ETExiste-t-il un « régime anti-âge » ? Le vieillissement et l’inflammation sont deux concepts étroitement liés à la santé et à la longévité. Aujourd’hui, il ne faut plus simplement parler de régime, mais d’un style alimentaire à suivre au quotidien, sans sacrifier le goût. Les graisses, les sucres, les aliments transformés, les régimes drastiques et le jeûne aléatoire sont des habitudes à laisser du passé. En fait, c’est grâce à une éducation consciente à une alimentation saine que le corps est capable de ralentir l’inflammation et le vieillissement. Et d’affronter les années qui passent avec plus d’énergie et de bien-être physique et mental.
1. Régime anti-âge : limiter au maximum les gras « trans »
Les aliments industriels transformés sont riches en gras trans. Nous les reconnaissons sur l’étiquette comme les graisses ou huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, obtenu en modifiant chimiquement les graisses polyinsaturées pour les rendre plus solides et donner une plus grande consistance au produit. L’exemple le plus courant est celui margarine, à base d’huiles végétales rendues solides. Ces processus modifient la structure des graisses les rendant moins compatibles avec nos systèmes biologiques et donc potentiellement nocifs car ils favorisent l’inflammation.
Ils sont plus répandus qu’on ne le pense : les gras trans représentent 20 à 50 % du poids dans les margarines à tartiner, 30 à 60 % dans les desserts pâtissiers, 45 % dans les frites de restauration rapide. Le conseil est de limiter au maximum la consommation de ce type de graisse. Pour ce faire, il vous suffit de prêter faites attention aux étiquettesnotamment ceux des biscuits, confiseries, snacks, glaces, pâtisseries, produits surgelés, lyophilisés et précuits.
2. Augmentez votre consommation de bons gras
Les bonnes graisses sont représentées par Oméga 3: la source de graisse à augmenter le plus dans notre alimentation quotidienne. Ce sont en fait des substances naturelles activité anti-inflammatoire et qui maintiennent les membranes cellulaires fluides et hautement efficaces. Ils modulent non seulement les processus anti-inflammatoires, mais aussi système immunitaire et ils contrôlent le taux sanguins de triglycérides et de cholestérol contribuer à la prévention de maladies inflammatoires et cardiovasculaires.
Le poisson représente la source alimentaire la plus importante de Oméga 3, notamment l’EPA et le DHA (les plus importants). Les poissons les plus riches en oméga-3 sont le saumon et les poissons gras (hareng, sardines, anchois et maquereau). Ceux qui ont la plus forte teneur en EPA et DHA sont leshareng, sardines et œufs de morue et de saumontandis que les sources végétales telles quehuile et graines de lin ils ont une biodisponibilité beaucoup plus faible.
3. Régime anti-âge ? Faites le plein d’antioxydants
Les antioxydants sont un composant essentiel pour lutter contre le vieillissement prématuré. C’est pour cette raison que les aliments qui en sont riches doivent faire partie de notre table au quotidien.
Leur fonction est celle de neutraliser la cause du stress oxydatif, les radicaux libres. Ces molécules extrêmement instables peuvent endommager les membranes plasmiques et l’ADN, et sont donc directement impliquées dans les processus de vieillissement cellulaire et dans le développement de maladies chroniques dégénératives comme le cancer.
Les antioxydants peuvent être endogènes, c’est-à-dire produits par l’organisme, comme le glutathion qui est l’antioxydant le plus important. Les exogènes, cependant, sont introduits avec l’alimentation et leur quantité est fondamentale car les modes de vie actuels, combinés au tabagisme, à l’alcool et à l’excès de rayons UV, rendent insuffisantes nos défenses endogènes contre les radicaux libres. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, mais aussi le poisson et le roi du régime méditerranéen, l’huile d’olive.
4. Recherchez l’insuline calme
Le fluctuations de la glycémie pendant le repas, ils doivent se situer dans une fourchette optimale. Lorsque cela arrive, vous avez ce qu’on appelle « l’insuline calme », une condition idéale pour une bonne santé.
