NOUS SOMMES une nation très agitée.
Une personne sur trois d’entre nous a du mal à s’endormir chaque semaine – et le problème ne fait qu’empirer à partir de la quarantaine.
Mais cela ne doit pas nécessairement être le cas, selon le médecin du NHS, Karan Rajan.
Pour vous aider à vous endormir en « moins de cinq minutes », il suggère d’essayer ce qu’on appelle le mélange cognitif.
Il s’agit essentiellement d’une méthode visant à brouiller délibérément vos pensées, afin qu’elles n’aient aucun sens.
Dans une vidéo partagée sur TikTok, le Dr Karan l’a qualifié de « version biologique du fait de maintenir le bouton d’alimentation enfoncé ».
« Lorsque vous êtes au lit, il est facile d’entrer dans des schémas de pensée répétitifs et perturbateurs », a-t-il déclaré.
« Cela peut déclencher une réaction de stress qui vous empêche de dormir.
« Plus vous êtes éveillé, plus vous avez de schémas de pensée indésirables, ce qui signifie moins de sommeil. »
Mais le brassage cognitif peut briser ce cycle horrible de réflexion excessive.
« Cela se produit en supprimant votre effort cognitif actif », a-t-il déclaré.
« C’est la version cérébrale humaine du fait de choisir mentalement la lecture aléatoire d’une playlist Spotify plutôt que de devoir changer manuellement de chanson à chaque fois : moins de stress. »
Pour faire du brassage cognitif, vous pensez à un mot, n’importe quel mot.
Et puis vous devez essayer de penser à autant de mots que possible en commençant par chaque lettre de ce mot.
Il est important de s’assurer que la séquence est vraiment dénuée de sens, sinon vous retomberez dans la rumination.
Le Dr Raj a déclaré : « Commencez par choisir un mot au hasard comme « heure du coucher » et pour chaque lettre de ce mot, pensez à un autre mot commençant par cette lettre et visualisez-le.
« Commencez donc par penser à des mots commençant par « B » jusqu’à ce que vous vous ennuyiez : « bébé », « grand patron », « beurre », « banane », « Belgique », « bière », « baseball ».
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« Il est également important de visualiser les mots, car c’est comme si vous simuliez des micro-rêves.
« Ce sont des images fugaces qui surviennent lorsque vous passez au sommeil.
« Une fois que vous vous ennuyez d’une lettre, passez à la suivante.
« Cette astuce permet de calmer les pensées qui s’emballent. Donc, si votre logiciel de sommeil ne fonctionne pas correctement, cela vaut la peine de l’essayer. »
Également connu sous le nom de Serial Diverse Imagining (IDS), le mélange cognitif a été conçu par le professeur d’université Dr Luc P Beaudoin, de l’Université Simon Fraser au Canada.
Selon le NHS, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour rester en bonne santé.
10 conseils pour vous aider à profiter du meilleur repos possible, notamment quand prendre votre dernier café
Le Dr Michael Breus, alias The Sleep Doctor, propose dix conseils pour faciliter votre passage au Pays des Merveilles.
1. RÉVEILLEZ-VOUS à la même heure, sept jours par semaine.
Quelle que soit la qualité de votre sommeil la nuit précédente, structurez votre heure de réveil : cela permet de maintenir votre rythme circadien aligné.
Il permet également à votre corps de savoir quand « activer » la mélatonine (une hormone du sommeil) et quand la désactiver.
2. Buvez un demi-litre d’eau au réveil. Une fois levé, il est recommandé de boire au moins 400 ml d’eau.
Dormir vous déshydrate, vous devez donc vous hydrater au réveil.
3. ÉVITEZ les siestes. Bien que le Dr Breus adore faire la sieste en regardant un match de golf le week-end, il recommande à toute personne souffrant d’insomnie d’éviter les siestes.
4. N’allez pas vous coucher tôt.
Cela peut paraître contre-intuitif, mais se coucher trop tôt n’aide pas.
Ce n’est pas parce que vous avez eu une journée de travail mentalement épuisante ou que vous êtes physiquement fatigué après avoir fait de l’exercice que votre corps a besoin de se reposer plus tôt.
5. ENLEVEZ votre maquillage en rentrant à la maison.
La plupart des gens allument la lumière de la salle de bain pour se nettoyer le visage, mais cela vous expose à la lumière bleue, qui peut supprimer la mélatonine, qui favorise le sommeil.
6. Restez au frais. Que ce soit en ouvrant légèrement une fenêtre ou en prenant une couette plus légère, rester au frais au coucher vous aidera à vous endormir.
Votre corps libère de la mélatonine seulement après avoir atteint un pic de température corporelle centrale, puis chute.
S’il fait trop chaud dans la chambre, il n’y a pas de baisse et par conséquent pas de mélatonine.
7. Éliminez la caféine. Le Dr Breus recommande d’arrêter de consommer de la caféine à midi ou au plus tard à 14 heures.
La caféine a un effet qui dure de six à huit heures, selon votre âge, il est donc important de nettoyer votre organisme suffisamment à l’avance.
8. Liste de GRATITUDE. Les données montrent que si vous faites quelque chose d’agréable avant de vous coucher, vous dormirez plus vite.
Si vous avez un million de pensées en tête, penser aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant est un excellent outil de distraction.
Il n’est pas nécessaire que ce soit long ou difficile : apportez simplement de bonnes vibrations.
9. PAS d’alcool trois heures avant le coucher.
Limitez-vous à deux boissons alcoolisées par soir et assurez-vous de les terminer trois heures avant de vous coucher.
Cela vous laisse suffisamment de temps pour que vous puissiez bien dormir et profiter de votre repas.
10. FAITES beaucoup d’exercice.
Il est prouvé qu’une dose quotidienne prescrite de 15 minutes de cardio et 45 minutes supplémentaires de musculation améliore la qualité du sommeil.