En ce qui concerne les habitudes qui sabotent la qualité du sommeil, un problème pas si petit connu sous le nom de procrastination au coucher par vengeance est en tête de liste. C’est à ce moment que vous tardez à vous coucher, même si vous êtes fatigué et que vous savez que vous le regretterez probablement le lendemain, pour faire quelque chose que vous aimez, comme regarder quelques épisodes de votre émission Netflix préférée.
À court terme, la procrastination de la vengeance au coucher nous donne cette dose de joie dont vous rêvez, et peut ne pas sembler être un gros problème. Mais, à long terme, cela peut entraîner de nombreuses conséquences, dont la privation de sommeil, explique Shelby HarrisPsy.D., psychologue clinicien et spécialiste du sommeil à New York et auteur de Le guide des femmes pour vaincre l’insomnie. « Nous devenons moins efficaces dans notre vie quotidienne, faisant tourner nos roues émotionnellement et mentalement, avons souvent moins de tolérance à la frustration et notre mémoire/capacité de concentration en souffre », dit-elle. « Et la privation de sommeil peut entraîner un risque plus élevé de dépression, d’anxiété, de problèmes cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète – la liste est longue. »
Alors, pourquoi exactement sabote-t-on son sommeil de cette manière ? Selon Harris, une routine quotidienne chargée et remplie de stress en est la principale cause. En conséquence, vous avez l’impression de devoir voler une partie de la nuit pour vous ménager du temps pour décompresser. Les médias sociaux, ajoute-t-elle, sont une autre cause, car il est facile de se faire happer avant l’heure du coucher.
Pour être clair, la procrastination de la vengeance au coucher ne doit pas être confondue avec les peurs du dimanche, qui sont la peur et l’anxiété qui découlent du fait de savoir que vous devez travailler le lendemain matin. L’esprit des deux est différent. « La procrastination à l’heure du coucher pour se venger, c’est plus ‘Je ne veux pas aller au lit parce que j’ai tellement de choses à faire pour moi et je veux juste un peu de paix et de tranquillité’ au lieu de ‘Je bloque mon lit parce que je connais demain’ viendra plus tôt », explique Harris.
Pour Lee Mayer, fondateur et PDG de Havreun service de design d’intérieur et une plate-forme de commerce électronique, avoir les mains pleines avec un nouveau-né à la maison a tendance à retarder l’heure du coucher. « Parfois, le temps passe vraiment vite, et avant que je m’en rende compte, il est tard dans la nuit, et nous nous précipitons pour nous mettre au lit », dit-elle.
La volonté d’être productif peut également vous empêcher de dormir la nuit, littéralement. « Certes, une grande partie de ma procrastination est due au fait d’essayer de cocher plus de tâches sur ma liste de tâches », déclare Isa Watsonfondateur et PDG de Équipe, une application sociale basée sur l’audio conçue pour aider les gens à approfondir leurs amitiés. Se coucher tard, cependant, l’amène à se sentir groggy le lendemain matin, à avoir moins d’énergie et à adopter un état d’esprit plus négatif. « Quand je suis bien reposée, je me réveille en me sentant vraiment positive quant aux perspectives de ma journée, de la semaine, et enthousiasmée par ce que je dois accomplir », dit-elle. « Cependant, privé de sommeil, je deviens plus négatif, pessimiste et agité. »
Comment surmonter la procrastination de Revenge Bedtime
Créer une routine au coucher
Harris dit qu’avoir une routine au coucher est l’un des meilleurs moyens de lutter contre la procrastination au coucher, car cela vous donne le temps de décompresser avant de dormir. Pour y parvenir, elle recommande de régler une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler quand il est temps de tout éteindre et de commencer votre routine.
Quant à ce qu’implique une routine idéale au coucher, cela dépend de la personne. Watson, par exemple, s’en tient à un rituel dans lequel elle est au lit à 22h30 et endormie à 23h, ce qui lui permet d’obtenir ses six à huit heures de sommeil optimales pour se sentir la plus productive. Avant de se coucher, elle fait quelques choses essentielles, notamment ranger son téléphone et son ordinateur, jouer avec son chien pendant 10 minutes, boire une tasse de thé à la camomille et faire sa routine de soins de la peau la nuit.
Mayer passe également du temps avec son chien lors d’une promenade nocturne pour se détendre physiquement et fait sa routine de soins de la peau à la même heure chaque nuit pour passer mentalement en mode heure du coucher. La clé, dit-elle, est la cohérence. « J’ai un peu conditionné mon esprit pour commencer à me détendre et à me détendre dans un espace plus calme et tranquille à une heure raisonnable chaque nuit », dit-elle. « Cela a demandé des efforts intentionnels et de la pratique de ma part. »
Évitez les tentations
Éviter les tentations peut aussi aider. « Éteindre [the] fonction de lecture automatique sur vos services de streaming afin qu’à la fin d’une émission, vous devez prendre une décision consciente de « je choisis le sommeil ou la télévision » – pas seulement être aspiré automatiquement dans le prochain épisode « , dit Harris. Mayer met cette tentation- astuce gratuite en action en gardant son téléphone dans une autre pièce la nuit pour éviter de l’atteindre.
Souvenez-vous de votre « pourquoi »
Les jours où vous êtes tenté de rester éveillé après l’heure du coucher, Harris dit qu’il est utile de puiser dans votre « pourquoi ». Elle recommande d’écrire Pourquoi vous voulez donner la priorité au sommeil, par exemple pour être plus patient avec votre famille, pour vous aider à réfléchir plus vite ou pour aider à la récupération après un entraînement. Gardez cette note là où vous pouvez la voir pour vous rappeler de vous en tenir à votre intention et d’éviter la procrastination à l’heure du coucher.
Ne sois pas dur avec toi-même
Bien qu’il soit idéal de se coucher à une heure raisonnable chaque soir, la réalité est que malgré nos efforts, parfois cela ne se produit pas, et ce n’est pas grave. « Je mentirais si je disais que c’était facile », dit Mayer à propos de ses rituels du coucher, ajoutant qu’elle est connue pour marathonner de temps en temps un trop grand nombre d’épisodes d’une nouvelle émission la nuit. Pourtant, elle évite de s’en vouloir et se concentre plutôt sur le fait d’essayer de se coucher tôt le lendemain soir.
Watson fait écho à ce conseil de ne pas être dure avec vous-même et dit que régler une alarme pour lui faire savoir quand il est temps d’arrêter de travailler la nuit et mettre les choses en perspective l’aide à sortir du schéma de procrastination au coucher. « Une chose dont j’ai dû me rappeler, c’est que je ne sauve pas de vies. Je n’accouche pas de bébés. Je ne suis pas une chirurgienne urgentiste », dit-elle. « En tant que tel, si je suis en retard sur quelque chose, cela peut généralement attendre jusqu’au lendemain. J’ai appris à me donner de la grâce. Je ne respecterai pas toutes les échéances, et je suis d’accord avec ça. »