »
Petit déjeuner en équilibre
Tout ce qui précède peut sembler un peu écrasant. Il n’est pas nécessaire d’ajuster rigoureusement votre petit-déjeuner, dit Wendy. « Beaucoup de gens qui viennent me voir avec des questions sur le petit-déjeuner demandent souvent des détails très spécifiques sur certains aliments. Alors que je pense que c’est déjà un gain si quelqu’un commence à manger un petit-déjeuner plus sain que lui. Même si cela se fait par petites étapes. Alors prenez un fruit plus souvent au petit-déjeuner ou remplacez votre sandwich au fromage par un bol de yaourt, alors vous êtes déjà sur la bonne voie.