Trop de sucre entraîne au contraire une surproduction d’insuline, une hormone qui, en excès, provoque une inflammation. Limiter la consommation de sucres « inutiles », comme les sucreries et les aliments raffinés (toutes les céréales en général et leurs farines comme les pâtes et le pain) et privilégier les céréales complètes est une excellente stratégie pour obtenir un « calme insulinique » et ainsi lutter contre l’inflammation, que représente l’une des voies les plus importantes vers le vieillissement prématuré. Une autre façon est consommer tous les macronutriments pendant le repas : glucides, protéines et graisses, accompagnés de fibres. De cette façon, la charge glycémique du repas diminue.
5. Chouchoutez vos intestins
L’« organe intestinal » désigne aujourd’hui l’ensemble de la partie anatomique et la flore microbienne qui vit en symbiose en son sein : microbiote. L’ensemble de la communauté scientifique s’accorde à dire qu’un microbiote sain constitue l’un des piliers les plus importants d’une longévité saine et active.
La flore intestinale, ou microbiote, est une composante très importante du système immunitaire. Ce sont les soi-disant « bonnes bactéries » qui colonisent nos intestins. Ces micro-organismes « amicaux » rivalisent pour la nourriture et l’espace avec les « mauvais » qui veulent nous infecter. C’est pourquoi avoir un intestin sain nous aide à mieux combattre les infections.
Mais comment « nourrir » correctement le précieux microbiote ? La meilleure façon est de consommer beaucoup de fibres provenant des fruits, des légumes et des grains entiers. Mais ce n’est pas suffisant. Il est également essentiel de varier la source de fibres issues des céréales ; nous, Italiens, choisissons presque toujours les pâtes et le pain, donc le blé, mais il existe bien d’autres céréales que l’on peut introduire comme l’épeautre, l’orge, le quinoa, le sarrasin. Comme toujours, la variété est le maître mot !
6. Protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dans le régime anti-âge
Consommer une quantité adéquate de protéines est nécessaire pour préserver la masse musculaire (ou augmentez-le si nécessaire). Mais ce n’est pas tout. Les enzymes digestives et les anticorps sont des protéines. Les protéines transportent également de l’oxygène, du cholestérol et des hormones. Le conseil est de les inclure aussi bien au déjeuner qu’au dîner, mais aussi au petit-déjeuner (yaourt, fruits secs, œufs, etc…).
Mais quelles protéines choisir ? Sûrement augmenter les légumineuses et le poisson à 3/4 fois par semaine c’est un excellent début, permettant ainsi de diminuer la consommation de viande rouge (1 fois par semaine). Il ne faut pas négliger les œufs qui n’augmentent pas le cholestérol, sont une bonne source de protéines, économiques, rapides à préparer et polyvalents. Enfin mieux n’en faites pas trop avec les produits laitiers et préférez ceux de brebis et de chèvre qui sont mieux tolérés par le système immunitaire.
7. Suivez les rythmes circadiens
En tant qu’animal diurne, l’humain est régulé par le rythme circadien, qui agit tel un chef d’orchestre en coordonnant les activités métaboliques et hormonales pour assurer le bien-être et la santé de l’organisme. L’ajustement est dû à Horloge maîtresse, une horloge interne située dans le cerveau qui régule également de manière indépendante la production de molécules et d’hormones. Cette horloge se synchronise en permanence avec les informations de l’environnement extérieur telles que l’alternance entre l’obscurité et la lumière (c’est-à-dire le sommeil et l’éveil).
Un autre signal réglementaire très important, très souvent négligé, est celui de l’alimentation. Manger ou s’abstenir de nourriture sont des signaux puissants qui activent des hormones spécifiques, orchestrant l’ensemble du métabolisme. Le jeûne nocturne, par exemple, est crucial pour démarrer les phases de détoxification et de régénération cellulaire. Et un petit-déjeuner équilibré avec un composant protéique adéquat activera les voies métaboliques pour être actif et performant dans la première partie de la journée en profitant des pic de cortisol le matin.
