dbien dormir en été ce n’est peut-être pas facile. Principalement à cause de la chaleur. Mais surtout pendant les vacancesla situation peut s’aggraver en raison de vie sociale. Les experts l’ont défini décalage horaire socialc’est-à-dire un désalignement entre notre horloge biologique et l’alternance lumière-obscurité naturelle. Ce phénomène s’accentue le week-end avec lahabitude d’aller au lit et de se réveiller plus tard. D’autant plus quand tu es en vacances. Bien que pour le moment, se réveiller après les heures puisse sembler être une décision gagnante, briser la routine et abandonner des habitudes saines peut entraîner des conséquences pas du tout positives. Apprendre à connaître comment ça marche, quand et pourquoi ça se produit cela nous aide certainement à mieux profiter de nos vacances tant attendues.
Décalage horaire social : la recherche
Dormir avec régularité sept jours sur sept, y compris les week-ends, affecte le bien-être général. Selon une étude réalisée par le Université de l’Arizona à Tucson, les lève-tôt du lundi au vendredi et les noctambules le week-end risquent de se sentir plus fatigués et de mauvaise humeur. Selon les chercheurs cette habitude serait associée à une baisse du bien-être généralà une irritabilité accrue, à plus somnolence et efforts. De plus, chaque heure de décalage horaire social serait associée à une environ 11% d’augmentation du risque cardiovasculaire.
Chronotype et rythmes de la vie quotidienne
« Chacun de nous a une horloge biologique dictée par la génétique, qui joue un rôle très important pour le bien-être de l’individu. À tel point que les scientifiques qui ont découvert les gènes chronotypes ont remporté le prix Nobel. Ses variations et ses mécanismes conditionnent toute la vie, pas seulement dormirmais l’équilibre hormonal aussi: cortisol, hormone de croissance, prolactine et autres hormones. Selon le chronotype, une personne peut être hibousi c’est très actif le soir et n’est pas efficace le matin, soit alouettesi au contraire c’est très éveillé le matin mais c’est dur l’après-midi», explique la Docteur Elisa Morronepsychologue spécialisée dans les troubles du sommeil Humanitas Mater Domini et centres médicaux Soins médicaux Humanitas.
Bien dormir : habitudes saines
« Notre rythme veille-sommeil Et régulé par la lumière du soleil qui traverse la rétine pour atteindre le Noyau suprachiasmatique, déterminant la synchronisation entre rythme interne et rythme externe. Quand il n’y a pas de lumière, le corps produit de la mélatonine, quand il y a de la lumière, il s’arrête. En été à 21h il fait encore jour et l’individu est donc encore très éveillé. En général, d’ailleurs, l’habitude de consacrer la soirée à ses loisirs, retardant l’endormissement quel que soit le chronotype. Pensez à quelle heure les films aux heures de grande écoute se terminent à la télévision. Donc tu te couches toujours plus tardquels que soient notre chronotype et nos besoins en sommeil, en vue de récupérer le week-end. C’est là que le décalage entre le rythme interne et le rythme veille-sommeil dicté par la lumière du soleil. Non sans séquelles, physiques et psychiques», prévient l’expert.
Jet lag social : comment calculer
«En été le désalignement a tendance à s’aggraver. Pendant les vacances, on a envie de se détendre, mais aussi, à juste titre, de s’amuser. Et ainsi il est difficile de maintenir des horaires stables. On a l’illusion de retrouver de l’énergie et de dire adieu à la fatigue, mais le sommeil qu’on récupère est différent, puisque on dort le jour et avec la lumière. Bref, c’est comme soumettre notre corps à de nombreux changements de fuseau horaire. Doit faire attention à la variation du nombre d’heures où vous dormez la semaine et le week-end. Plus la différence est grande, plus le décalage horaire social est important, soit la différence entre les heures de sommeil en semaine et les heures de sommeil en week-end. Une étude récente a montré que lorsque le décalage horaire social dépasse 2 heures augmente le risque de troubles de l’humeur, difficulté à gérer ses émotionsmais aussi l’augmentation de la production de cortisol, hormone du stress», souligne le Dr Morrone.
Bien dormir : hygiène du sommeil
« Nous devrions apprendre le règles d’hygiène du sommeil. Le plus difficile, mais aussi le plus fonctionnel est : gardez les heures où vous vous couchez et quand vous vous réveillez, se plier à leurs portes du sommeil. Pas seulement la semaine, mais même les week-ends et jours fériésbien qu’à quelques exceptions près. Il est important de comprendre quel est votre besoin de sommeil en termes d’heures. Pour la population moyenne c’est 8, mais il y a une différence individuelle qui va de 5 à 10avec des variations selon les tranche d’âge: les enfants ils ont besoin de dormir plus que les personnes âgées», conclut le Dr Morrone.
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