Les 42 km demandent du temps, du dévouement et de la continuité, mais avec le souci du détail, il est possible de tout concentrer sur 3 sorties tous les 7 jours. Voici les conseils
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Courircharlott
On le lit partout : pour préparer un marathon, vous devez consacrer du temps à l’entraînement. Et si je n’avais que 3 sorties par semaine à consacrer à la course à pied ? Pas de marathon ? Ce n’est pas le cas : voyons comment la course peut être préparée dans ce cas.
courir un marathon
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Commençons par l’essentiel et analysons la situation. Pour courir un marathon, il est bon d’avoir une bonne condition aérobie et avoir la capacité de « rester debout » pendant longtemps. En fait, le premier obstacle pour terminer un 42 km n’est pas la vitesse à laquelle on court, mais la vitesse capacité à courir longtemps. Et pour apprendre à courir longtemps, il faut être progressif, on ne peut pas augmenter les kilomètres d’un seul coup. Pour cette raison, lorsqu’on parle de planification de marathon, nous recommandons au moins 4 sorties hebdomadaires, afin de dépasser les 50 km/semaine sans augmenter de façon exponentielle la durée de la course longue. Mais évidemment, cela se heurte souvent à la programmation quotidiennece qui ne laisse parfois pas beaucoup de temps libre.
3 sorties hebdomadaires
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Alors comment mettre en place un travail basé sur trois sorties hebdomadaires ? Disons que nous avons trois entraînements disponibles par semaine : notre objectif est d’ajouter du volume, mais nous devons aussi penser à la qualitéparce que si je n’ai que 3 sorties je dois quand même en garantir une stimulus qualitatif, pas seulement aérobie. Même si la règle fondamentale des 80/20 est désormais acceptée, soit 80 % de travail aérobie et 20 % de travail anaérobie, si j’ai peu de temps disponible je devrai nécessairement sacrifier les régénérateurs lents en les remplaçant par repos ou une activité légère compatible avec la vie quotidienne, comme la marche.
le programme
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Alors disons que nous avons des jours de formation Mardi, jeudi et dimanche. Tout d’abord, ce serait une bonne idée de prévoir au moins 1 heure et 15 minutes chaque semaine. C’est parce que de cette façon nous pourrons prolonger légèrement l’échauffement et la récupération, augmentant ainsi le volume kilométrique total sans surcharger le système. À ce stade, il serait bon de consacrer une séance de travail de qualité, comme les répétitionspour travailler la vitesse. La deuxième séance peut plutôt être un fartlekmême par sensation, pour améliorer la puissance aérobie. Le dimanche, il nous reste le long, qu’il faut augmenter progressivement.
l’importance de la longue
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Le long dans ce cadre revêt une importance stratégique, car c’est la seule séance qui nous permet de travailler notre base aérobie et notre résistance. Mais le problème est qu’on ne peut pas augmenter les kilomètres trop vite. Le conseil ici est de alterner deux types de stimuli. Dans la première partie de la préparation nous irons à augmenter de 5 à 10 % à chaque fois, en maintenant une vitesse modérée. Cela nous permettra d’obtenir un bon conditionnement aérobie. Cependant, dans la deuxième partie de la préparation, disons les 6 ou 7 dernières semaines, nous insérerons quelques variation de rythme, même longue, pour travailler le rythme de course. Ces variations ne doivent évidemment pas être trop rapides, afin de pouvoir conserver la durée de l’entraînement inchangée.
combien de km par semaine ?
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C’est un sujet complexe à définir, car il est très subjectif et dépend du point de départ. Disons que 50km par semaine peut être un chiffre intéressantà répartir en 12-14 km en séances sur la semaine et 20-25 voire 30 km le week-end.
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