Je suis Les heures de repas sont également cruciales. Le petit-déjeuner, par exemple, doit être consommé entre 6h30 et 8h30, le déjeuner entre 12h30 et 13h30 et le dîner ne doit pas dépasser 21h00. Bien sûr, il vaudrait mieux dîner à 19 heures… mais combien peuvent le faire ? Heureusement, des études scientifiques nous apprennent que la régularité des horaires de repas est déjà d’une grande aide pour soutenir le rythme circadien ; c’est-à-dire, essayez de toujours manger en même temps, ce qui aidera à synchroniser les processus métaboliques.
8. Réduire le gluten
Nous partons de l’hypothèse que Le gluten n’est pas nocif, mais c’est sa consommation excessive qui peut le devenir.. Les céréales de nos grands-parents ne contenaient pas autant de gluten que les pâtes industrielles que l’on trouve dans les supermarchés d’aujourd’hui. Cela signifie que la consommation quotidienne de gluten est considérablement augmentée et peut devenir telle qu’elle peut produire des réactions d’intolérance, qui se manifestent par des symptômes indéfinis mais souvent si gênants qu’ils affectent la vie quotidienne. Il s’agit d’une intolérance au gluten non coeliaque.
9. Régime anti-âge : hydrater
L’hydratation est le besoin physiologique le plus négligé selon mon expérience : « Je n’ai pas soif », « Je n’ai pas le temps »… ne sont que 2 des choses que je m’entends dire tout le temps. Beaucoup de gens ne le savent pas boire est la première étape pour réveiller un métabolisme lentPour combattre la fatigue et pour se sentir plus énergique. On sait qu’une déshydratation de 2 à 3 % peut réduire considérablement les performances sportives. Mais il ne suffit pas de boire, il faut « bien boire » : en continu tout au long de la journée, par petites gorgées, à température ambiante au froid et frais au chaud (mais pas à froid).
Le bon montant est environ 2 litres par jour, qui augmente jusqu’à 3 litres dans la chaleur estivale et au moins ½ litre pour chaque heure d’activité physique d’intensité moyenne. Mieux boire avant 16h00 – 17h00 (vous ne boirez ensuite que si vous avez soif ou pendant un repas) pour éviter d’interrompre votre repos nocturne pour aller aux toilettes.
10. Respectez les temps de cuisson
La cuisson des aliments doit préserver leurs nutriments et éviter la formation de produits nocifs pour la santé tels que AGE (produits finaux de glycation avancée).
Les produits de glycation avancée sont formés par la réaction de sucres avec des protéines ou certains types de graisses, notamment dans les aliments cuits à haute température. C’est pourquoi c’est toujours le cas mieux vaut choisir une cuisson à des températures pas trop élevées et dans tous les cas – si vous souhaitez utiliser le « feu vif » – mieux vaut réduire le temps de cuisson au minimum.
Mieux vaut donc laisser les fritures et les grillades pour quelques occasions spéciales comme un barbecue entre amis ou une bonne friture de poisson au bord de la mer. Pour les légumes, la cuisson à la vapeur est préférable à la cuisson. Les légumes resteront croquants et les précieux éléments nutritionnels seront préservés.
Qui est le docteur Federica Almondo
Nutritionniste Spécialiste en sciences alimentairesformée au Centre de Diététique et d’Obésité de l’Hôpital San Raffaele de Milan, la Docteure Federica Almondo est l’un des professionnels les plus reconnus et appréciés du secteur. Co-fondateur de Cerva 16- Centre de Nutrition et Anti-âgeest également l’auteur du livre « Une alimentation saine pour les enfants de 0 à 10 ans » (Mariotti, 1995)de publications sur Journal international de l’obésité et animateur de divers programmes télévisés.
Au fil des années, elle s’est consacrée à l’étude approfondie de toutes les nouvelles disciplines frontières dans le domaine de la nutrition et Anti-âge grâce à des formations de haut niveau Nutraceutique, Nutrigénomique, Nutrigénétique, Épigénétique, Métabolomique. Elle est experte en Thérapies cétogènes (Association Scientifique Nutriketo), dans Médecine nutritionnelle Et Métabolomique (EINu.M Institut Européen de Médecine Nutritionnelle) et en Médecine systémique (AIME.S Association Italienne de Médecine Systémique).
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